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Ben Booker Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie kamst du zum Bodybuilding?

In der High School musste ich für den Sport Krafttraining machen. Es war mir mit dem Training aber nie wirklich ernst. Das änderte sich als ich mir meinen Rücken drei Wochen vor Beginn der Football-Season in meinem Abschlussjahr brach. Nachdem ich etwa 2 Monate im Bett lag und nach weiteren 3 Monaten Rehabilitation, begann ich mit dem Training, um wieder an Kraft zu gewinnen. Nachdem ich die ganzen sportlichen Aktivitäten in meinem Abschlussjahr verpasst hatte, war das erste, was ich tun konnte das Bankdrücken. Als ich das Krankenhausbett verließ wog ich 61kg. Als ich meinen Abschluss machte war ich bei 75kg. Im College traf ich im Kraftraum einen Typen, der so aussah, wie ich aussehen wollte. Also fragte ich ihn nach seinem Trainingsplan. Er gab mir ein Bodybuilding-Buch, das ich las und in dem ich sein Workout beschrieben fand. Es hieß: “Big Beyond Belief”. Ich folge diesem Trainingsplan nun schon seit jenem ersten Jahr am College – tagein, tagaus. Allerdings geschah es erst vor 3 Jahren, dass ich anfing die Ernährung und Nahrungsergänzung auf die Beine zu stellen, die es mir erlaubte im Bodybuilding so richtig durchzustarten.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine Motivation speist sich aus dem Wissen, dass das, was ich tue genau das richtige ist. Ich bin Ehemann und Vater von 3 Kindern. Und um der bestmögliche Vater zu sein, muss ich ein gesundes Herz und einen gesunden Kopf bewahren. Ich lebe immer noch bewusst Tag für Tag. Im Moment werde ich von meiner Frau motiviert. Sie hat gerade erst mit CrossFit angefangen und startet da wirklich durch. Wenn ich eine Motivationsquelle finde, versuche ich sie zu ergreifen und nicht mehr loszulassen. Ich habe über die Jahre herausgefunden, dass Motivationsschübe schnell kommen. Die Herausforderung ist, diesen Schüben kontinuierlich nachzukommen und dabei die mentale Stärke aufrecht zu erhalten.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Die meiste Zeit meiner Bodybuidling-Laufbahn habe ich mit einem Hypertrophie-Workout gearbeitet. Das beinhaltet die Veränderung von Erholungsphasen zwischen den Sätzen und von Wiederholungsraten. Das ist der einzige Stil, nach dem ich trainiert habe und ich bin dabei geblieben. Ich mixe viele Giant- und Supersets um eine gleichbleibende Belastungzu vermeiden.

Vollständiger Trainingsplan:

Beachte: 90 Sek Erholungsphase zwischen allen Sätzen/Übungen

Tag 1: Rücken/Brust/Bizeps/Waden

  • „verkehrtes“ Latziehen in engem Griff sitzend 4×13-15
  • Flachbank-Kurzhanteldrücken 4×13-15
  • Kabel-Curls einarmig 4×13-15
  • Wadenheben sitzend 4×13-15

Tag 2: Schultern/Beine/Bauch

  • Schulterdrücken an der Hackenschmitt-Maschine 4×13-15
  • “verkehrte” Pulldowns einarmig 4×13-15
  • Beinpresse mit einem Bein 4×13-15
  • Beinheben hängend mit gestrecktem Bein 4×13-15

Tag 3: Brust/Rücken/Bizeps/Waden

  • Liegestütze mit Gewichten (20kg Gewicht auf dem Rücken) 4×10-12
  • Kabel-Rudern einarmig 4×10-12
  • Langhantel-Curls in verkehrtem Griff 4×10-12
  • Wadenheben stehend mit einem Bein 4×10-12

Tag 4: Beine/Schultern/Bauch/Trizeps

  • Beinstrecker an der Maschine 4×10-12
  • Kniebeugen 4×10-12
  • Arnold-Presse 4×10-12
  • Sit-Ups an der Schrägbank mit Kopf nach unten 4×10-12
  • Kabel-Trizeps-Pushdowns 4×10-12

Tag 5: Rücken/Brust/Bizeps/Waden

  • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmig 4×8-10
  • Kurzhanteldrücken an der Schrägbank 4×8-10
  • Langhantel-Curls mit gerader Stange 4×8-10
  • Wadenheben 4×8-10

Tag 6: Rücken/Bauch

  • Kreuzheben 4×8-10
  • Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 4×8-10
  • Leaned Over Cable Rope Extensions 4×8-10
  • Scheibenwischer (bis zum Versagen) 4×8-10

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

  1. Kniebeugen: Ich glaube sie sind die allerwichtigste Übung für jeden, der Muskelmasse aufbauen will. Die Vorteile, dass die Körpermitte mitinvolviert und das natürliche Testosteron aktiviert wird, erlauben dem Körper zu wachsen und sich zu erholen. Sie sind nur einige Gründe, weshalb diese Übung es wirklich bringt.
  2. Kurzhanteldrücken: Ich fand heraus, dass ich erst als ich begann Schulterdrücken in verschiedenen Winkeln durchzuführen, anfing eine gut definierte Brust zu entwickeln.
  3. Langhantel-Bizepscurls: Langhantelcurls trainieren jeden Teil des Bizeps. Ich mag es bei etwa 8 Wiederholungen zum Versagen zu kommen. Danach pushe ich den Muskel noch weiter und mache so viele halbe Curls wie möglich.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Beispiel-Ernährungsplan:

  • Mahlzeit 1: Vollkorntoast, 5-6 Eiweiß (gebraten mit fettfreiem Brat-Spray), eines der Eier wird für einen Eier-Sandwich mit einem Stück Sandwich-Käse verwendet
  • Mahlzeit 2: 1 oder 2 Protein-Riegel
  • Mahlzeit 3: Hühnchenbrust, Joghurt, Apfel und Banane, Reibekäse
  • Mahlzeit 4: Protein-Shake
  • Mahlzeit 5: Nudeln, 285g Fleisch (z.B. Hühnchen, Fisch, Puteetc.) und Gemüse (Broccoli, Spargel etc.)
  • Mahlzeit 6: Protein-Riegel, Hühnchen (das, was übrig geblieben ist) und 4-5 Eier (Rührei oder Spiegelei)
  • Mahlzeit 7: Kasein/Protein-Shake

Welche Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Vor dem Workout nehme ich Lit Up oder die RPM/Drive-Kombo von Applied Nutriceuticals. Wenn du dich mit mir mal beschäftigt hast, wirst du mich wahrscheinlich viel über Peach Tea Lit Up reden gehört haben. Dieses Zeug ist unglaublich! Und es spielt im Bezug auf Motivation und Erfolg im Studio eine riesige Rolle. IGF-2 und Neovar sind auch immer in meinem Arsenal zu finden. Whey-Protein und Kasein-Protein sind ein Muss, wenn ich 2,2-3,3g Protein pro kg Körpergewicht erreichen will. Ich habe das neue Cool Down von Applied Nutriceuticals ausprobiert und kann kaum erwarten, dass es bald auf den Markt kommt. Das ist während und nach dem Workout gut – ich freue mich riesig!

Dein Lieblingszitat?

“Du denkst, du kannst es schaffen oder nicht – in beiden Fällen hast du Recht.”  
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