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Marc Megna Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Als Kind war ich nicht sehr sportlich. Um ehrlich zu sein: Ich war nie in der Auswahl von irgendeinem Team. Ich war faul, komplett aus der Form und hatte das Selbstbewusstsein eines Mauerblümchens. Eines Sommers nahm mich mein Großvater mit zu einem nahegelegenen Freizeitheim,um mir beizubringen, wie man mit Gewichten trainiert. Es war seltsam. Aber nach jeder Trainings-Session fühlte ich mich besser und ich wurde direkt süchtig nach diesem Gefühl.Im nächsten Sommer flehte ich meine Mutter an, mir nur eine Sache zum Geburtstag zu schenken: eine einjährige Mitgliedschaft in dem Fitnessstudio in unserer Gegend. Bis heute kann ich dir sagen, dass diese Entscheidung mein ganzes Leben verändert hat (Gut gemacht, Mama!). Fitness und Gesundheit wurde meine Priorität. Es war für mich der ultimative Ausweg.In meinem Einstiegsjahr an der High School passierte dann auch etwas und mein Körper passte sich meiner Arbeitsmoral an. Und so nahm das Ganze seinen Lauf. Aufgrund meines neu gefundenen Selbstbewusstseins und meiner athletischen Fähigkeiten wollte ich nun alle möglichen Sportarten machen, einschließlich Fooball, Eishockey und Baseball etc. Ich liebte es mich zu bewegen und aktiv zu sein. Irgendwann legte ich dann meinen Fokus auf nur eine Sache: Fooball. Mir wurde ein volles Stipendium angeboten, um an einer großartigen Schule zu spielen und ich kam 2 Mal in die landesweite Bestenauswahl.Am Ende wurde ich dann von den New York Jets unter Vertrag genommen und spielte 2 Jahre lang in der Liga. Ich wurde von NFL-Größen wie z.B. Bill Parcels, Bill Belichick, Pete Carroll und Dick Lebeau gecoacht. Zum Ende meiner Profi-Karriere hin trainierte ich mit meinen Teammitgliedern nach Trainingsprogrammen, die ich selbst entworfen hatte. Einer meiner Kameraden sprach mich an und meinte, ich sollte so etwas gegen Bezahlung machen. Es war, als wenn mir ein Licht aufgegangen wäre. Ich kann mit dem, was ich liebe weitermachen und dafür auch noch bezahlt werden. PERFEKT! Ich machte mich also auf um von der National Strength and Conditioning Association ein Zertifikat zu bekommen und entwickelte mich zu dem führenden Sport- und Fitnesstrainer in Miami. Ich hatte das Privileg unter einigen der besten Fitnesstrainer wie Mike Woicik, John Lott und Pete Bommarito zu arbeiten und zu lernen.

Woher nimmst du deine Motivation?

Als ich jünger war, nahmen mich viele Leute nicht sehr ernst, da es mir an Motivation, sportlichen Fähigkeiten und Selbstbewusstsein fehlte. Viele Kids haben mich gehänselt und es mir wirklich schwer gemacht. Ich hasste es, wie ein Außenseiter behandelt zu werden. Meine Mutter sagte mir, dass ich eines Tages ein großartiger Athlet und Profisportler werden würde. Ich musste also handeln. Wie sich herausstellte, behielt Mama recht: Ich fing als Jugendlicher an Sport zu treiben und es gefiel mir sehr. Ich war zwar weit davon entfernt, der Beste zu sein – ganz im Gegenteil, wahrscheinlich war ich der Schlechteste. Aber ich gab immer mein Bestes und wollte auch immer besser werden. Ich fand Gefallen am Training, was am Ende natürlich ein Vorteil war. Wenn die anderen Kids das Training schon beendet hatten blieb ich noch länger und arbeitete an meinen Fertigkeiten. Manchmal blieb ich noch 1-2 Stunden. Es kam vor, dass meine Mutter kommen musste und mich suchte. Sie fand mich dann am Trainingsplatz. Das half mir, mich schnell zu entwickeln. Meine Fähigkeiten verbesserten sich mit meiner Arbeitsmoral und ich hatte mehr und mehr Erfolg in all den Sportarten, die ich betrieb. Ich mochte Baseball und das hohe Tempo und die Körperbetonung beim Hockey. Aber vom Football dachte ich einfach, dass es das Allerbeste war. Ich hatte endlich ein Ventil für all meinen Frust und meine Extraenergie. Ich liebte es, den Typ mit dem Ball auszumachen und ihn so hart wie möglich zu treffen. Dieses Gefühl war einfach unglaublich!

Welches Training funktioniert für dich am besten?

Das hängt von meinen Zielen ab. Wenn es um die Vorbereitung auf ein Fotoshooting geht, mag ich es, einen Körperbereich pro Tag zu trainieren. Pro Körperteil mache ich 15-20 Wiederholungen, manchmal auch mehr. Ich mache viele Wiederholungen mit so hohen Gewichten wie ich finden kann. Ich achte aber immer auf korrekte Form. Ich verwende einen Mix aus gleichmäßiger Belastung und hochintensiven Intervallen für die morgendlichen Cardiosessions. Wenn ich mich nicht auf ein Fotoshooting vorbereite, mache ich mehr Sprints, Schwimmen und Basketball.

Beispielhafter Trainingsplan

Tag 1: Brust/Rücken/Bauch

  • Flachbank 2×12, 2×10 und 2×8 Wiederholungen
  • DB Floor Press 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Kabel-Flys stehend 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • TRX Liegestütze mit Beinen auf Gymnastikball
  • Klimmzüge mit Handtuch 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Latziehen 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
  • Hammer-Rudern 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
  • Kurzhantelrudern 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Hyperextensions verkehrt 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Beinheben hängend 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Scheibenwischer hängend 3 Sätze x 20 Wiederholungen

Tag 2: Beine/Schultern

  • Front-Kniebeugen 4 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte Rück- oder Vorwärts 4×10 Wiederholungen
  • Kreuzheben einbeinig 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Glute and Hamstring Raise 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Langhantel-Frontdrücken 4 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Frontheben mit Gewichtscheibe 3 Sätze x 20 Wiederholungen
  • Seitheben 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Rudern aufrecht 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Reverse Flys 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Langhantel-Schulterheben 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Tag 3: Bizeps/Trizeps

  • Curls mit gerader Stange 4 Sätze x 12 Wiederholungen (pausieren, dann 10 bis 15 mehr)
  • Langhantel-Curls in engem Griff 4 Sätze × 10-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Hammercurls 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
  • Kugelhantelcurls mit Handtuch 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
  • Barrenstütze mit Gewichten (Ich versuche so viel Gewicht wie möglich zu verwenden) 4 Sätze × 10-12 Wiederholungen
  • Bankdrücken mit engem Griff 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Trizepsdrücken 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken (mit dem eigenen Körpergewicht)
  • Trizeps Pushdowns (mit dem Band) 100 Wiederholungen in 3 Sätzen oder weniger

Tag 4: Sprints/Kondition

  • Aufwärmen durch Sprinten
  • Sprint Maschinen (Ich habe diese Sachen in dem Sportcenter kennengelernt, wo ich gearbeitet habe. Großartiges Zeug!)
  • Build ups (Bei jedem Abschnitt der sprint mechanics wird das Tempo erhöht)
  • Gears (unterschiedliches Tempo bei 15m Markierungen)

Tag 5: TRX Suspension-Zirkeltraining & Bauch

Mache in 10 min so viele Sätze mit 10 Wiederholungen wie möglich.
  • TRX Kniebeugen einbeinig (auf beiden Beinen ausführen)
  • TRX Rudern seitenverkehrt
  • TRX Bankdrücken
TRX Durchgang 2: Mache in 10 min so viele Sätze mit 10 Wiederholungen wie möglich.
  • TRX Suspended Lunge (auf beiden Beinen durchführen)
  • TRX Atomic Push-Up
  • TRX Power Pull
Mache in 10 min so viele Sätze mit 10 Wiederholungen wie möglich.
  • TRX Rear delt T
  • TRX Rear Y, Face Pull, W
  • TRX Trizepsdrücken mit Eigengewicht
  • TRX Bizeps-Curls
Mache 4 Runden oder jeweils 15 Wiederholungen.
  • TRX Ab Pike
  • TRX Alternating Knee Tuck
  • TRX Overhead Hip Tilt
  • TRX Side Plank Lift (R and L)
  • TRX Ab Pike Alternating Knee Swing
  • TRX Side Plank Lifts Right and Left
  • TRX Overhead Hip Tilt Right and Left
  • verkehrte Sit-Ups an der Schrägbank 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Langhantelrollen 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Sit-Ups mit Gewichten

Tag 6: Pause

Es ist zwar schwer, aber ich lege viel Wert auf eine gute Erholung. Im Grunde bekommt man seine besten Resultate nicht im Studio. Man bekommt sie mit der richtigen Erholung.

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

Wow, es ist schwer nur 3 auszuwählen. Also:
  1. Kniebeugen – weil sie den ganzen Körper so sehr beanspruchen und weil es so viele Variationen gibt: vorn, hinten, einbeinig etc. Es ist das ultimative Training.
  2. Klimmzüge – Man kann sie entweder mit Eigengewicht oder mit Zusatzgewichten ausführen. Außerdem sind sie eine gute Übung, um den Rücken zu formen.
  3. Liegestütze–Sie sind fantastisch, weil man sie so einfach variieren kann. Mit Zusatzgewicht oder Eigengewicht, enger oder weiter Griff, Füße angehoben, mit TRX oder Händen auf Kugelhanteln - die Möglichkeiten sind unerschöpflich. Ich mag Übungen, die uns die Möglichkeit geben, kreativ und abwechslungsreich zu sein.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung ist sehr anstrengend, aber sie hat mich weit gebracht. Ich habe ein paar großartige Leute an meiner Seite. Adele Fridman stellt mir einen sehr detaillierten und strukturierten Ernährungsplan zusammen, der auf meine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Sie hat mir sehr dabei geholfen, besser zu werden und hat mir viel Wissen vermittelt, wie ich zum optimalen Körperbau komme. Will Latif von Smartbitestogo.com wiegt, kocht und liefert mir mein Essen täglich. Unsere Fitness-Community weiß, wie viel Zeit ich dadurch spare. Es ist ein fantastischer Service.

Beispiel-Ernährung:

  • Mahlzeit 1: 200g Putenbrust, 1 Tasse gedünsteter Kohl, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Tasse gekochte Haferflocken, 1/2 Teelöffel Fischöl gemischt mit Wasser und geraspeltem Ingwer
  • Mahlzeit 2: 230g hochqualitatives Rindfleisch, Zitrone, gemahlener Pfeffer oder Chilli-Pfeffer, 1/2 Tasse brauner Reis, 2 Tassen gedunsteter Wildbroccoli, 1/2 Esslöffel Olivenöl und Pfefferminztee
  • Mahlzeit 3: 200g Hühnchenbrust, 1 Süßkartoffel, Zimt, 1 Tasse Gurken gemischt mit Essig, 1 Portion B-Komplex 75 und 1 Portion ALA
  • Mahlzeit 4: 200g Heilbutt, 1 Tasse Gurken gemischt mit Essig, Pfefferminztee und 1/2 Teelöffel Fischöl gemischt mit Wasser
  • Mahlzeit 5: 200g Lachs, Zitrone, Dill, 1 Tasse gedunsteter Kohl mit Essig
  • Mahlzeit 6: 8-10 Eiweiß, Basilikum, 1 Tasse gedünstete Sellerie gemischt mit Essig, Kamille und Lavendeltee, 1 Portion GABA, BCAA, Kreatin, Vitamin C oder Antioxidantien-Mix, 1 Portion Omega-3 und 1 Portion Probiotika

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Normalerweise mache ich 2 HIIT-Sessions pro Woche. Meine HIIT-Sessions sind ziemlich brutal. Sie dauern nur 20 Min und folgen auf ein solides dynamisches Aufwärmen. Danach bin ich meistens kurz vor dem Zusammenbruch. Eine HIIT-Session mache ich mit dem Versa-Climber (wenn man damit richtig umgeht ist dieses Ding ein Killer) und einen Kugelhantel-Durchgang. An den anderen 4 Tagen mache ich aerobes Training auf dem Laufband oder dem Stairstepper bei gleichbleibender niedriger Herzfrequenz.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Vor dem Workout nehme ich NaNovapor (Fruit Punch) und nach dem Workout Post-NitroTech (Fruit Punch) mit Kokoswasser und einer frisch gepressten Grapefruit. Ich verwende außerdem Muscletech Proto-type Branch Chained Amino Acids.

Deine Lieblingsbodybuilder?

ARNOLD!!! Er ist einfach das ultimative Arbeitstier und eine Ikone. Ich sehe seine Filme seit ich Kind bin und ich habe schon immer versucht so wie er zu arbeiten. Wir haben außerdem am selben Tag Geburtstag. Das muss ein Zeichen sein :D

Dein Lieblingszitat?

„Derjenige, der sagt ‘Man kann es nicht tun’ sollte nicht denjenigen aufhalten, der es gerade tut.”
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