Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Wieviele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal ?

Sehr viele Leute fragen sich: Wie viele Wiederholungen man machen sollte, damit der Muskel auch wächst?
Dazu gibt es sehr viele Behauptungen und Theorien. In diesem Artikel wollen wir euch aufzeigen welcher Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau am idealsten ist.
Bevor wir die Frage mit der idealen Wiederholungszahl aufgreifen, sollte man sich zuerst die Frage stellen:
Gibt es überhaupt die perfekte Wiederholungszahl um Muskeln aufzubauen?
Die Antwort lautet: „NEIN, die perfekte Wiederholungszahl gibt es nicht!“. Beim Muskelaufbau geht es hauptsächlich darum den Körper zu überraschen und bei jedem Training ans Limit zu gehen und sich zu steigern. Man sollte bei jedem Workout versuchen eine bessere Leistung zu erzielen als beim letzten Training. Man sollte niemals bei einer bestimmten Wiederholungszahl aufhören, nur weil es der Trainingsplan vorsieht. Man sollte dann aufhören wenn man keine einzige Wiederholung mehr schafft. Es spielt grundsätzlich keine Rolle ob man nur noch 1 Wiederholung mehr mag oder noch 3. Es geht darum ans Limit zu gehen und in den Muskeln einen stärkeren Wachstumsreiz zu erzeugen. Deshalb sind die letzten Wiederholungen sehr wichtig. Unserer Meinung nach sind 6 – 12 sauber ausgeführte Wiederholungen ideal um den Muskelwachstum zu stimulieren. Dieser Wiederholungsbereich wird auch Muskelhypertrophie genannt.

Saubere Wiederholungen

Ein ziemlich wichtiger Faktor ist die Wiederholungsgeschwindigkeit. Man sollte darauf achten die Übungen korrekt auszuführen und nicht zu langsam oder zu schnell zu trainieren. Um saubere Wiederholungen zu absolvieren spielt das Gewicht eine sehr wichtige Rolle. Man merkt ziemlich schnell wenn man zu schwere Gewichte hebt und dabei die saubere Ausführung nicht mehr möglich ist. Deswegen sollte man die Gewichte sorgfältig wählen und sich langsam steigern. Es spielt beim Muskelaufbau keine Rolle, wenn der Trainingspartner mit schwereren Gewichten trainiert. Es kommt letztendlich darauf an wie gut man dem Muskel einen Wachstumsreiz versetzt. Schlussendlich ist das Ziel kein Weightlifting sondern Muskelaufbau.

Trainingssysteme

Da sich der Körper an unsere Trainingspläne und Trainingssysteme gewöhnt ist es sehr sinnvoll den Trainingsplan alle 2-3 Monate zu wechseln und neue Trainingssysteme auszuprobieren. Man kann den bestehenden Trainingsplan auch anpassen um neue Reize zu erzielen:

Pausen kürzen

Viele Leute im Fitness achten nicht gross auf die Pausen. Man macht solange Pause bis man sich für den nächsten Satz bereit fühlt. Versuch es mal mit einer Pause von 40 Sekunden zwischen jedem Satz.

Übungen in einer anderen Reihenfolge durchführen

Man kann mal das Training mit der letzten Übung beginnen und mit der ersten Übung aufhören. Dadurch hat man bei der Übung, welche man immer zuletzt gemacht hat viel mehr Kraft. Durch diese kleine Änderung können auch neue Reize gesetzt werden.

Neue Übungen ausprobieren

Es ist immer von Vorteil wenn man neue Übungen ausprobiert. Auch wenn du nicht gleich mit viel Gewicht trainierst, wirst du merken dass neue Übungen auch neue Muskelreize mit sich bringen.

Negative Wiederholungen einbauen

Negative Wiederholungen sind sehr effektiv und empfehlenswert. Mit Negativen Wiederholungen ist man in der Lage neben Muskelreize auch Kraftsteigerungen zu erzielen.

Fazit

Es gibt keine bestimmte Wiederholungszahl um Muskeln aufzubauen. Man kann auch mit einer hohen Wiederholungsanzahl Muskeln aufbauen. Was jedoch zählt ist der Reiz, der die Muskelfasern beansprucht und dicker werden lässt. Deswegen ist es empfehlenswert den Trainingsplan regelmässig zu wechseln und neue Übungen in den Trainingsplan einzubauen. Dabei sollte man immer darauf achten die Übungen kontrolliert und sauber auszuführen.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!