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Chontel Hau Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 24 Größe: 186 cm Gewicht: 67 kg

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich habe vor ungefähr 3 Jahren mit Muay Thai Kickboxen angefangen und habe mich in diese Art Training verliebt. Mein Körper veränderte sich drastisch und daher habe ich ab da auch angefangen viele neue Gesichter kennen zu lernen und auf einmal hatte ich ein Gespräch nach dem anderen mit anderen Fitness-Profis in der Bodybuilding-Branche. Das brachte mich schließlich dazu, es bei einem ersten Bodybuilding-Wettbewerb zu versuchen.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine Motivation kam von meiner Leidenschaft für Muay Thai. Als ich erst einmal ein beständiges Fitness-Level erreicht hatte, wollte ich stärker werden und die Kraft meiner explosionsartigen Bewegungen erhöhen. Also fing ich an mit Gewichten zu trainieren. Ich trainierte speziell darauf hin, ein Athlet mit schneller Schlagkraft zu werden und bemerkte sofort die Ergebnisse. Das hat mich motiviert dran zu bleiben.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Kompletter Trainingsplan

Montags: HIIT/Beine/Bauch/Cardio

Morgens: Muay Thai – HIIT Session 30 min Abends: Beine/Bauch/Cardio
  • Ausfallschritte mit Gewichten an der Hackenschmidtmaschine (je Seite) 4×6
  • Ausfallschritte 4×20
  • Beinstrecker (Dropset) 4×10
  • Squats (ohne Extragewicht) 4×20
  • Kurzhantel-Kreuzheben 4×6
  • Bein-Curls liegend 4×6
  • Hyperextensions (mit Fokus auf die Gesäßmuskeln)
  • Beinheben 3×10
  • bergauf Wandern (130bpm) 20 min

Dienstag: HIIT/Rücken/Bauch/Cardio

Morgens: Muay Thai – HIIT Session 30 min Abends: Rücken/Bauch/Cardio
  • 30 min Muay Thai HIIT Pratzen-Training
  • Latziehen 4×6
  • Rudern sitzend 4×6
  • Langhantel-Rudern vorgebeugt 4×6
  • Klimmzüge in weitem Griff (unterstützt) 1x bis zum Versagen
  • Pulldowns mit geradem Arm 3×15
  • Beinheben auf der Flachbank 3×15
  • Beinheben hängend 3×15
  • bergauf Wandern (130bpm) 20 min

Mittwoch: HIIT/Brust/Schultern

Morgens: Muay Thai – HIIT Session 30 min Abends: Brust/Schultern
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4×6
  • Liegestütze Hände eng zusammen 4×20
  • Power-Rack-Bankdrücken 4×6
  • Kabel-Crossovers 4×6
  • Arnold-Presse 4×6
  • Kurzhantel-Seitheben 4×6
  • Kurzhantel-Frontheben 4×6
  • Kurzhantel-Rudern aufrecht 4×6
  • Seitheben-Maschine 4×6
  • bergauf Wandern (130bpm) 20 min

Donnerstag: HIIT/Bizeps/Trizeps

Morgens: Muay Thai – HIIT Session 30 min Abends: Bizeps/Trizeps
  • Kurzhantel-Curls an der Schrägbank 4×6
  • EZ-Bar-Curls stehend 4×6
  • Kabel-Curls stehend 4×25
  • Trizepsdrücken stehend 4×6
  • Barrenstütze an der Flachbank (Dropset) 4×10
  • bergauf Wandern (130bpm) 20 min

Freitag: HIIT/hintere Oberschenkel/Gesäßmuskeln/Bauch

Morgens: Muay Thai – HIIT Session 30 min Abends: hintere Oberschenkel/Gesäßmuskeln/Bauch
  • Langhantel-Kreuzheben 4×6
  • Bein-Curls liegend 4×6
  • Hyperextension 4×6
  • Ausfallschritte gehend mit Gewichten 4×30
  • Kabel-Crunches 3×10
  • Beinheben liegend 3×10
  • Ab Heel Taps 3×10
  • bergauf Wandern (130bpm) 20 min

Samstag: Cardio/Rücken/Waden

Morgens: 30 min Walking (130bpm) Abends: Rücken/Waden
  • Cable Crossover One Arm Row 4×6
  • T-Bar-Rudern 4×6
  • Kurzhantel-Rudern einarmig 4×6
  • Beinpresse 4×6
  • Wadenheben sitzend 4×18
  • Wadenheben an der Hackenschmidtmaschine stehend 4×6
  • knieendes Wadenheben4×6
  • bergauf Wandern (130bpm) 20 min

Sonntag: Cardio

  • 30 min Walking (130bpm)

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich esse ungefähr 6-7 Mahlzeiten am Tag. Manche sind sehr einfache kleine Snacks und andere sind richtige Mahlzeiten. Ich nehme bis zum Mittag meine Kohlenhydrate zu mir. Dann bleibe ich für den Rest des Tages bei Proteinen, guten Fetten und Gemüse, um keinen Hunger zu bekommen. Während der Vorbereitungszeit habe ich wirklich Glück, wenn es um die letzte/n Woche/n geht. Ich muss keine Kohlenhydrate weglassen und ich muss auch nichts reduzieren. Ich glaube, das ist der einzige Vorteil, wenn man so groß ist.

Beispiel-Ernährungsplan

  • Mahlzeit 1: Haferflocken, Eier, Beeren und schwarzer Kaffee
  • Mahlzeit 2: brauner Reis, Tofu und Gemüse
  • Mahlzeit 3: Süßkartoffeln, gekochte Eier, Nüsse, Salat und Produkte von Quorn (Vegetarisches Essen)
  • Mahlzeit 4: Whey-Protein Isolate-Shake und ein Reiskeks mit natürlicher Butter
  • Mahlzeit 5: gegrillter Fisch, Gemüse und eine Avocado
  • Mahlzeit 6: Whey-Protein Isolate-Shake
Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor? Auf jeden Fall HIIT! Es gibt nichts Besseres als ein hochintensives Muay Thai-Workout zu absolvieren! Schaut euch folgendes Workout-Video an!

Welche Ergänzungsmittel verwendest du?

  • Whey-Protein Isolate
  • Glutamin
  • Fischöl
  • Vitamin C
  • Multivitamin

Dein Lieblingszitat?

“Geh nicht durchs Leben, wachse durchs Leben.”
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