Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Diego Sebastian Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 42 Größe: 192 cm Gewicht: 100 kg

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich kam zum ersten Mal mit Gewichten in Berührung als ich in der 9.Klasse als Neuling ins Football-Team kam. Ich war so eingeschüchtert, als ich in das Fitnessstudio kam. Wir hatten so ein Hardcore-Studio der alten Schule und es gab ein paar ziemlich große Jungs in unserem Team. Als 1,57m großer und 48 kg schwerer Wide Receiver (Passfänger) war es meine Aufgabe, den Ball zu fangen, mir die Seele aus dem Leib zu rennen und nicht umgehauen zu werden. Man braucht nicht hinzuzufügen, dass ich während der High School im Studio nicht wirklich Glanzleistungen ablieferte. Ich wurde zwar mit dem ganzen Equipment und ein paar grundlegenden Übungen vertraut, aber hauptsächlich hielt ich mich an Bauch- und Ausdauertraining. Ich habe meinen Bauch wie verrückt trainiert, das kam einfach so, ganz automatisch. Der Moment, an dem ich mit meinem Training ernst machte, kam am Anfang zweiten Jahres im College, als ich endlich zu wachsen aufhörte. Ich war 1,92m groß und extrem dünn. Ich entschied mich dazu Feuerwehrmann zu werden. Dafür musste ich wirklich die Kraft von Ober- und Unterkörper trainieren um den Eignungstest zu bestehen. Also meldete ich mich bei Bally’s Gym an und kaufte mir „Arnold Schwarzenegger - Das große Bodybuildingbuch“. Es ist verrückt, wenn man an all diese Ressourcen im Internet denkt, die es in unserer heutigen Welt gibt. Aber im Grunde genommen war alles, was ich damals brauchte, ein grundlegender Trainings- und Ernährungsplan – danke Arnie!

Woher nimmst du deine Motivation?

Da gibt es so vieles. Als junges Kind wurde ich hier und da gehänselt. Nichts so ernstes wie das, was heute abgeht. Aber es hat mich sicherlich abgehärtet und mir geholfen, mich zu motivieren. Ich bin stur und ich höre so lange nicht auf, bis ich Resultate sehe (Sternzeichen: Steinbock)! Ich zeige Ansätze einer kleinen Zwangsneurose. Das hilft mir bei dem, was ich tue. Wenn du einmal kleine Resultate siehst, motiviert dich das noch härter zu arbeiten und noch bessere Resultate zu erzielen. Das ist das Schöne in einem Prozess. Ich habe mir immer gesagt: Wenn du nicht hart arbeitest, dann gibt es da jemand anderes, der es tut und der dich überholen wird. Ich habe im Studio immer meinen Frust rausgelassen. Was immer an mir genagt hat, ich habe es im Studio gelassen. Bündel deine Emotionen und nutze sie so für Motivation und Intensität.

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Das folgende Workout mache ich, wenn ich mich auf Shootings für Titelseiten vorbereite. Dann lege ich in meinem Training einen höheren Gang ein. Ich füge viele verschiedene Übungen hinzu, um verschiedene Winkel zu trainieren, meine Intensität zu steigern und die Trainingsbelastung zu erhöhen.

Trainingsplan:

Montag: Cardio/Beine

  • 1 Std Cardio (Fahrrad oder Joggen)
  • Beinpresse (einbeinig) 4 Sätze mit 15,12,10,8 Wiederholungen
  • Superset Wadenhebenin der Beinpresse 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Beinpresse (Normal) 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (hohes Gewicht), 2 Dropsets mit 10 Wiederholungen
  • Langhantel-Kreuzheben mit gestrecktem Bein 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Beinstrecker (einbeinig) 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Beinstrecker (Normal) 2 Dropsets mit 15 Wiederholungen
  • Bein-Curls 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (der letzte Satz ist ein isoliertes Bein-Dropset, 10 Wiederholungen)
  • Standing Machine Incline Squats 3 Sätze mit 25, 15, 10 Wiederholungen

Dienstag: Cardio/Brust/Rücken/Bauch

  • 1 Std Cardio (Fahrrad oder Joggen)
  • Maschinen-Pulldowns 4 Sätze mit 25, 15, 10, 10 Wiederholungen
  • Kurzhanteldrücken an der Schrägbank 6 Sätze mit 25, 15, 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Rudern einarmig 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Flachbankdrücken 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Multipresse 2 Sätze mit 14 Wiederholungen
  • Klimmzüge 4 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Kabel-Flys an der Schrägbank, Flachbank6 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Bauch-Workout (Beinheben hängend, Crunches) 15 Min

Mittwoch: Cardio/Arme

  • 1 Std Cardio (Fahrrad oder Joggen)
  • Kabel-Trizepsdrücken 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Curls 4 Sätze mit 10, 8, 6, 6 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken an der Schrägbank liegend 4 Sätze mit 25, 15, 10, 10 Wiederholungen
  • Bizeps-Curls in weitem Griff mit gerader Stange stehend 4 Sätze mit 10, 8, 6, 6 Wiederholungen
  • Curls an der Scottbank mit engem Griff 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
  • Arm-Curls mit umgekehrtem Griff 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Stehende Curls 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Kabel-Trizepsdrücken (Normaler Griff) 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Kabel-Trizepsdrücken (umgekehrter Griff) 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Kabel-Trizepsdrücken (Hammer Griff) 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Unterarm-Curls mit Kurzhantel 2 Dropsets mit je 10 Wiederholungen

Donnerstag: Cardio

  • 1 Std Treppenlaufen/Bauch
  • 20 Treppen

Freitag: Cardio/Schultern/Rücken/Bauch

  • 1 Std Cardio (Fahrrad oder Joggen)
  • Arnold-Presse zum leichten Aufwärmen 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Pulldowns in engem Griff 4 Sätze mit 25, 15, 10, 8 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Schulterdrücken 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
  • Klimmzüge 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Superset mit Kabel-Seitheben 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Machine Back Fly’s 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Superset mit Front-Seitheben 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Bauch-Workout (Beinheben hängend, Crunches) 15 Min

Samstag: Outdoor-Zirkeltraining für den ganzen Körper

  • 1 Std Treppenlaufen
  • 20 Treppen
  • 200 Liegestütze
  • 50 Klimmzüge
  • 2 x 35m-Sprints bergauf
  • Bizep-Curls 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Seitheben 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Ausfallschritte gehend 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Sonntag: Pause

  • Erholung

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich habe einige verschiedene Ernährungspläne, nach denen ich mich das Jahr über abhängig von meinen aktuellen Zielen richte. Dies ist ein Beispiel für einen Plan zur Vorbereitung auf ein Fotoshooting. Da ich in der Vorbereitung nicht in einer Aufbauphase bin, richte ich meine Proteinzufuhr nach meinem Körpergewicht um Masse zu halten (220g pro Tag). Ich gehe zwar nicht mit den Kohlenhydraten runter, aber ich gleiche sie an, je nach Workout und Energie-Level.

Ernährung zum Definieren:

  • Mahlzeit 1: Haferflocken/Protein-Pulver
  • Mahlzeit 2: Hühnchen/Reis
  • Mahlzeit 3: Bison/Yams
  • Mahlzeit 4: Protein-Shake
  • Mahlzeit 5: Hühnchen/Gemüse
  • Mahlzeit 6: Protein-Shake
  • Mahlzeit 7: weißer Fisch/Gemüse

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Früher zog ich das Joggen vor. Ich bin einfach 5 km gelaufen und das in etwa 20 min und die Sache war geritzt. Heute, mit einem lädierten Knie und einer Schulterverletzung, ziehe ich ein weniger belastendes Cardio vor. Ich laufe in Santa Monica draußen die Treppen und mache einige Sprints bergauf auf der Straße dazwischen. Ich verwende außerdem die Cardio-Fahrräder im Studio. Ich muss mich dann mehr ins Zeug legen – etwa eine Std pro Session. Und ich habe außerdem herausgefunden, dass es den Körper vor Verschleiß schützt, während man immer noch in der Lage ist Fett zu verbrennen.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Ich werde von QNT Sport aus Belgien gesponsert. Die europäische Technologie und die qualitativ hochwertigen Zutaten helfen mir mein Training zu optimieren. Ich verwende Riptek, Hydroval und Textek. Man kann sie unter The Vitamin Shoppe und bei GNC finden. Das wurde gerade erst auf dem US-Markt herausgebracht und ich werde die Fitness-Kampagne mit Werbung in allen Fitness-Magazinen, im Einzelhandel, auf Messen und bei Events unterstützen.

Dein Lieblingszitat?

“Starte ein Business, das in die Welt hineinlächelt. Entdecke, was dazu nötig ist und glaube daran mit deinem ganzen Herzen! Eine Sache, in der du wirklich gut bist und die du liebst zu tun. Hör nicht auf zu lernen, geh neue Wege, probier alles aus! Lass dich ganz darauf ein! Hab Wertschätzung für gute Mitmenschen und dich selbst. Verabschiede dich von den negativen Leuten in deinem Leben. Tolle mit deinem Hund auf dem Boden herum. Schließ Freundschaft mit Bäumen, hör dir ihre Geschichte an. Glaub an Schmetterlinge. Wenn sie Tausende Meilen fliegen können, was kannst du dann erst tun! Verdiene genug für das, was du brauchst, aber nicht für deine Gier! Verabschiede dich so, dass du, wenn du stirbst, vermisst wirst.”
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!