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Wir beantworten deine Fragen: 6 Fragen zum Muskelaufbau!

Oft interessieren sich viele Athleten und Anfänger für ein und dieselben Fragen. Wir möchten dir 6 häufig gestellte Fragen, rund um das Thema Muskelaufbau, kurz und prägnant beantworten.

1. Wie oft sollte ich in der Woche trainieren, wenn mein Ziel Muskelaufbau ist?

Das Training kann sehr unterschiedlich gestaltet werden, deshalb gibt es nicht die eine Formel, die  eine gewisse Anzahl an Trainingstagen festlegt. Du musst immer daran denken, im Training einen Wachstumsreiz zu setzen. Dieser Reiz muss in der Regenerationsphase vom Körper aufgearbeitet werden, um neues Muskelgewebe zu bilden. Die Regenerationsphasen können in diesem Zusammenhang sehr unterschiedlich lange andauern. Es ist also für dich wichtig, über das richtige Training einen Reiz zu setzen und dem Muskel dann die nötige Zeit für das Wachstum zu geben. Regeneration bedeutet auch, dass sich dein kompletter Körper erholen kann und sich die Glykogenspeicher wieder auffüllen können, um erneut Höchstleistung zu erbringen. Um wirkliche Ergebnisse zu erzielen, solltest du jedoch mindestens 3 - 4 Mal in der Woche Muskeltraining betreiben.

2. Wie lange sollte eine Trainingseinheit gehen?

Eine Trainingseinheit sollte möglichst unter 90 Minuten bestritten werden, denn wenn dieser Zeitraum wirklich effektiv genutzt wird, befindet sich der Körper nach noch längerem Training in einer katabolen Phase, in welcher sich auch die Hormonlage immer weiter verschlechtert. Auch eine relativ kurze Einheit von 40 Minuten kann ihren Zweck erfüllen. Wichtig sind die richtige Intensität, Fokus und die Ausführung sowie der Belastungsgrad der Muskulatur, um Reize zu setzen.

3. Wie viele Wiederholungen muss ich ausführen und welches Gewicht sollte ich verwenden?

Die Wiederholungsanzahl ist natürlich immer auf das Ziel gerichtet. Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du dich im Wiederholungsbereich von 4 - 8 bewegen, dabei ist natürlich auch die Ausführung an sich besonders zu beachten. Oft wird die Wiederholungszahl 6 genannt, was ein guter Mittelwert darstellt. Aber sollte wirklich nur in einem solchen Wiederholungsbereich trainiert werden, wenn Muskulatur aufgebaut werden soll? Nein, denn der Muskel braucht verschieden schwere Gewichte und auch verschieden viele Wiederholungsanzahlen, um immer wieder neu geschockt zu werden. Wir empfehlen dir, den Großteil deiner Übungen schwer durchzuführen, allerdings auch zwischendurch einmal das Gewicht etwas zu senken und die Wiederholungsanzahl anzuheben, ebenso wie den Einbau von Intensitätstechniken etc..

4. Wie viel und was sollte ich essen?

Du solltest 200 – 500 kcal über deinem Tagesbedarf an Energie zu dir nehmen. Falls du noch Fettreserven aufweist, wirst du auch diese nutzen können. Grundsätzlich kann ein Muskelaufbau auch ohne diesen Überschuss stattfinden, allerdings wirst du nicht nur deinen Körper dabei über längere Zeit ausbrennen lassen, sondern ebenso dein Potential evtl. nicht voll ausnutzen. Du solltest dich möglichst sportiv ernähren. Das bedeutet ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht oder etwas mehr. Mindestens 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag. Wir empfehlen 4 – 7 g, solange du keinen Extremsport betreibst, sowie mindestens 15% des kalorischen Tagesbedarfs an Fett aufzunehmen. Außerdem musst du darauf achten, deinem Körper keine Mikronährstoffe vorzuenthalten und ein gewisses Essverhalten und auch Nährstofftiming an den Tag zu legen, um sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Natürlich gibt es hier sehr viele individuelle Wege und Ansätze. Dies sind die Basics, welche man vor allem zu Beginn des Muskelaufbaus beachten sollte.

5. Kann ich eine Muskelgruppe mehrmals in der Woche trainieren?

Natürlich kannst du das tun! Einzig und alleine deine Regenerationszeit ist einzuhalten. Du solltest den Folgetag nach einem intensiven Training einer Muskelpartie, dieser mindestens 24h Pause gönnen. Diese Zeit ist jedoch nach oben sehr variabel. Manche Athleten benötigen mindestens über 48 h, bis der Muskel sich wieder gut erholt hat oder sogar noch mehr Zeit. Wie lange du benötigst, wirst du leider nur durch Ausprobieren herausfinden. Es hat sich allerdings gezeigt, dass Personen, welche ein hohes Trainingsvolumen relativ leicht umsetzen können, meist auch eine recht gute Regeneration aufweisen.

6. Warum sind Grundübungen so wichtig für den Muskelaufbau?

Grundübungen sollten die Quintessenz in deinem Trainingsplan sein. Alle anderen Übungen bauen sich um diese in deinem Plan auf. Grundübungen sind deshalb so wichtig, da sie meist einen komplexen Bewegungsablauf besitzen und mehrere Muskelgruppen auf einmal stark ansprechen. Sie können gut mit schweren Gewichten durchgeführt werden und decken immer mindestens eine große Muskelgruppe beim Training ab. Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern oder Bankdrücken, sind unbedingt im Plan zu verankern. Es sollte bei den Grundübungen besonders auf die Entwicklung der Leistung geachtet werden, denn durch diese wirst du am schnellsten auch Muskelmasse aufbauen können. Besonders durch den hohen Ausstoß von Wachstumshormonen solltest du Grundübungen miteinbeziehen. Einer der wohl wichtigsten Übungen in diesem Bereich, sind die Kniebeugen, da diese, neben Ruderbewegungen und Kreuzheben, die größten Muskelgruppen anspricht.

Fazit

Es gibt sehr viele Fragen zum Muskelaufbau und auch in unserem Forum wird immer wieder über Methoden und Ansätze zu diesem Thema diskutiert. Wir hoffen, wir konnten dir evtl. bei deinen Fragen etwas weiter helfen. Ansonsten könnt ihr den Mitgliedern und natürlich auch uns im Forum gerne immer wieder Fragen zu jeglichen Themen stellen.
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