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Heidi Carlsen Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 28 Größe: 175 cm Gewicht: 56 kg

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich war schon ungefähr drei Jahre lang Fitness-Model und hatte keine Ahnung von der Wettkampfwelt. Es fing an, als ein befreundetes Model, mit dem ich arbeitete mir davon erzählte, dass sie für einen Fitness-Wettbewerb trainierte. Ich fragte sie nach allen möglichen Details. Dann ging ich direkt nach Hause und informierte mich. Ich kam zu dem Schluss, dass ich bei jedem Sport und Wettkampf dabei sein wollte, der meine persönliche Fitness und meine Figur weiterbrachte. Kurz danach fing ich an mit “Next Level” in San Diego zu trainieren und machte mich an die Arbeit.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine größte Motivation ist, dass ich weiß, wozu ich im Stande bin und der starke Wunsch mein volles Potential auszuschöpfen. Ich möchte mich niemals fragen müssen, was ich hätte erreichen können. Deshalb möchte ich mir immer sicher sein, dass ich für jedes Ziel, das ich erreichen will, absolut alles gebe!

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Gesamter Trainingsplan:

Montag: Unterkörper/Bauch

  • Kniebeugen 4×8-10
  • Beinpresse 4×8-10
  • rumänisches Kreuzheben 4×10-12
  • Hip Thrust mit Gewichten 4×8-10
  • Donkey Kicks 3×12-15
  • Bein-Curls sitzend 3×10-12
  • Wadenheben stehend 3×15-20
  • Crunches auf dem Gymnastikball am Kabelzug 3×15-20
  • Hyperextensions 3×15-20

Dienstag: Oberkörper

  • Negative Klimmzüge 4×3-4
  • Kurzhantel-Schulterdrücken 3×8-10
  • Schulterdrücken in umgekehrtem Griff an der Hackenschmidt-Maschine 3×8-10
  • Kurzhantel-Seitheben 3×8-10
  • Latziehen 4×8-10
  • Flys 3×10-12
  • Trizepsdrücken überkopf an der Schrägbank liegend 4×10-12
  • EZ-Bar-Curls 4×10-12
  • umgekehrte Crunches an der Schrägbank 3x so viele Wiederholungen wie möglich

Mittwoch: Cardio

  • 30 min HIIT-Cardio

Donnerstag: Unterkörper/Bauch

  • Ausfallschritte gehend 3×10-12
  • Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine 4×10-12
  • Sumo rumänisches Kreuzheben 4×10-12
  • Hip Thrust 4×6-8
  • Hip Adduction 3×12-15
  • Crunches auf dem Gymnastikball am Kabelzug 3×15-20
  • Hyperextensions 3×15-20

Freitag: Oberkörper

  • Negative Klimmzüge 4×3-4
  • Langhantel-Frontdrücken sitzend 3×8-10
  • Kurzhantel-Seitheben 3×8-10
  • Latziehen 4×8-10
  • Kabel-Rudern in weitem Griff 4×10-12
  • Bankdrücken in engem Griff 4×6-8
  • Kurzhantel-Trizepsdrücken überkopf 3×8-10
  • Kabel-Curls an der Scottbank 3×10-12
  • Beinheben hängend 3x so viele Wiederholungen wie möglich

Samstag: Cardio

  • 30 min HIIT-Cardio

Sonntag: Pause

  • Erholung

Wenn du nur drei Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

  1. Negative Klimmzüge: Sie sind ein vollständiges Oberkörper-Training. Am nächsten Tag habe ich davon immer Muskelkater.
  2. Hip Thrusts: Man kann immer an seinen Gesäßmuskeln arbeiten und für mich bringt diese Übung die besten Resultate.
  3. Kabel-Crunches: Diese Übung trainiert meine Bauchmuskeln effektiv.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Tägliche Ernährung:

  • Mahlzeit 1: Eiweiß, Haferflocken und Blaubeeren
  • Mahlzeit 2: Hähnchenbrust, Broccoli und Süßkartoffeln
  • Mahlzeit 3: Buntbarsch, brauner Reis, Erdbeeren, Spargel und Mandeln
  • Mahlzeit 4: Yam, grüne Bohnen und magere Pute
  • Mahlzeit 5: Hühnchen, Spinat und ein Salat

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Ich bevorzuge HIIT. Ich merke, dass ich von normalem Cardio schnell gelangweilt bin und ich glaube, dass es auch weniger effektiv ist.

Welche Ergänzungsmittel verwendest du?

  • Women’s Active Multivitamin
  • Fischöl
  • Whey-Protein
  • Vitamin C
  • Kalium

Dein Lieblingszitat?

“Unsere größte Angst ist nicht, dass wir unzureichend sind. Unsere größte Angst ist, dass wir über die Maßen stark sind. Es ist unser Licht, nicht unsere Dunkelheit, das uns am meisten beängstigt. Wir fragen uns: Wer bin ich, dass ich brilliant, hinreißend, talentiert und fabelhaft sein sollte? Aber: Gibt es überhaupt etwas, dass du nicht sein könntest?” -Marianna Williamson  
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