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Y3T – Das Trainingssystem der Champions

Trainingssysteme gibt es wie Sand am Meer. Jeder verspricht dass SEIN System das Beste überhaupt ist und dauerhafte Erfolge verspricht wenn man ihm sich zu 100% verschreibt. Wer mich kennt weiß, dass ich an so etwas nicht glaube. Für mich bedeutet ein gut geplanter Jahreszyklus maximale Variabilität und Variation um immerzu neue Reize zu setzen. Hinter genau dieser Zielsetzung versteckt sich der eigentliche Sinn den eine geschickte Trainingsplanung zu erfüllen hat. Die Aufgabe von uns als Trainierenden besteht nun darin, mehrere Trainingssysteme für uns zu testen, zu bewerten und dann zu entscheiden ob wir es künftige Jahresplanungen regelmäßig integrieren möchten oder nicht. Auf der Suche nach heißen Anwärtern auf einen derartigen Platz in meiner Planung bin ich auf ein relativ neues System mit dem Namen Y3T gestoßen, das derzeit im Bodybuilding extrem gehyped wird. Der heutige Artikel stellt Y3T vor und hält natürlich auch einen entsprechenden Beispiel-Trainingsplan bereit.

Y3T – Wer verbirgt sich dahinter

Y3T – das „Yoda 3 Training“ wurde entwickelt von Neil Hill. Der 1969 geborene Amerikaner blickt selbst auf eine erfolgreiche Karriere als Wettkampfbodybuilder zurück. Inzwischen kennt man ihn als Coach und Betreuer wahrer Szenegrößen und Champions wie James Flex Lewis, Lee Powell, Marika Johansson-Gethin, Mike Ergas, Frank McGrath oder Jeff Long. Fazit Y3T vereint Theorie sowie praktische Erfahrung und wird seit einiger Zeit von etlichen Größen der Bodybuilding-Szene erfolgreich praktiziert

Y3T - Aufbau

Y3T erstreckt sich über einen Mesozyklus von insgesamt 9 Wochen der nochmals  in 3 separate 3-er Zyklen unterteilt wird. Jede einzelne Woche verfolgt dabei eine eigenständige Zielsetzung. Die erste Woche zielt dabei hauptsächlich auf die schnellen Muskelfasern des Typs 2B ab. Gearbeitet wird im Wiederholungsbereich von 6-10, bei explosiver Ausführung in der konzentrischen Phase und  einer negativen (exzentrischen) Bewegungsphase von 3 Sekunden. In der zweiten Woche geht es vornehmlich Muskelfasern des Typs 2A an den Kragen. Der Wiederholungsbereich liegt bei 14 bis 18. Neben einer explosiven konzentrischen Phase dauern negative (exzentrischen) Phasen zwischen 2 bis 3 Sekunden. Woche 3 ist für einen Wiederholungsbereich von 20 bis 100 reserviert und nimmt damit vor allem ausdauernde Muskelfasern vom Typ I unter Beschlag. Die Übungsausführung wird als langsam und kontrolliert beschrieben, folglich fällt die TUT (Time under Tension) bei dieser Trainingsvariante sehr hoch aus. Nach Beendigung eines 3-Wochen-Zyklus beginnt ein zweiter und auch dritter Zyklus im selben Aufbau. Nach 9 Wochen endet der Mesozyklus. Fazit Y3T legt einen kompletten 9 Wochenzyklus fest innerhalb dessen mehrer Wiederholungsbereiche zum Einsatz kommen

Y3T – Die Vorteile

Sieht man sich den Aufbau an liegen die Vorteile von Y3T auf der Hand. Innerhalb einer kurzen Zeitspanne werden sämtliche Muskelfasern mit Hilfe unterschiedlicher Wiederholungszahlen beansprucht. Das Programm minimiert zudem Verletzungsrisiko, da nicht dauerhaft schwer trainiert wird. Gleichzeitig gewährleistet der zyklische Wechsel von Woche zu Woche stetig neue Wachstumsreize. Fazit Variation und die Beanspruchung des vollen Muskelfaserspektrums stehen als Zielsetzungen auf der Fahne von Y3T

Y3T - Trainingsplan

Abschließend möchte ich Euch anhand des Aufbaus aus dem Beintraining den kompletten 3-Wochenzyklus von Y3T vorstellen, wie er dann weitere drei Mal wiederholt wird. Ein Wochenzyklus könnte bei Y3T wie folgt aussehen: Tag 1: Oberschenkel/Beinbizeps Tag 2: Brust/Trizeps Tag 3: Pause Tag 4: Rücken/Bizeps Tag 5: Schultern/Waden Tag 6: Pause Tag 7: Pause

Beintraining - Woche 1

Kniebeuge 4 Sätze 8-10 Wiederholungen Hackenschmied Kniebeuge 4 Sätze 8-10 Wiederholungen Beinstrecker 4 Sätze 8-10 Wiederholungen Beinbeuger liegend 4 Sätze 8–10 Wiederholungen Rumänisches Kreuzheben 4 Sätze 8-10 Wiederholungen Beinbeuger sitzend 4 Sätze 8–10 Wiederholungen

Beintraining - Woche 2

Hackenschmied Kniebeuge 4 Sätze 14-16 Wiederholungen Frontkniebeuge 4 Sätze 14-16 Wiederholungen Beinstrecker 4 Sätze 14-16 Wiederholungen Beinbeuger sitzend 3 Sätze 14-16 Wiederholungen Beinbeuger einbeinig 4 Sätze 14-16 Wiederholungen Rumänisches Kreuzheben 3 Sätze 14-16 Wiederholungen

Beintraining - Woche 3

Beinstrecker Dropsatz 3 Sätze 30-40 Wiederholungen Kniebeuge 2 Sätze 20–25 Wiederholungen Ausfallschritte 2 Sätze 15–20 Wiederholungen Beinpresse 2 Sätze 40–50 Wiederholungen Beinbeuger liegend* 2 Sätze 20–25 Wiederholungen Rumänisches Kreuzheben* 2 Sätze 20–25 Wiederholungen * als Supersatz

Resümee

Der neue Trainingsplan der Champions verlangt alles ab und verspricht volle Ausbeute in Sachen Leistungsfähigkeit sowie Muskelaufbau. Worauf wartet ihr!
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