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Matthew Ogus Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich habe mit 15 Jahren in einem Fitnesskurs meiner High School mit dem Training angefangen. Glücklicherweise war es ein gut informierter Fitness- und Fußballcoach, von dem ich die Grundlagen gelernt habe. Die Resultate kamen natürlich, wie bei allen Neueinsteigern schnell. Mir wurde dann bewusst, dass ich auch weiterhin Fortschritte machen würde, wenn ich die grundlegenden Konzepte und Regeln des Gewichthebens beachten würde. Ich hatte ein brennendes Verlangen in mir größer und stärker zu werden. Ich mochte die Resultate, die ich sah und es war schön zu wissen, dass diese Resultate von meiner harten Arbeit kamen. Ich denke, das ist meistens der Grund, weshalb so viele Leute Bodybuilding und Fitness mögen. Was du hineinsteckst, bekommst du auch wieder raus. Ich blieb weiterhin am Ball und 4 Jahre später, nachdem ich das Gefühl überwunden hatte, dass die meisten Bodybuilder davon abhält, an Wettbewerben teilzunehmen („Ich bin nicht groß genug“), ging ich bei meiner ersten Bodybuilding-Show auf die Bühne. An dem Tag lernte ich dann, dass ich überhaupt keine Ahnung vom Bodybuilding hatte.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine Motivation kommt von meinem Verlangen erfolgreich zu sein. Meine Motivation kommt immer aus Liebe und all die Energie bekomme ich von den Menschen um mich.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Während der aktuellen Saisonpause trainiere ich nach dem Jim Wendler 5/3/1-System. Ich mag dieses System, da es meine Workouts strukturiert hält und ich nicht wirklich darüber nachdenken muss, was ich an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche trainieren muss. Viele Leute sehen es als Kraftdreikampf-Programm. Es kann aber auch fürs Bodybuilding großartig funktionieren, weil stärker zu werden ein Schlüsselaspekt ist, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Das Programm zielt hauptsächlich auf den Ablauf von 4 Hebeübungen ab: Frontdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Keine Sorge, das sind nicht die einzigen Übungen, die ich mache. Die Bezeichnung 5/3/1 bezieht sich auf die Wechsel von Prozentsätzen, die für das System grundlegend sind. Das Programm besteht aus monatlichen Durchläufen. Woche 1 verwendet 65%, 75% und 85% des Trainingsmaximums an Gewicht, mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Woche 2 verwendet 70%, 80% und 90% desselben Trainingsmaximums mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Woche 3 verwendet 75%, 85% und 95% desselben Trainingsmaximums mit einem Satz von 5, einem Satz von 3 und einem Satz mit einer Wiederholung. Beim letzten Satz einer Übung mache ich so viele Wiederholungen, wie ich schaffen kann, ohne an den Punkt des Versagens zu kommen. Die 4. Woche ist eine Deload-Woche. Dann gehen die Prozentzahlen für die Hebeübungen runter auf 40%, 50% und 60% mit 3 Sätzen zu 5 Wiederholungen. Deload-Wochen helfen dem Körper sehr sich zu erholen und kontinuierlich Monat für Monat Fortschritte zu machen. Man kann sich das so vorstellen, wie wenn man 3 Schritte vorwärts und dann einen rückwärts macht und das Ganze immer wiederholt. Am Ende eines monatlichen Durchlaufs fügt man 2,25 kgzu dem Trainingsmaximum für Oberkörperübungen (Frontdrücken und Bankdrücken) und 4,5 kgzu dem Trainingsmaximum für Unterkörperübungen (Kreuzheben und Kniebeugen) hinzu. Für das unterstützende Training halte ich mich in Woche 3 an das “stumpf aber schwer”-Motto. Das beinhaltet 5 Sätze der Hauptübungen nach den schweren 5/3/1 Sätzen. In anderen Wochen rotiere ich auch die Übungen und die Reihenfolge von Zieh- und Drückübungen. Aber ich lege den Fokus dabei immer auf Verbundübungen mit freien Gewichten.

So sieht meine Trainingswoche aus:

Montag: Kreuzheben/Unterkörper

  • Kreuzheben im 5/3/1-Stil
  • Verbund-Beinübungen (Front-Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeuge, Ausfallschritte, Variationen von Kreuzheben etc.) 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • Wadenheben (Wadenheben stehend, Wadenheben vorgebeugt mit Partner, Wadenheben an der Beinpresse) 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Bauch (Beinheben hängend, Dragonflag, Schweibenwischer, Crunches am Kabelzug) 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Dienstag: Pause

  • Erholung

Mittwoch: Bankdrücken/Oberkörper

  • Bankdrücken 5/3/1-Stil
  • A Ziehübungen (T-Bar-Rudern, Langhantel-Rudern, Kurzhantel-Rudern, Klimmzüge) 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • A Drückübungen (Schrägbank-/Flachbankdrücken oder Kurzhanteldrücken, Kurzhantel-Frontdrücken sitzend oder stehend, Barrenstütze etc.) 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • (Optional) Eine weitere Drück- oder Ziehübung 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • A Bizepsübungen (Woche 1: Langhantel-Curls, Woche 2: Kurzhantel-Curls , Woche 3: Curls an der Scottbank, Woche 4: eine beliebige Bizepsübung) 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Donnerstag: Pause

  • Erholung

Freitag: Kniebeugen/Unterkörper

  • Kniebeugen 5/3/1-Stil
  • Verbund-Beinübungen (Front-Kniebeugen, Hacksquats, Ausfallschritte, Variationen von Kreuzheben etc.) 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • Waden (Wadenheben stehend, Wadenheben vorgebeugt mit Partner, Wadenheben an der Beinpresse) 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen Superset
  • Bauch (Beinheben hängend, Dragonflags, Scheibenwischer, Crunches am Kabelzug) 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Samstag: Frontdrücken/Oberkörper

  • Frontdrücken 5/3/1-Stil (abhängig von der Trainingswoche)
  • Ziehübungen (T-Bar-Rudern, Langhantel-Rudern, Kurzhantel-Rudern, Klimmzüge) 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • Drückübungen (Schrägbank-/Flachbankdrücken oder Kurzhanteldrücken, Kurzhantel-Frontdrücken sitzend oder stehend, Barrenstütze etc.) 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • (Optional) Eine weitere Drück- oder Ziehübung 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • Trizepsübungen (lateral head focus in Woche 2 und 4 – Seilzug-Trizepsdrücken, long head focus in Woche 1 und 3 – Trizepsdrücken stehend) 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Sonntag: Pause

  • Erholung
Meine Wiederholungszahlen variieren sehr. Das hängt davon ab, ob die Übung eine Drück- oder Ziehübung ist. Manchmal nehme ich extrem hohes Gewicht bei wenig Wiederholungen und zu anderen Zeiten hohes Gewicht bei mittlerer oder hoher Wiederholungszahl. Manchmal mache ich z.B. nach meinen 5/3/1-Kniebeugen oder nach dem Kreuzheben Front-Kniebeugen mit 1-3 Wiederholungen. Oder ich lege an Oberkörpertagen einen Klimmzug, mit 1 Satz Maximalwiederholungen ein. Was auch immer ich nach meinen Hauptübungen mache, ich achte darauf, dass ich es nicht zu sehr verkompliziere und vor allem, dass ich mich nicht überanstrenge. Der Fortschritt bei meinen Hauptübungen ist meine oberste Priorität. Volumen und Fortschritt meiner Zusatzübungen sind sekundär. Mithilfe dieses Systems kombiniere ich mit Erfolg ansteigende Belastung durch die Hauptübungen und noch mehr steigende Belastung sowie fortschreitende Spannung durch die Zusatzübungen. Cardio Ich mache 3-mal die Woche Cardio auf einem Stairmaster und verbrenne dabei 400cal pro Session. Der Tag und die Zeit sind nicht wichtig. Ich ziehe es nach dem Workout montags, mittwochs und freitags vor. Hin und wieder bearbeite ich auch meine Arme, sie sind aber keine Priorität. Wenn du es noch nicht getan hast, solltest du wirklich das Jim Wendler 5/3/1-System auschecken. Es wird dir gefallen!

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken (als 4. kämen dann Klimmzüge). Diese Übungen sind für Muskel- und Kraftaufbau sehr effektiv. Außerdem machen sie einfach Spaß.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Im Moment nehme ich in etwa 50-75g Fett, 425g Kohlenhydrate und 225g Protein pro Tag zu mir. Ich bekomme meine Nahrung im Grunde von all dem, was ich mag. Ich versuche täglich 2 Portionen Obst und Früchte zu essen und 7,5-11 l Wasser zu trinken. Ich wurde schon viel über meine Ernährung vor Wettkämpfen gefragt, deswegen werde ich dazu noch ein paar Informationen geben. Während meiner Vorbereitungsphase auf Wettbewerbe in 2011 fing ich mit 50g F/200g K/225g P an und innerhalb von weniger Wochen steigerte ich mich konstant zu 50g F/300g K/225g P. Für die letzten 2 Wochen vor den Wettbewerben war ich dann bei 50g F/250g K/225g P. Ich gebe nicht nur eine Beispielwoche, sondern erkläre auch was und wie viel ich während der Wettbewerbe gegessen habe.

Ernährung:

Mahlzeiten bei einer 50F/250K/225P-Ernährung: Mahlzeit 1: 23F/89K/42P
  • 1 großes Ei, 184g Eiweiß, 4 CLA-Kapseln, 4g Fischöl (per Kapseln oder flüssig), 130g Haferflocken, dazu Stevia und Zimt, Kaffee oder grüner Tee, Eier werden mit scharfer Sauce gegessen.
Mahlzeit 2: 6F/54K/46P
  • 155g Hühnchenbrust (gekocht gewogen), 250g rotbraune Kartoffeln (roh gewogen), dazu Knoblauch, Pfeffer, Zwiebeln und scharfe Sauce für das Hühnchen.
Mahlzeit 3: 6F/50K/44P
  • 155g Hühnchenbrust, 250g Süßkartoffeln (roh gewogen), dazu Knoblauch, Pfeffer, Zwiebeln und scharfe Sauce für das Hühnchen.
Mahlzeit 4: 4F/50K/35P
  • 170g Buntbarsch (gekocht gewogen), 250g Süßkartoffeln (roh gewogen), Knoblauch, Zwiebeln und Pfeffer für die Süßkartoffeln, Essig als Dip für den Fisch.
Mahlzeit 5: 4F/0K/30P
  • 170g Buntbarsch (gekocht gewogen), Essig als Dip
ohne Kategorie: 9F/11K/32P
  • 150g Rohspinat, 1 Scoop Bodytech Whey Tech Pro 24, 28g Mandelsplitter. Das Protein wurde normalerweise nach dem Workout genommen, Spinat wurde meist später am Tag gegessen und die Mandeln als Snack.

Welche Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Meine Nahrungsergänzung ist sehr simpel. Alles was ich brauche sind täglich 5g Kreatin, eine Multivitamin und ein bisschen Fischöl. Und Proteinpulver ist eher ein Fertiggericht.

Dein Lieblingszitat?

“Du verfehlst 100% der Versuche, die du sein lässt.” – Wayne Gretzky
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