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3 Regeln, die du für eine Verbesserung deiner Körperkomposition beachten solltest

Regeln gibt es viele – und das nicht nur im Kraftsport und beim Fitnesstraining, sondern in deinem gesamten Leben. Nicht alle Regeln machen Sinn und mehr als oft wird alles totreguliert, wo auch ein gewisser Ermessensspielraum notwendig wäre. Welche Regeln du einhalten musst und welche du brechen darfst, kann sehr wohl darüber entscheiden, ob du in der Mittelmäßigkeit unter gehst oder ob du einen Erfolg auch ganzer Linie einfährst. Und das wusste auch der Governator, Arnold Schwarzenegger, als er sagte:
Break the rules, not the law, but break the rules. It is impossible to be a maverick or a true original if you’re too well behaved and don’t want to break the rules. You have to think outside the box. That’s what I believe. After all, what is the point of being on this earth if all you want to do is be liked by everyone and avoid trouble?”
Nicht alles, was du im Studio hörst und siehst hat seine Daseinsberechtigung oder einen berechtigten Hintergrund. Es gibt sie allerdings doch: Einige nützliche Tipps und Orientierungspunkte, die du von den Besten der Besten erlernen und nachahmen kannst, um dein eigenes Potenzial (und deine Bemühungen) zu realisieren.

Körperfettkontrolle ist ein Muss

Das Thema „Körperkomposition“ bzw. „Rekomposition“ ist indes sehr pikant. Du solltest mittlerweile wissen, dass dein Körpergewicht kein zuverlässiger Indikator für einen guten Körper ist. Zwei gleich schwere Personen können teilweise fundamental verschieden aussehen – dem Körperfett- und Muskelmasseanteil sei Dank. Was bringt dir das Ziel „möglichst viel Muskelmasse“, wenn du nicht wie ein trainierter Kraftsportler, sondern wie das Michellin-Männchen aussiehst? Kraft und Power sind schön und gut – und erstrebenswert (darin besteht gar kein Zweifel!) – aber du solltest dir darüber bewusst sein, dass mit einem erhöhten Fettlevel auch der Muskelaufbau erschwert und deine Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen wird. Körperfettkontrolle ist dafür für jeden ehrgeizigen Fitnessfreak ein unbedingtes Muss. Ausufernde Massephase sind noch bestenfalls etwas für chemisch-aufgewertete Kraftsportler, die selbst noch in einer Diät an Muskelmasse zulegen (du weißt wie!). Ein altes chinesisches Sprichwort besagt, dass jede große Reise mit einem ersten Schritt beginnt. Von mir bekommst du daher heute 3 nützliche Ratschläge für deine nächste Rekomp-Diät.

Ratschlag #1: Führe ein Trainings- und Ernährungslog

Es gibt Athleten da draußen, die haben von Training und Ernährung nicht viel Ahnung. Sie haben sich im Gym angemeldet und das getan, was alle anderen auch tun: schwer trainieren. Instinktiv haben sie reichlich und viel gegessen, so wie es auch in den vielen bunten Zeitschriften steht und wie es die Kollegen immer predigen – und ihr Körper hat alles gutmütig in Muskelmasse partitioniert. Bei diesen Leuten ist es eigentlich egal was sie tun – solange sie es tun, werden sie gut und viel aufbauen. Wenn du zu dieser Personengruppe gehörst, dann kann ich dich nur beglückwünschen – mache etwas aus diesem genetischen Talent. Du bist wie der König Midas des Bodybuildings. Leider gehöre ich nicht zu dieser erlesenen Gruppe und die meisten anderen Eisenathleten und Fitnessfreaks leider auch nicht. Für uns bleibt nichts anderes übrig, als hart ranzuknüppeln und herauszufinden, was wirkt und was eher vernachlässigbar ist. Damit du allerdings langfristig die Übersicht darüber behältst, was für dich funktioniert und was nicht, musst du ein Tagebuch führen. Vielleicht hast du ja schon ein Trainings- und/oder Ernährungslog – dann befindest du dich auf dem richtigen Pfad. Ich rede jetzt nicht davon, dass du jede Wiederholung und jedes Gramm Gemüse dokumentieren musst, doch es macht Sinn die Gewichte deiner Arbeitssätze festzuhalten und die Makrozufuhr zu tracken, um in der Retrospektive eine vernünftige Fehleranalyse durchführen zu können. Die Vor- und Nachteile des Nährstofftrackings haben wir für dich hier zusammengefasst.

Ratschlag #2: Sei nicht zu extrem

Wenn es um eine Diät geht, dann würden die meisten am liebsten innerhalb weniger Wochen in Topform – im einstelligen KFA-Bereich – sein. Wenn es um Aufbau geht, dann würden die meisten am liebsten innerhalb weniger Wochen ihren Muskelmasseanteil um etliche Kilogramm nach oben schrauben. Das Problem: So funktioniert das nicht. Im Kraftsport, beim Bodybuilding und vor allem beim Abnehmen ist Geduld gefragt. Extreme Diäten und Aufbauprotokolle locken mit schnellen Ergebnissen, doch du kannst dir beinahe immer sicher sein, dass – wenn etwas zu schön klingt, um wahr zu sein – es das auch wahrscheinlich so ist. Eine extreme Diät mit einseitiger Ernährung und einem haushohen Defizit wird dir vielleicht das Fett vom Körper ziehen, aber die Chance ist ebenfalls hoch, dass damit auch ein beträchtlicher Anteil an Muskelmasse verloren geht oder du sogar Schwierigkeiten dabei haben wirst an den festgelegten Ernährungsregeln dieses Systems festzuhalten. (Heißhunger anyone?) Bei einem extremen Trainingsprogramm, für das dein Körper vielleicht noch gar nicht bereit und konditioniert ist, kann das in der Tat zu einem raschen Aufkommen erster Overreaching-Signale kommen, die beim sukzessivem Ignorieren dazu beitragen können, dass dir nicht nur die Lust aufs Training vergeht, sondern du – im Gegenteil – anstatt Fortschritten eher Rückschritte machst. (Vom ansteigenden Verletzungsrisiko nicht ganz zu schweigen) Als Anfänger und Fortgeschrittener kommst du in den Genuss eines Bonus, der dafür sorgt, dass du auch bei einem überschaubaren Gewicht und moderaten Steigerungen einen beträchtlichen Anteil an Muskelmasse zulegen wirst. Das heißt zwar nicht, dass du nicht von der Figur eines durchtrainierten Athleten träumen (und anpeilen) darfst, doch du solltest dir darüber bewusst sein, dass alles seinen entsprechenden Preis hat. Anstatt also, dass du gleich mit einer Wettkampfdiät loslegst (das bedeutet hochfrequentes Training, Cardio bis die Füße qualmen und eine verdammt niedrige Kalorienzufuhr), solltest du lieber daran arbeiten kleine, aber stetige, nach vorne zu machen. Du hast immerhin den Vorteil, dass du nicht zum Tag X bühnenreif sein musst – du hast alle Zeit der Welt und das bedeutet auch, dass du nicht auf Hardcore-Methoden zurückgreifen musst, um dich in Form zu bringen.

Ratschlag #3: Mach es nicht zu kompliziert

Die besten Methoden beim Training und der Ernährung sind diejenigen, die so verdammt einfach sind, dass man sie ohne größere Schwierigkeiten einhalten kann. Und weißt du was? Dass ist auch das Markenzeichen einer guten Diät oder eines guten Trainingsplans – du musst nicht viel darüber nachdenken, sondern kannst es nebenher durchführen. Gerade dann, wenn du in der Arbeit eingespannt bist und der Stress mit Freunden und Familie an der nächsten Ecke lauert, wirst du merken, dass ein kinderleichtes Prinzip sein Gewicht in Gold wert ist. Bezüglich der Ernährung habe ich dir bereits die Basisregeln der klugen Ernährung geliefert. Was Muskelaufbau betrifft, kannst du auf die 5 Gebote zurückgreifen.
  • - Indem du auf keinen der drei Makronährstoffe verzichtest und dir keine Verbote auferlegst, kannst du dir die Ernährung um einiges erleichtern. Je mehr Lebensmittelgruppen aus deinem Speiseplan herausfallen, umso komplizierter und schwieriger wird es (und warte mal ab, bis du dann irgendwann auswärts essen willst – das wird ein Ding der Unmöglichkeit.)
  • - Indem du dich auf wenige zielführende Übungen beim Training konzentrierst, stellst du sicher, dass du in genau diesen Übungen alles gibst, was du kannst. Wenn du allerdings weißt, dass nach der ersten Übung für die Brust noch 5 weitere kommen, dann wirst du dich instinktiv bremsen, da du deine Kräfte aufsparen wollen wirst.
Gerade dann, wenn du dich in einem Kaloriendefizit bewegst, wird deine Regenerationsfähigkeit und Disziplin drunter leiden. Je abgefahrener dein Ernährungs- und Trainingssystem, desto schwieriger wird es mit fortschreitender Dauer am Ball zu bleiben. Das Fatale: Wenn du zu den Perfektionisten gehörst, dann werden dich bereits kleine Details zur Weißglut bringen. Und genau das ist der gefährlichste Punkt, weil du dann dazu neigen wirst, die Trainingseinheit ausfallen zu lassen oder einen satten Fressflash zelebrierst, der dich um viele Tage zurückwerfen kann. Hier greift wieder automatisch Punkt #2 – du siehst: Alles baut irgendwie aufeinander auf. Abschließende Worte Die Veränderung deines Körpers bedarf Zeit – viel Zeit. So viel Zeit, dass es den meisten nicht schnell genug geht.
  • - Sie denken, sie haben alles im Griff und können ihre Progression, die Kalorienaufnahme und den –verbrauch, sowie die Makro- und Mikronährstoffzufuhr wunderbar einschätzen.
  • - Sie neigen zu extremen Methoden, um möglichst schnelle Ergebnisse zu realisieren.
  • - Sie verstricken sich gerne in Details: Trainingsplänen und Abnehmkonzepten, die so viele Regeln und Verbote haben, dass sie nur schwerlich einzuhalten sind.
Das alles kannst du machen, wenn du zu den Profis gehörst, schon ein paar Jahre Trainingserfahrung besitzt und genau weißt, wie dein Körper auf Methode/Lebensmittel X reagiert. Anstatt von heute auf morgen hart einzusteigen, solltest du dir die nötige Zeit zugestehen, um ein Gefühl für den Lifestyle und deinen Körper zu erlangen. Eine Diät muss nicht immer rigide und extrem sein. Eine Diät muss langfristig überschaubar und durchführbar sein – und das sind die einzigen Kriterien, die für dich gelten sollten. Vergiss ein bestimmtes Datum, zu dem du „ripped“ sein musst – sofern du keinen WK vor dir hast, musst du auch nicht zum Holzhammer greifen und dich mehr als nötig kasteien.
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