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Kelechi Opara Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich sehe mich nicht wirklich als Bodybuilder, da ich nicht wie ein Bodybuilder trainiere. Hinzu kommt, dass mir schon oft gesagt wurde, meine Figur läge irgendwo zwischen Fitness-Model und Bodybuilder. Also gehöre ich in keine der beiden Kategorien. Ich habe mit dem Training mit Gewichten direkt nach dem College angefangen. Ich hatte nichts zu tun und ich hasse es einfach nicht produktiv zu sein. Also meldete ich mich in einem Fitnessstudio an. Es war ein großartiger Weg Spannungen rauszulassen. Noch wichtiger war allerdings, dass es mir eine Art Bestimmung gegeben hat.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine Motivation hat sich mit den Jahren weiterentwickelt. Ursprünglich kam die Motivation von dem Wunsch größer, stärker und gesünder zu werden – und das in der Reihenfolge. Heute ist die Motivation gesünder und stärker (das heißt: besser als zuvor) zu werden und mehr Menschen zu helfen, die Figur zu bekommen, die sie sich wünschen. Mir geht es wirklich nicht mehr um die Größe. Eine weitere Motivationsquelle sind Wettbewerbe und Foto-Shootings. Ich melde mich zu einem Wettbewerb an und mache den Zeitpunkt für ein Shooting fest. So gibt es dann keinen Ausweg mehr! Wenn du dich jemals mit der Kunst der Kriegsführung befasst, wirst du feststellen: Der schlimmste Fehler, den du im Kampf machen kannst ist, keinen Fluchtweg freizulassen. Wenn dein Feind merkt, dass er sowieso sterben würde, wird er noch erbitterter kämpfen. Deswegen wird immer dazu geraten einen Fluchtweg offen zu halten, wenn man gegen seinen Feind kämpft. Ich schaffe mir also meine innere “Kein Fluchtweg”-Einstellung, indem ich mich innerhalb von 2 Tagen nach der Entscheidung anzutreten anmelde, Flüge und das Hotel buche. So habe ich keinen anderen Ausweg mehr. Dann bin ich gezwungen alles zu geben. Sonst wäre das nämlich nur Geld- und Zeitverschwendung. Man will ja auch auf der Bühne oder während eines Shootings nicht wie ein Idiot aussehen. So bekomme ich einen klaren Blick auf meine Berufung (übrigens eine großartige Motivationsquelle), den ich auch am Anfang hatte. Wenn du einmal eine klare Berufung hast, d.h. wenn du genau weißt, was du erreichen willst, wirst du zum Kraftwerk. Der andere Motivationsfaktor für mich ist, Menschen zu helfen ihre Fitness-Ziele zu erreichen. Diese Motivation spiegelt sich auch in dem wieder, was ich lese. Ich lese alles über Ernährung, was ich in die Finger kriege und dann wende ich es an. So bin ich in der Lage, so vielen Menschen wie möglich zu helfen.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Schwere Verbundübungen mit einem 5x5-Schema, ausgeführt mit minimalen Erholungsphasen in Supersets haben für mich in der Vergangenheit sehr gut funktioniert. Aber wie jeder weiß, ist es clever, seinen Trainingsplan zu variieren. Mein Trainingsplan dreht sich generell um Klimmzüge, stehende Kurzhanteldrücken, Kreuzheben und Front- bzw. normale Kniebeugen. Ich habe herausgefunden: Wenn man diese Bewegungen mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen durchführt, braucht man aufgrund der Intensität und dem Fakt, dass der Bauch in hohem Grade mitinvolviert ist, wenig Cardio- oder Bauchtraining. Versuch’s mal mit stehende Kurzhanteldrücken und Supersets mit Klimmzügen mit Gewichten. Wähle eine hohe Belastung (versuche es mit 5 x 6 oder 4 x 8) mit einer Minute bis anderthalb Minuten Pause zwischen den Supersets. Ich binde in meinen Trainingsplan auch Tabata-Training, Farmers Walks und plyometrische Übungen mit ein.

Montag: Beine (niedrige Wiederholungszahl)

  • Front-Kniebeugen 5 x 5
  • Beinpresse 3 x 10
  • Ausfallschritte gehend
  • Wadenheben sitzend 5 x 5
  • Wadenheben stehend 4 x 8

Dienstag: Rücken & Schultern (niedrige Wiederholungszahl)

  • Klimmzüge mit Gewichten 5 x 5 (Superset mit)
  • Langhantel-Frontdrücken stehend 5 x 5
  • Klimmzüge mit Gewichten 3 x 10 (Superset mit)
  • L’s
  • V-Bar-Klimmzüge mit Gewichten 5 x 5 Superset mit
  • Face-Pulls 3 x 10
  • Kreuzheben 5 x 5
  • Rudern aufrecht 3 x 10
  • Hängendes Beinheben 3 x 10
  • Scheibenwischer 3 x 10

Mittwoch: Brust & Trizeps

  • Schrägbankdrücken 5 x 5
  • Guillotine Flachbankdrücken 4 x 8
  • Barrenstütze mit Gewichten 5 x 5
  • Flys an der Schrägbank 3 x 10
  • Seil-Extensions 4 x 8 (Superset mit)
  • Flachbank Kurzhantel-Extensions 5 x 5
  • Bankdrücken in engem Griff verkehrt 3 x 10
  • Pull-Overs 3 x 10
  • Wadenheben stehend 4 x 10 (Superset mit)
  • Wadenheben sitzend 5 x 6

Donnerstag: Pause

  • Erholung

Freitag: Beine (hohe Wiederholungszahl)

  • Front-Kniebeugen 3 x 12-15
  • Beinpresse 3 x 12-15
  • Ausfallschritte gehend 3 x 12-15
  • Wadenheben sitzend 3 x 12-15
  • Wadenheben stehend 3 x 12-15
  • Hängendes Beinheben 3 x 12-15
  • Woodchopper 3 x 12-15

Samstag: Rücken & Schultern (hohe Wiederholungszahl)

  • Klimmzüge mit Gewichten 4 x 12 (Superset mit)
  • Langhantel-Frontdrücken stehend4 x 12
  • Klimmzüge mit Gewichten 4 x 12 (Superset mit)
  • L’s
  • V-Bar-Klimmzüge mit Gewichten 5 x 5 (Superset mit)
  • Face-Pulls 4 x 12
  • Kreuzheben 5 x 5
  • Rudern aufrecht 4 x 12
  • Hängendes Beinheben 4 x 12
  • Scheibenwischer 4 x 12

Sonntag: Pause

  • Erholung

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

  1. Stehendes Kurzhantel-Schulter-Drücken – Sie bringen einen in der realen Welt weiter als Bankdrücken.
  2. Front-Kniebeugen – Sie sind schwieriger als herkömmliche Kniebeugen, da sie den Unterkörperaufgrund der Positionierung mehr beanspruchen. Außerdem belasten sie den unteren Rücken weniger.
  3. Klimmzüge – Das ist wahrscheinlich die beste Übung, die du für den Oberkörper machen kannst. Es gibt EKG-Studien, die zeigen, dass diese Übung die beste Übung für Rücken und Bizeps ist. Mache 200 Stück und warte ab, wie du dich am nächsten Morgen fühlst. Klimmzüge sind das, was Kniebeugen für den Unterkörper sind.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung sieht nicht immer gleich aus. Meine Kalorienzufuhr variiert abhängig von der täglichen Aktivität im Studio. Wenn es ein harter Tag im Studio wird, erhöhe ich für diesen Tag die Kohlenhydratzufuhr. Ich erhöhe z.B. die Kohlenhydrate an Bein-Tagen. Das würde ich allerdings nicht an Tagen machen, an denen ich Brust und Bizeps trainiere oder irgendeine andere kleinere Muskelgruppe. Meine Ernährungsphilosophie beruht in dieser Hinsicht sowohl auf Wissenschaft, als auch auf praktischer Erfahrung – nicht aber auf Hörensagen. Ein großer Teil meiner Ernährungsphilosophie kommt von Alan Aragon. Das AARR (Alan Aragon Research Review) hält mich über das auf dem Laufenden, was funktioniert und was nicht. Das Timing meiner Mahlzeiten ist auch nicht immer gleichbleibend, d.h. ich esse nicht immer alle 3 Std etc. Ich achte lediglich darauf, dass ich die Gesamtzahl an Kalorien, die ich für den Tag angepeilt habe, abdecke.

Ernährung: (Größe der Portion und Nahrungsmittel)

Mahlzeit 1:
  • 1¼ Tassen Haferflocken
  • 3 ganze Eier, 3 Eiweiß
  • Optimum Multivitamin
  • 1 Tasse Spinat
Mahlzeit 2:
  • 1 Apfel
Mahlzeit 3:
  • eine Kartoffel (62g), Hähnchenschenkel ohne Haut oder Brust (48g)
  • 1 Tasse Spinat
Mahlzeit 4:
  • 1 Apfel
  • 1 Tasse Broccoli
Mahlzeit 5:
  • 30 Min vor dem Workout 30g Gold Standard Whey-Protein. Amino Energy 15 Min später
  • Nach dem Workout Nitrocore24 (Mix aus schnellen/langsamen Proteinen) 50g + 100g Kohlenhydrate (Kartoffeln, Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln oder auch Natural Granola Cold Müsli)
Mahlzeit 6:
  • 1 1/3 Tassen brauner Reis mit Fischölkapseln
  • Nitrocore 24 oder 140g Steak und 40g Protein
  • 1 Tasse Spinat
  • 1 Apfel
Später in derselben Woche ist das hier für die letzten 3-4 Tage der Woche meine Ernährung. Beachte, dass die Kalorienzufuhr abhängig von meinem Training am Ende der Woche sinkt. Dann mache ich nämlich mehr Wiederholungen mit weniger Gewichten. Mahlzeit 1:
  • 1 Apfel
  • Vollkorntoast
  • 3 ganze Eier, 3 Eiweiß
Mahlzeit 2:
  • Hähnchenschenkel ohne Haut oder Brust oder Steak (150g)
  • 1 Tasse Spinat
Mahlzeit 3:
  • 300g Kartoffel, Hähnchenschenkel ohne Haut oder Brust oder Steak 170g
  • 1 Tasse Broccoli
Mahlzeit 4:
  • 30 Min vor dem Workout 30g Gold Standard Whey-Protein. Amino Energy 15 Min später
  • Nach dem Workout Nitrocore24 (Mix aus schnellen/langsamen Proteinen) 50g + 100g Kohlenhydrate (Kartoffeln, Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln oder auch Natural Granola Cold Müsli)
  • Mahlzeit 5:
  • Nitrocore24 oder Hähnchenschenkel ohne Haut oder Brust oder Steak 170g
  • 1/2 Tasse brauner Reis
  • 1 Tasse Spinat

Deine Lieblingsbodybuilder?

  • Arnold
  • Flex Wheeler
  • Frank Zane

Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmst du?

  • Nitrocore 24 (ein Mix aus Kasein & Whey)
  • Gold Standard Whey
  • magensaftresistentes Fischöl
  • Amino Energy
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