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Meggan Clay Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 26 Größe: 160 cm Gewicht: 51 kg

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich habe früher professionell getanzt, also war ich es gewohnt zu trainieren und fit zu bleiben. Meine Liebe zum Fitnessstudio entstand vor ungefähr 3 Jahren, als mein Mann mich buchstäblich ins Fitnessstudio mitgeschleift hat. Wir sind umgezogen und ich habe nicht mehr getanzt, daher dachte ich, ich probiere es wenigstens mal aus. Ich wurde so inspiriert von den ganzen Frauen, die Gewichte hoben und so toll aussahen. Diese Frauen hatten zum Sterben schöne Figuren. Ich fing an mich in die Fitness-Branche hineinzuwagen und war direkt fasziniert. Zu trainieren und sich fit zu halten ist nicht nur ein Hobby für mich, es ist ein Lebensstil und ich liebe es durch und durch.

Woher nimmst du deine Motivation?

Mein Ehemann, meine Familie, Freunde, TBA-Teamkollegen und Fans inspirieren und motivieren mich jeden Tag. Einfach aufzuwachen und ein wundervolles Leben geschenkt zu bekommen ist an sich schon motivierend. Ich mache Listen mit Kurzzeit- und Langzeitzielen und schaue sie mir jeden Tag an. Meine TBA-Teamkollegen („Total Body Advantage“) und mein Trainer Doug helfen mir, mich bis zu meinen Grenzen zu pushen und das zu erreichen, wozu ich fähig bin. Ich glaube wirklich an Träume und daran, dass man alles schaffen kann, was man sich in den Kopf gesetzt hat. Ich lebe genau jetzt meinen Traum und habe das von Anfang an getan. Ich habe keine Sekunde lang an mir gezweifelt.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Ich hebe schwere Gewichte! Ich bin ein zierliches Mädchen, daher muss ich schwere Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen. An 4-5 Tagen in der Woche mache ich Krafttraining und habe an den Wochenenden frei. Oder ich nehme mir einen Tag in der Woche frei und trainiere dafür am Wochenende weiter. Mein Training hat ein hohes Tempo und ich mache gewöhnlich kurze Pausen zwischen den Sätzen - ungefähr 30 Sekunden.

Kompletter Trainingsplan

Montag: Beine

  • Kniebeugen 3 x 12 (3 Sätze mit viel Gewicht und danach 2 Dropsets)
  • Ausfallschritte gehend 3×12
  • Superset Ausfallschritte gehend mit Kreuzheben mit mittlerem Gewicht 3×12
  • Jump-Kniebeugen auf dem Bosu-Ball 3×15
  • Bein-Curls liegend 3×12

Dienstag: Brust/Schultern

  • Flys an der Schrägbank 3×12
  • Hammer Strength Bankdrücken 3×12
  • Schulterdrücken überkopf 3×12 (danach 1 Dropset)
  • Seitheben 3×12 (danach 2 Dropsets)
  • Liegestützen 4×12

Mittwoch: Rücken/Bauch

  • halbes Kreuzheben 4×12 (hohes Gewicht) danach 3 Dropsets
  • Pulldowns in weitem Griff 3×12
  • Klimmzüge 3×15
  • Rudern in engem Griff 3×12

Donnerstag: Arme

  • Kurzhantel-Bizeps-Curls 3×12 (danach 1 Dropset)
  • Hammer-Curls 3×12
  • Langhantel-Curls umgekehrt 3×12
  • Trizeps-Pushdowns am Kabelzug 3×12
  • Trizepsbeugen überkopf am Kabelzug 3×12
  • Liegestützen in engem Griff 3×12

Freitag: Training des gesamten Körpers

  • Plyometrische Übungen

Samstag: Pause

  • Erholung

Sonntag: Pause

  • Erholung

Wenn du nur 3 Übungen aussuchen dürftest, welche wären es und warum?

  1. Kniebeugen: Machen einen runden Po!
  2. Klimmzüge: Um das eigene Körpergewicht zu heben, braucht man viel Kraft. Und diese Verbund-Übung beansprucht alle Hauptmuskeln des Oberkörpers. Daher ist diese Übung sehr herausfordernd.
  3. Schulterdrücken: Der Deltamuskel besteht aus 3 separaten Muskelpartien, der vorderen, der hinteren und der mittleren. Wenn du Schulterdrücken machst, trainierst du alle 3 Partien des Deltamuskels. Sie hilft auch einen ästhetischen und symmetrischen Körperbau zu behalten.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich bleibe das ganze Jahr über schlank. Mein Wettbewerbsgewicht kann um 1-1,5 kg schwanken, das ist alles. Ich liebe es, wie mein Körper aussieht, wenn ich mich konsequent gesund ernähre. Versteht mich nicht falsch, ich erlaube mir auch jede Woche Schummel-Mahlzeiten. Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus mageren Proteinen wie Eiweiß, Hähnchen, mageres Rindfleisch, Buntbarsch, Thunfisch und Lachs. Meine Kohlenhydrate bestehen aus Vollkornprodukten, Haferflocken, braunem Reis, Quinoa und Süßkartoffeln. Bei Gemüse halte ich mich an Spargel, Broccoli und Paprika. Sich gesund zu ernähren kann Spaß machen und lecker sein! Man muss nur kreativ sein!

Vollständiger Ernährungsplan:

  • Mahlzeit 1: Eiweiß mit Hähnchen und frischer Sauce
  • Mahlzeit 2: 115-140g mageres Rindfleisch & 85g gehackte Süßkartoffeln
  • Mahlzeit 3: 85-115g Hähnchen & 85g Broccoli
  • Mahlzeit 4: 115-140g mageres Rindfleisch & ein kleiner Salat
  • Mahlzeit 5: 115g magere Bio-Pute mit gemischtem Gemüse
  • Mahlzeit 6: Omelett aus 6 Eiweiß mit frischer Sauce

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Natürlich HIIT-Cardio. Ich glaube, dass es effektiver ist und es erhöht tagsüber den Stoffwechsel. Außerdem braucht es weniger Zeit!

Welche Ergänzungsmittel verwendest du?

Meine Ergänzungsmittel bestehen aus:
  • Multivitamin
  • BCAAs
  • Glutamin
  • Low Fat/Low Carb-Protein-Shake
  • Omega-3-Fischöl

Dein Lieblingszitat?

„Glaub an dich… Sei du selbst.“  
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