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Amer Kamra Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich spielte Football in Toronto. Da ich mein ganzes Leben lang gespielt hatte, entwickelte ich durch all das intensive Training eine solide Figur. Dann fing ich als Sport-Model an, da ich ziemlich durchtrainiert, aber nicht mehr gut im Footballspielen war. So angefangen, nahm ich die Arbeit an meinem äußeren Erscheinungsbild ein wenig ernster, da ich dadurch Geld machte. Mit der Zeit wurde ich dann zu muskulös für das Modeln und wechselte so im Jahr 2008 über zum Fitness und Bodybuilding.

Woher nimmst du deine Motivation?

Zu allererst motiviere ich mich selbst. Du musst in der Lage sein, dich selbst zu deinem maximalen Potenzial zu pushen. Denn niemand in deinem Leben wird deine Ziele so sehr erreichen wollen, wie du selbst. Leute, die mich motivieren sind solche, die hart an dem arbeiten, was sie tun – sei es ein Athlet, ein Tellerwäscher oder jemand, der zu Hause bleibt. Menschen, die hart arbeiten haben etwas sehr Bewundernswertes an sich. Meine Motivation kommt von meinem Willen der Beste zu werden. Ich glaube nicht daran, irgendetwas mit halbem Herzen zu machen – entweder ganz oder gar nicht!

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Hochintensives Power-Training (HIPT)! Man hält die Intensität hoch, hat kurze Pausen und viel Volumen. HIPT ist ein von mir entwickeltes System, bei dem man definiert und zur gleichen Zeit Muskelmasse aufbaut, ohne das viele LIT-Cardio. Ich bin davon überzeugt: Wenn du an das Trainingssystem glaubst, das du verwendest, wirst du deine angestrebten Resultate erhalten. Oft zweifeln die Leute an ihrem eigenen Trainingsprogramm. Manchmal muss man einfach “Scheiß drauf!” sagen und loslegen!

Trainingsplan

Montag: Zirkeltraining/Schultern

(15 min Oberkörper-Durchgang)
  • 20 Plyometrische Liegestütze
  • 15 Barrenstütze
  • 10 Klimmzüge
  • 12 Beinheben
(Wiederhole 5 Mal)
  • Langhantel Frontdrücken stehend X 5 Sätze
  • Arnold-Presse sitzend X 4 Sätze
  • Front-Langhantelheben X 4 Sätze
  • Seitheben X 6 Sätze

Dienstag: Beine

  • 100 Sprungkniebeugen
  • Beinstrecker X 2 Sätze mit 50 Wiederholungen
  • Langhantel-Kniebeugen X 6 Sätze
  • Step-Ups X 4 Sätze pro Bein
  • einbeinige Kniebeugen X 3 Sätze pro Bein
  • Beinstrecker X 4 Sätze bis zum Versagen

Mittwoch: Rücken

  • 200 Klimmzüge
  • T-Bar-Rudern X 6 Sätze, letzten beiden Sätze als Dropsets
  • Sauberes Reißen X 4 Sätze
  • Kreuzheben 61kg, 40 Wiederholungen X 3 Sätze
  • Kurzhantel-Rudern einarmig X 4 Sätze
  • Zehendrücken X 3 Sätze
  • Wadenheben stehend X 100 Wiederholungen pro Wade
  • Wadensprünge (Calf Jump Stretch) X 100 Wiederholungen

Donnerstag: Bauch

  • 200 Beinheben
  • 200 Kabel-Crunches
  • 200 Twists
  • 200 Hand-to-foot Touches
  • 200 Unterarmstützen (Planks)

Freitag: Arme

  • Langhantel-Bizeps-Curls X 5 Sätze
  • Langhantel-Curls vorgebeugt X 2 Sätze
  • 100 Klimmzüge
  • Hammer-Curls X 3 Sätze
  • enge-Liegestütze X 200
  • Kabel-Pushdowns (Überhand-Griff) X 3 Sätze
  • Kabel-Pushdown (Unterhand-Griff) X 3 Sätze
  • Trizeps-Kickbacks X 4 Sätze

Samstag: Brust

  • 200 breite Schrägbank-Liegestütze (Wide Incline Pushups)
  • Kurzhantel-Flys
  • Flachbankdrücken X 4 Sätze
  • Kurzhanteldrücken umgekehrt X 4 Sätze
  • Kabel-Flys X 3 Sätze (high pulley)
  • Kable-Flys X 3 Sätze (low pulley)

Sonntag: Cardio

  • Schwimmen, Fahrrad fahren oder Wandern

Wie sieht deine Ernährung aus?

Die Art, wie ich mich ernähre, hängt sehr von meiner persönlichen Einschätzung ab. Meine Ernährung verändert sich täglich – je nach dem, was ich an Aktivitäten an dem Tag so mache. Das einzige, was sich verändert ist die Quantität der Nahrungsmittel. Die Nahrungsmittel an sich bleiben immer gleich. Ich nehme relativ viele Kohlenhydrate, mäßig viele Proteine und wenig Fett zu mir. Ich höre immer auf die Signale und Zeichen, die mir mein Körper sendet. Dein Körper wird dir zeigen, wenn du nicht genug oder zu viel gegessen hast, ob du ein bisschen zu viel oder ein bisschen zu wenig von einer Sorte Makros aufgenommen hast. Dein Job ist es, auf die Signale zu achten und darauf zu reagieren.

Beispiel-Ernährung:

  • Mahlzeit 1: Protein-Pfannkuchen (Eiweiß, Whey-Protein, glutenfreie Haferflocken, Zimt)
  • Mahlzeit 2: 170g magere Pute aus Bodenhaltung, 115g Yam, Spargel
  • Mahlzeit 3: 30g Whey-Protein, 2 Eiweiß, 1/2 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse Blaubeeren
  • Mahlzeit 4: 200g Kabeljau, 55g Yam, Spargel
  • Mahlzeit 5: 210g Kabeljau, 30g Yam, Baby-Spinat
  • Mahlzeit 6: 40g Kasein-Protein mit 100g Hüttenkäse

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Nach dem Workout mache ich LIT-Cardio um die Kalorienverbrennung zu maximieren. Ich vermische beide Arten von Cardio. Meistens halte ich die Intensität meiner Workouts hoch um während des Krafttrainings wirklich Fett zu verbrennen.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Das ist wirklich simpel:
  • Agent M BCAAs
  • Whey-Protein
  • Omega-Öl

Deine Lieblings-Bodybuilder?

Arnold Schwarzenegger – Er hat Fitness und Bodybuilding wirklich populär gemacht und für viele Athleten die Tür in die Entertainment-Branche geöffnet.

Dein Lieblingszitat?

“Viele mögen reden, aber wie viele machen es tatsächlich?”
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