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Holly Bricken Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 34 Größe: 178 cm Gewicht: 62 kg

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich kam zum Fitnesstraining während des College, als ich anfing für eine Agentur für Personal Trainer zu trainieren. Da mir das gesamte nötige Handwerkszeug schon zur Verfügung stand, ergriff ich die Gelegenheit mein Training auf ein neues Level zu bringen und fing an ernsthaft zu trainieren. Nach dem Abschluss bekam ich dann einen Vollzeit-Job als Kindergärtnerin. Mein Training wurde auf Eis gelegt, während ich versuchte, auf meinem neuen Karriereweg Fortschritte zu machen. Erst vor 4 Jahren entschied ich mich dann dazu, mich auf einen kompletten Lebenswandel einzulassen und ich habe es bis heute nicht bereut. Seit ich auf diesem neuen Weg gesund zu leben bin, kann ich das Leben voll und ganz genießen.

Woher nimmst du deine Motivation?

Motiviert zu bleiben ist eine der größten Herausforderungen, wenn es darum geht ein Fitness-Leben zu führen. Wie die meisten Leute habe auch ich meine “Pausen”-Tage. Aber ich nutze sie, um über meine Ziele nachzudenken und mich neue zu fokussieren. Ein Teil meiner wöchentlichen to-Do-Liste ist es, meine Ziele zu überprüfen und neu zu setzen. Ich habe von meinem Mentor gelernt, dass dies wichtig ist und es ist eine entscheidende Komponente geworden um auf dem Weg zu bleiben.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Von Zeit zu Zeit meine Workouts zu variieren sorgt dafür, dass mein Körper weiter geformt wird und ich dabei immer noch dasselbe hohe Leistungsniveau abrufen kann. Wenn ich für eine Show oder ein Shooting definiere, fokussiere ich mich auf hohe Gewichte und HIIT-Cardio. Für mich funktioniert das am besten, wenn es an die Fettverbrennung geht. Wenn ich im Training für einen Lauf bin (etwa einen 5-km-Lauf, bei dem ich versuche an meinem Timing und Training für einen Halbmarathon zu arbeiten), lege ich generell den Fokus auf Workouts, die mehr auf ein Training für Leistung abzielen. Dann wechsle ich zwischen Intervall-Training und Lang- oder Kurzstrecken-Cardioeinheiten.

Gesamter Trainingsplan:

Montag: Schultern

  • Kabelziehen tief – 3 x 10 Wiederholungen
  • Rudern aufrecht – 3 x 20 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Seitheben– 2 x 12 Wiederholungen
  • Seitheben – 4 x 10 Wiederholungen
  • Flys vorgebeugt – 4 x 12 Wiederholungen
  • Kabel-Seitheben tief – 2 x 25 Wiederholungen

Dienstag: Zirkel-Training

(Jede Übung wird 1 min lang ausgeführt. Darauf folgen 15 sek Pause bevor es zur nächsten Übung geht. Nachdem du die Übungsserie durchgegangen bist, mache 1 min Pause. Danach beginne den Durchgang von neuem. Der gesamte Durchgang wird 3 Mal gemacht!)
  • Kurzhantel-Kniebeugen
  • Liegestützen am Bosu-Ball
  • Bulgarische Ausfallschritte (30 sek pro Bein)
  • TRX-Rudern tief
  • Jam Ball Slams
  • Rip Trainer (Drehen & Schlagen)
  • Übungen am schweren Seil

Mittwoch: Bizeps/Trizeps

  • Kurzhantel-Curls stehend – 3 x 12 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken überkopf – 3 x 12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Curls an der Schrägbank – 3 x 12 Wiederholungen
  • Trizeps-Pressdowns – 4 x 10 Wiederholungen
  • Hammer-Curls – 3 x 10 Wiederholungen
  • Langhantel 21er – 3 x 21 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken liegend – 3 x 10 Wiederholungen

Donnerstag: Beine

  • Kurzhantel-Ausfallschritte gehend – 4 x 20 Wiederholungen
  • Beinpresse liegend – 3 x 12 Wiederholungen
  • Kabel-Kreuzheben mit durchgestrecktem Bein – 3 x 12 Wiederholungen
  • Kniebeugen in enger Beinstellung – 3 x 12 Wiederholungen
  • Ein beiniger Curl an der Maschine– 4 x 14 Wiederholungen
  • Wadenheben – 3 x 12-15 Wiederholungen
  • Sprünge auf die Plyo-Box – 3 x 15 Sprünge

Freitag: Rücken/Brust

Anstatt jede Übung eine bestimmte Anzahl an Sätzen lang zu wiederholen und dann zur nächsten überzugehen mag ich es, ein Rücken- und Brust-Workout auf Zeit zu machen. Jede Übung wird als ein Satz mit einer spezifischen Wiederholungszahl ausgeführt. Nach einer minimalen Pause wird dann der gesamte Durchgang 3 Mal wiederholt.
  • Liegestützen – 20 Wiederholungen (15 sek Pause)
  • Latziehen – 12 Wiederholungen (15 sek Pause)
  • Kabel-Flys – 12 Wiederholungen (15 sek Pause)
  • Rudern vorgebeugt – 12 Wiederholungen (15 sek Pause)
  • Kurzhantel-Bankdrücken – 12 Wiederholungen (15 sek Pause)
  • Klimmzüge (unterstützt) – 10 Wiederholungen
Mache 1 min Pause, danach den Durchgang noch 3 weitere Male durchführen!

Samstag: Cardio

  • Hier lege ich einen Langstrecken-Lauf ein oder ich mache ein Sprint-Training, gefolgt von einem Treppen-Workout.

Sonntag: Pause

  • Erholung

Wenn du nur 3 Übungen wählen dürftest, welche wären es und warum?

Gute Frage. Wenn ich nur 3 Übungen wählen dürfte, würde ich diese hier nehmen:
  1. Kniebeugen: Das ist eine großartige Übung, die mehr als eine Muskelgruppe trainiert.
  2. Schulterdrücken: Ich liebe das Brennen in den Muskeln, das ein großer Satz Schulterpressen in mir auslöst. Außerdem sehen starke Deltas sexy aus.
  3. Klimmzüge: Man kann die Technik immer modifizieren und die meisten größeren Muskeln des oberen Rückens trainieren.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Generell ernähre ich mich ziemlich gesund. Trotzdem belohne ich mich von Zeit zu Zeit mit einer meiner Lieblings-Mahlzeiten, die nicht gerade unter „gesunde Ernährung“ fallen: Nachos mit Käsesauce oder Buttermilch-Pfannkuchen!
  • Mahlzeit 1: Haferflocken, ½ Tasse Erdbeeren, Protein-Shake
  • Mahlzeit 2: ½ Tasse Rührei (ohne Eigelb), 1 EL Salsa-Sauce, Ezekiel Toast & 10 Mandeln
  • Mahlzeit 3: 150g gebackenes Hühnchen, ½ Tasse brauner Reis, 2 Tassen gedünstetes Gemüse
  • Mahlzeit 4: ½ kleiner Apfel, Reiskeks, 1 EL Bio-Erdnussbutter
  • Mahlzeit 5: 150g Magerfleisch, 1 mittlere Süßkartoffel, gebackener Spargel & gebratene Tomaten
  • Mahlzeit 6: Kasein-Shake & Low-Carb-Joghurt

Wenn du in der Definitionsphase bist ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Wenn ich versuche zu definieren mache ich immer HIIT-Cardio. Das ist der einzige Weg, wie mein Körper dieses kleine sture bisschen Fett verbrennen kann, das sonst einfach nicht verschwinden will.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Ich mag die gesamte “Optimum Nutrition”/”American Body Building”-Produktlinie. Ich bin ein treuer Kunde von ON/ABB seit ich mit dem Training angefangen habe und ich wurde nie von der Qualität ihrer Produkte enttäuscht. Das Proteinpulver ist mild und kann extrem einfach beim Kochen verwendet werden, was ein großer Bonus für diejenigen ist, die gesunde Alternativen zu ihren Lieblingsmahlzeiten finden wollen. Unter meinen Favoriten sind:
  • ON Opti-Performance-Pack (Das ist mein tägliches Multivitamin)
  • ON Platinum Hydro-Whey (Chocolate Peanut Butter)
  • ON Gold Standard-Whey (Chocolate Peanut Butter)
  • ON Gold Standard-Casein (Creamy Vanilla)
  • ON Mega Fettburner
  • ABB Pure Pro RTD-Shake (Cookies & Cream)
  • ABB Speed Shot Pre-Workout-Drink

Dein Lieblingszitat?

“Mach‘ diese eine Sache, von der du denkst, du kannst es nicht. Scheiter‘ daran. Versuch‘s nochmal. Mach‘ es beim zweiten Mal besser. Die einzigen Menschen, die nie fallen sind diejenigen, die sich nie aufs Hochseil getraut haben. Dies ist dein Moment – ergreif‘ ihn!” – Oprah
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