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Chris Harnell Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 34 Größe: 185,5cm Gewicht: 97kg (außerhalb der Saison) 91,5kg (Wettkampf-Gewicht)

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich startete als Teenager mit Leichtathletik. Meine Disziplin war Hochsprung. Ich nahm dann in Schweden und in anderen skandinavischen Ländern an ein paar Wettbewerben teil und schnitt dabei gut ab. 2 Jahre später bin ich dann allerdings zum Boxen gekommen und fand es interessanter und spaßiger als die Leichtathletik. Ich schaffte einen wirklich schnellen Einstieg und hatte bald meinen ersten Kampf als Halbmittelgewicht. Danach drehte sich dann alles nur noch ums Boxen: 6-7 mal die Woche Training mit wenig Gewicht aber viel Cardio. Ich war ein ziemlich dürres Kind. Ich musste also mehr Muskeln aufbauen, um beim Boxen konkurrenzfähiger zu werden. Nach einer Weile entdeckte ich, dass es mehr Spaß machte Gewichte zu heben, da die Resultate zufriedenstellender waren. Zu sehen, wie mein Körper sich veränderte, wie er größer und stärker wurde, war für mich ein großer Antrieb. Und ich war außerdem stolz auf die körperlichen und gesundheitlichen Veränderungen, die ich machte.

Woher nimmst du deine Motivation?

Ich setze mir beim Training und bei der Arbeit Ziele. So ist es für mich leichter motiviert zu sein. Diese Ziele können sein, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder in einer Übung an Stärke zu gewinnen. Mein Hauptziel ist aber einfach in allem, was ich tue das Beste aus mir herauszuholen. Und hier kommt meine Motivation ins Spiel, die mir hilft, meine Ziele zu erreichen. Ich habe normalerweise etwa 2-3 Shootings und 2-3 Wettbewerbe im Jahr. Also habe ich immer etwas, auf das ich mich freuen kann. Allein dadurch habe ich schon eine Menge zu tun und bleibe auf der richtigen Spur, wenn es darum geht zu versuchen meine Ziele zu erreichen. Aber wie jedermann habe auch ich meine Aufs und Abs in meinem Training und die einzige Sache, die mich dann am Laufen hält, ist das Ziel vor mir und das Glücksgefühl, wenn ich dort ankomme. Eine weitere Sache, die mich wirklich motiviert ist, wenn ich Klienten treffe, die wirklich den Willen und die Motivation haben, ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Dann ist es die Mühe wert.

Wie sieht dein Training aus?

Mein Training hat sich im Laufe der Jahre verändert; Ich mache viele Supersets und viele Wiederholungen mit leichten Gewichten. Ich habe die schweren Gewichte aufgrund von Verletzungen beiseite gelegt und herausgefunden, dass geringe Gewichte genauso effektiv zum Aufbau von Muskeln sind.

ganzer Trainingsplan:

Montag: Brust/Bizeps

  • Schrägbankdrücken 4×15-20 (Superset mit Liegestützen)
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4×15-20 (Superset mit Liegestützen)
  • Kabel-Crossovers 3×15-20
  • Bizep-Curls mit Z-Bar 4×15-20
  • Klimmzüge (Unterhand-Griff für Bizeps) 4×10-20
  • Kurzhantel-Curls 4×15-20 (Supersätze mit Kabelzugcurls)

Dienstag: Schultern/Trizeps

  • Schulterdrücken an der Maschine 4×15-20
  • Reverse Fly’s 5×15-20
  • Z-Bar-Bankdrücken in engem Griff 4×15-20
  • Kabelzug-Pushdowns 4×15-20
  • Pushdowns 4×15-20

Mittwoch: Pause

  • Erholung

Donnerstag: hintere Oberschenkel/Waden

  • Maschinen-Hamstring-Curls (sitzend) 4×15-20 +1 Dropset
  • Maschinen-Hamstring Curls (liegend) 4×15-20 +1 Dropset
  • Kniebeugen 4×10-15
  • Wadenheben sitzend 4×15-20
  • Wadenheben stehend 4×15-20
  • Wadenheben vorgebeugt mit Partner 4×15-20

Freitag: Rücken

  • Klimmzüge – 7 Sätze – 1.:33 - 2.:20 - 3.:15 - 4.:12 - 5.:10 - 6.:7 - 7.:5 Wiederholungen
  • Latziehen (in engem Griff) 4×15-20
  • Rudern sitzend 5×15

Samstag: Pause

  • Erholung

Sonntag: Quadrizeps

  • Beinpresse 5×15-20 + 3 Dropsets
  • Kniebeugen 4×15-20 + 3 Dropsets
  • Beinstrecker 4×15-20 + 2 Dropsets
Anmerkung: Ich mache mein Bauchtraining jeden zweiten Tag. Es besteht aus normalen Crunshes und Maschinen-Crunches. Die Summe der Wiederholungen liegt bei 300-400.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung verändert sich. Aber ein Beispiel-Tag vor einem Wettbewerb könnte so aussehen:

Ernährung in der Definitionsphase:

  • Mahlzeit 1: EAA Omega-3
  • Mahlzeit 2: Hühnchen & Kartoffeln
  • Mahlzeit 3: Kabeljau& Broccoli
  • Mahlzeit 4: EAA Omega-3
  • Mahlzeit 5: Kabeljau & Kartoffeln
  • Mahlzeit 6: Haferflocken & Eiweiß
  • Mahlzeit 7: Whey Isolate & Mandeln

Was sind deine größten Erfolge im Fitnessbereich?

Neben den Titelseiten und den Erfolgen auf der Bühne besitze ich zusammen mit meiner Freundin Anna-Maria Lacatus, die auch schon von Simplyshredded interviewt wurde, ein Nahrungsergänzungsmittel- und Fitnessgeschäft. Wir planen daraus eine Kette in Schweden zu machen. Aber ohne meine Erfolge auf der Bühne und als Fitness-Model wäre ich gar nicht dazu in der Lage, dieses Geschäft zu öffnen und damit so schnell Erfolg zu haben.

Auf welches Körperteil bist du am meisten stolz?

Ohne Zweifel mein Six-Pack.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

  • Protein
  • EAAs
  • Omega-3
  • BCAAs
  • Multivitamin
  • Glutamin

Dein Lieblingszitat?

“Du kannst keinen Drachen steigen lassen ohne dass du gegen den Wind gehst und ohne dass du das Gegengewicht erzeugst, damit er keinen Überschlag macht. Dasselbe gilt für den Menschen. Kein Mensch wird Erfolg haben, solange er nicht bereit ist, sich Schwierigkeiten zu stellen und diese zu überwinden und Verantwortung zu übernehmen.” William J.H. Boetcker
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