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Ashley Horner Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Ashley Horner Alter: 28 Größe: 163 cm Wettkampf-Gewicht: 55 kg Gewicht außerhalb der Saison: 58,5 kg.

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Vor langer Zeit habe ich meine Reise zu einem gesunden Lifestyle begonnen. Ich erinnere mich, wie ich während der High School bemerkte, dass meine Mutter langsam ihren Lebensstil änderte, was auch auf mich Auswirkungen hatte. Sie ließ die Limonade weg, kaufte fettarme Milch und besorgte eine Familien-Mitgliedschaft in dem Fitnessstudio in unserer Gegend. Ich ahnte es nicht, aber ihre kleinen Veränderungen hatten direkten Einfluss auf die Person genommen, die ich in den Jahren darauf werden sollte. Ich lernte meine Liebe zur Fitness kennen. Ich machte Leichtathletik, spielte Fußball, turnte und machte überhaupt alles oder wenigstens versuchte ich es. Als mein Sohn geboren wurde, hatte ich während der Schwangerschaft ganze 20 kg zugenommen. Bevor ich schwanger wurde hatte ich immer gesagt, ich würde in guter Form bleiben - vor allem nach der Schwangerschaft. Ich würde das nicht als Entschuldigung für die 10-20 Extra-Pfunde nehmen. Wem hatte ich hier etwas vorgemacht? Ich werde nie vergessen, wie ich Monate nach der Geburt meines Sohnes vor dem Spiegel stand und erschrocken darüber war, was ich da sah! Ich hatte seit Tagen nicht mehr geduscht, Schlaf war etwas, das nur noch in meiner Fantasie existierte. Ich fühlte mich mies und sah schrecklich aus. Von diesem Punkt an wusste ich, was es heißt, vor einem Scherbenhaufen zu stehen und noch nicht einmal zu wissen, wo man anfangen soll. Sogar für mich, den emsigen Fitnessstudio-Besucher war das so. Ich würde nun härter als je zuvor an mir arbeiten müssen, darüber war ich mir im Klaren. So beschloss ich also zu trainieren und mich auf meinen ersten Wettbewerb in Cape, Cod Massachusetts am 19. April 2008 vorzubereiten. Ich kontaktierte also wahllos jemanden aus der Gegend, der anscheinend Ahnung von dem Sport hatte – Rhonda Finlayson. Dabei war ich mir nicht darüber im Klaren, dass sie mein Leben für immer so entscheidend prägen würde. Sie brachte mir Dinge bei, die weit über meine Fragen hinausgingen – vor allem, was Diät und Ernährung angeht. Nun begann mein Körper sich zu verändern. Ich fing an meine Arme zu mögen, jetzt da sie gestrafft und schön geformt wurden - Und ich zeigte nun meine Beine wieder und versteckte sie nicht mehr unter Baggy-Hosen oder Schlapperklammotten. Es war harte Arbeit – wahrscheinlich das anstrengendste, was ich je in meinem Leben gemacht hatte: Dieser Lebenswandel, der stattfand und die innere Wettbewerbshaltung. All die harte Arbeit hat sich bezahlt gemacht und ich gewann direkt meinen ersten Wettbewerb. Seitdem bin ich nun schon mehrere Male angetreten. Ich mag die Herausforderung und all die harte Arbeit und Hingabe, die es braucht um dort anzukommen.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine Motivation ist es zu versuchen ein Beispiel für andere zu setzen – vor allem für Frauen, die sich fühlen, als könnten sie von selbst nicht vorankommen oder als wäre es zu schwierig. So viele Mütter setzen sich selbst nach ganz unten auf die Prioritäten-Liste. Sie lassen sich gehen und werden darüber deprimiert. Sie haben wenig Energie. Das wirkt sich direkt auf sie und auf ihre Stimmung aus, was wiederum indirekt auf die Familie einwirkt. Wenn sie sich zunächst mehr Zeit für sich selbst nehmen würden, würde es ihnen helfen selbstbewusster und glücklicher zu sein. Das wiederum hätte einen positiven Effekt auf ihr Umfeld. Den Fitness-Lifestyle zu leben bringt sehr viele Vorteile – nicht nur für Körper und Gesundheit, sondern auch für den Kopf. Ein Leben, ein Körper, eine Entscheidung!

Wie sieht dein Training aus?

Ich betreibe so viele Sportarten, vom täglichen Crossfit übers Schwimmen im Meer bis hin zum professionellen Fußball. So verändern sich meine Trainingstechniken stetig. Ich halte mich selbst für einen Crossfit-Athleten und ich überlege gerade, ob ich mit den Vorbereitungen auf die „Crossfit Games 2013“ beginnen soll. Ich habe niemals einen Erholungstag in meinem Trainingsplan. Ich trainiere jeden Tag in der Woche und nehme nur dann einen Tag Pause, wenn ich am ganzen Körper Muskelkater habe und weiß, dass mein Körper eine Pause braucht.

Gesamter Trainingsplan

Montag: Cardio/Rücken/Bizeps

Morgen:
  • 50 min auf dem Step Mill (mit Gewichten an den Beinen)
Nachmittag:
  • Latziehen 4×12
  • EZ-Bar-Bizeps-Curls 4×15
  • Rudern sitzend 4×12
  • Kurzhantel-Bizeps-Curls an der Schrägbank 4×15
  • Rudern vorgebeugt 4×12
  • Klimmzüge (unterstützt) 3×10
  • Kabel-Bizeps-Curls 4×15
Abend:
  • Crossfit

Dienstag: Cardio/Schultern

Morgen:
  • 50 min auf dem Step Mill (mit Gewichten an den Beinen)
Nachmittag:
  • Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend 4×10
  • Seitheben sitzend 4×10
  • Frontheben stehend 4×10
  • Kabel-Zug Seitheben 4×10
  • Kurzhantel-Seitheben stehend 4×10
Abend:
  • Crossfit

Mittwoch: Cardio/Beine

Morgen:
  • Schwimmen im Meer 1000m Freistil (2min Pause)
  • 3-km-Lauf
Abend:
  • Ausfallschritte gehend 3×100
  • Kreuzheben (68 kg) 4×12
  • Langhantel Kniebeugen (mit Hantel überkopf) 4×14
  • Langhantel-Kniebeugen 4×20
  • Plié-Kniebeugen 4×15
  • Ausfallschritte umgekehrt (mit Gewichten) 4×10
  • Beinstrecker 4×20
  • Pronations-Hamstring-Curls 4×20

Donnerstag: Cardio/Brust

Morgen:
  • 5-km-Lauf (auf Zeit)
Nachmittag:
  • Kurzhantel-Flachbankdrücken 4×15
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4×15
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken umgekehrt 4×15
  • Kurzhantel-Flys auf der Flachbank 4×15
  • Liegestütze mit Gewichten
Abend:
  • Crossfit

Freitag: Cardio/Bizeps/Trizeps

Morgen:
  • 50 min auf dem Step Mill (mit Gewichten an den Beinen)
Nachmittag:
  • Barrenstütze (zum Aufwärmen) ohne Gewicht
  • Kabel-Pressdowns 4×20
  • Langhantel-Bizeps-Curls 4×20
  • Trizeps-Pressdowns 4×20
  • Kurzhantel-Trizepsdrücken überkopf 4×20
  • Kurzhantel-Bizeps-Curls stehend 4×20

Samstag: Yoga/Core-Training

  • Yoga
  • Core-Training 30 min

Sonntag: aktive Pause

  • normalerweise Joggen, Wandern oder Schwimmen

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich ernähre mich das ganze Jahr über gesund. Eine ‚Ernährung außerhalb der Saison‘ gibt es für mich nicht. Zum größten Teil folge ich einer Paleo-Diät. Ich tue allerdings morgens Kaffeweißer in meinen Kaffee, nehme tagsüber Whey-Protein und ab und zu esse ich aus Bequemlichkeit Hüttenkäse. Ich mag alle möglichen Sorten Fisch, einschließlich Thunfisch, Tintenfisch und Miesmuscheln. Außerdem mag ich Nüsse, frische Beeren und Fleisch (Das einzige rote Fleisch, das ich esse ist Mager-Bison-Fleisch.) Morgens mag ich Eiweiß meistens in aus Kokosmehl gemachten Kokosnuss-Pfannkuchen. Meine Mahlzeiten sind über den ganzen Tag verteilt. So bleiben meine Energie- und Blutzuckerlevel hoch und mein Körper ist gut versorgt.

Tägliche Ernährung:

  • Mahlzeit 1: Kokosnuss-Pfannkuchen gemacht aus ¼ Tassen Kokos-Mehl, 4 Eiweiß, 2 EL Kokosnuss-Extrakt, 1 EL Backpulver und 2 EL Splenda-Süßstoff
  • Mahlzeit 2: Protein-Shake, Sellerie und 2 EL Erdnussbutter
  • Mahlzeit 3: 115g Hühnchenbrust, verschiedenes Gemüse, ½ Avocado und 1 Süßkartoffel
  • Mahlzeit 4: ½ Tasse Hüttenkäse, unverarbeitete Mandeln und ein kleiner Apfel
  • Mahlzeit 5: Fisch und 1 Tasse gedünstetes Gemüse
  • Mahlzeit 6: Protein-Shake

Was ist deine Lieblings Schummel-Mahlzeit?

Im Moment ist meine Lieblings-Schummel-Mahlzeit eine große Pizza von meiner Lieblingspizzaria, dazu ein großer ‚Cobb Salad‘ mit ganz viel bösem fettigen Dressing.

Was war bis jetzt dein größter Erfolg im Fitness-Bereich?

Das ist schwer zu sagen. Da muss ich wohl 2 Sachen nennen: Erstens veranstalte ich Charity-Events, bei denen ich für das “Wounded Warrior Project” und für die “American Cancer Society” Geld sammle. Leute geben bei diesen Events Geld für signierte Autogrammkarten. Dadurch wurden schon Tausende Dollar für einen guten Zweck gesammelt. Ich hätte nie gedacht, dass überhaupt irgendjemand meine Autogrammkarten haben will. Erst recht nicht, dass jemand 5-10$ spendet, zu diesen Charity-Events geht und mir hilft Geld für einen guten Zweck zu sammeln. Das zweite Erfolgserlebnis war bei Bodybuilding.com unter Vertrag zu kommen und ein gesponsorter Athlet für sie zu werden. In einem meiner ersten Interviews vor mehr als einem Jahr wurde ich gefragt, was in den nächsten paar Jahren für mich in der Fitness-Industrie das ultimative Ziel sei. Meine Antwort war, dass ich in derselben Liga wie Jamie Eason spielen wollen würde, was Wiedererkennungs- und Berühmtheitsgrad angeht. Sie ist eine der weiblichen Topmodels, eine Ikone und jetzt arbeite ich Seite an Seite mit ihr. In nur einem Jahr bin ich schon so weit gekommen. Ich habe zwar noch einen langen Weg vor mir, aber ich lege mich ordentlich ins Zeug und trainiere jeden Tag härter. Alles ist möglich!

Auf welches Körperteil bist du am stolzesten?

Ich habe so lang daran gearbeitet einen schönen Po zu bekommen, das kann ich euch sagen! Ich habe viel Zeit am Squat Rack verbracht, trotz all dem Schweiß und Schmerz, wenn ich mich zu ein paar mehr Wiederholungen gepusht habe - selbst dann, wenn mein Körper schon „Aufhören!“ geschrien hat.

Was sind einige der verbreitetsten Fehler, wenn es daran geht seine Traumfigur zu bekommen?

Viele geben auf, bevor sie sich genug Zeit gegeben haben, um ein Ziel zu erreichen. Ich beobachte es jeden Tag: Leute geben auf, weil sie nicht den Willen und die Hingabe an ein Training beibehalten, bis sie die Ergebnisse sehen. Eine Transformation braucht Zeit. Deswegen musst du darauf achten, dass du dir den ganzen Weg über kleine Ziele setzt. Wenn dein Ziel z.B. Gewichtabnahme ist, dann setze dir ein realistisches Ziel – vielleicht 0,5-1 kg bis zum Ende der Woche.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

  • MusclePharm CLA
  • MusclePharm BCAAs
  • Cellucor Super HD (Das nehme ich nicht die ganze Zeit über, sondern nur kurz vor einer Show)
  • Cellucor R3 Recovery
  • Cellucor C4 Watermelon (Auch das nehme ich nicht vor jedem Workout im Studio, da ich nicht möchte, dass mein Körper sich bei jedem Workout darauf verlässt)
  • MusclePharm Orange Creamsicle Whey Protein

Dein Lieblingszitat?

“Ich bereite ein Feuer vor und jeden Tag, wenn ich trainiere kommt mehr Öl hinzu. Und im richtigen Moment zünde ich das Streichholz an.” – Mia Hamm
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