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Nigel St Lewis Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich begann mit dem Training mit Gewichten als ich 19 Jahre alt war. Damals brachte mich die Angst auf der Straße wie ein Durchschnittstyp daherzukommen ins Fitnessstudio. Naja, ich war dann auch nur daran interessiert Brust und Bizeps zu trainieren – und das war alles. Um ehrlich zu sein, wenn ich heute darüber nachdenke, war mein Training damals nur dazu da, dicke Arme und eine große Brust zu bekommen, um die Ladies zu beeindrucken. Es war einfach lächerlich. Wie dem auch sei, durch mein lächerliches Training bekam ich dann tatsächlich beeindruckende Arme, auf die ich auch mächtig stolz war. Anders als bei meinen Freunden ließen die Resultate nicht lange auf sich warten. Das hielt mich motiviert. Mit den Monaten und Jahren hatte ich einige beeindruckende Muskeln entwickelt. Dafür waren meine Beine und mein Rücken überhaupt nicht entwickelt. Ich weigerte mich einfach sie zu trainieren. Diese Muskeln waren für mich nicht sichtbar. Ich konnte meine Beine unter der Hose verstecken. Und meinen Rücken konnte ich ja eh nicht sehen, also war es mir egal. Die Frauen machten mir für meine Figur Komplimente, also sah ich darin kein Problem. Nun springen wir ins Jahr 2010. Nach einigem Suchen im Internet stieß ich auf natürliches Bodybuilding. Ich erinnere mich, wie ich zu mir sagte: Naja, ich hab jetzt all diese Jahre mit Training verbracht und wenn ich mir so einige dieser Typen ansehe, glaube ich, dass ich da weit kommen könnte. Ich machte mit meiner Internet-Recherche zu natürlichem Bodybuilding weiter und eines Tages traf ich auf einen natürlichen Bodybuilder namens Rob Hope. Um es kurz zu machen: Das war der Tag, an dem ich mich dazu entschied Bodybuilder zu werden. So hat alles angefangen. Es war ein wundervoller Weg und ich liebe jeden kleinen Abschnitt davon.

Woher nimmst du deine Motivation?

Ich achte auf mein Äußeres. In derselben Art und Weise, wie du bist, was du isst, bist du auch, wie du aussiehst und das motiviert mich. Für einige scheint das eitel zu klingen, aber das kümmert mich nicht. Ich erinnere mich immer an die Worte von Arnold Schwarzenegger “Das Schlimmste, was mir passieren könnte wäre, wie jeder andere auch zu sein. Das würde ich hassen.” Wie ich schon zuvor erwähnte: Der Gedanke, wie jedermann auszusehen, macht mir Angst. Nun, als Bodybuilder will ich einfach das Beste aus mir rausholen. Mein Vermächtnis ist mir wichtig: Mein Handwerk zu perfektionieren und dafür bekannt zu werden, einer der besten natürlichen Bodybuilder der Welt zu sein. Danach strebe ich. Wenn mich das nicht motivieren kann, dann wird mich nichts motivieren.

Welches Training funktioniert für dich am besten?

Geh aufs Ganze oder geh nach Hause. Vom ersten Moment an, als ich mit Gewichttraining anfing, habe ich mit so hohem Gewicht wie möglich trainiert. Ich habe auch andere Alternativen probiert, aber die haben einfach nicht zu mir gepasst. Ich trainiere im Schnitt 4 Mal und das in einem 5-Tages-Zyklus – ein Tag Pause, dann wieder von vorn. Ich habe schon immer durchgängig mit hohen Gewichten trainiert. Ich verwende normalerweise Gewichte, die mir 10-15 Wiederholungen mit guter Form vor dem Versagen erlauben. Das mag nicht für jeden sein. Aber ich glaube, es ermöglicht mir, das Beste aus meiner Figur rauszuholen. Ich habe andere Methoden ausprobiert und herausgefunden, dass es nichts für mich war. Ich bleibe einfach bei dem was funktioniert.

Montag: Beine/Waden/Bizeps

  • Kniebeugen: 5×12/15
  • Beinpresse: 5×15
  • Ausfallschritte gehend: 5×30
  • Beinstrecker: 5×12/15
  • Kurzhantel-Curls stehend 4×12
  • EZ-Bar-Curls sitzend 4×15
  • 21er Bizeps-Curls mit EZ-Bar 3 Sätze

Dienstag: Brust/Trizeps

  • Flachbankdrücken: 4×10/12
  • Schrägbankdrücken: 4×10/12
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 4×10/12
  • Kurzhantel-Flys: 4×12/15
  • Trizepsdrücken liegend: 4×12
  • Barrenstütze: 4×15
  • Trizepsdrücken am Kabelzug: 4×15

Mittwoch: Schultern/Waden/Bauch

  • Smith-Maschinen-Presse: 4×12
  • Kurzhantel-/Arnold-Presse: 4×10/12
  • Kurzhantel-Flys: 4×12
  • Schulterheben: 5×12
  • Wadenheben sitzend: 4×20/25
  • Wadenheben stehend: 4×15/20

Donnerstag: Rücken/hintere Oberschenkel

  • Kreuzheben: 5×10/15
  • Kurzhantel-Rudern: 4×12
  • Latziehen: 4×12
  • Langhantel-Rudern: 4×12
  • Kreuzheben mit durchgestrecktem Bein: 5×15
  • Good Mornings: 2×15
  • Bein-Curls: 5×15

Freitag: Pause/Cardio

  • 45 min Cardio
Wiederholen

Wenn du nur 3 Übungen wählen dürftest, welche wären es und warum?

Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen - in dieser Reihenfolge. Warum? Naja, weil grundlegende Verbundübungen notwendig sind, um eine Grundlage zu legen. Mein persönlicher Favorit unter diesen Dreien ist das Bankdrücken, da ich in dieser Übung am besten bin. Wenn ich mich aber für eine von diesen Übungen entscheiden müsste, wären es die Kniebeugen. Ich sage oftmals: Ich wünschte, die meisten Studios würden mal für 6-12 Monate ihr Equipment für den Oberkörper rausschmeißen, damit jedermanns Beine mal hinterherkommen können. Man packt an seinen Ferrari ja auch keine 13-Zoll-Reifen dran – und das aus gutem Grund! Wie viele Typen aus deinem Fitnessstudio sind dir bekannt, die obenrum riesig sind und untenrum nichts haben? Glaub mir, es sieht einfach nicht gut aus. Kniebeugen sind eine brutale Übung und und ich weiß nicht, wie viele Leute Spaß daran haben. Aber wenn du sie erst mal richtig machst und bald Resultate siehst, können sie einem in einer seltsamen Art und Weise gefallen. Ich würde jedem aufstrebenden Bodybuilder empfehlen mit Kniebeugen anzufangen und sie nicht zu vernachlässigen, so wie ich es mal gemacht habe. Trainiere deine Beine, trainiere sie hart und und der Rest deines Körpers wird wachsen - Punkt!

Wie sieht deine Ernährung aus?

Gesund. Ich versuche mich zu jeder Zeit so gesund wie möglich zu ernähren - egal, ob ich mich gerade auf einen Wettbewerb vorbereite oder nicht. Ich mag es einfach, das ganze Jahr über in Form zu sein, ganz nach dem Motto: Du bist, was du isst.

Beispiel-Ernährungsplan:

  • Mahlzeit 1: Haferbrei mit Milch und 6 Rühreier
  • Mahlzeit 2: Hühnchen- oder Putenbrust mit braunem Reis und gedünstetem Gemüse
  • Mahlzeit 3: Hühnchenbrust oder Steak mit Kartoffeln und gedünstetem Gemüse
  • Mahlzeit 4: Fisch mit braunem Reis oder Kartoffeln und gedünstetem Gemüse
  • Mahlzeit 5: Protein-Shake
  • Mahlzeit 6: Eier, Hüttenkäse und gedünstetes Gemüse

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Training vor?

HIIT ohne den Schatten eines Zweifels! Eine große Runde draußen konstant zu joggen ist super, aber ich finde es ermüdend und langweilig. Studien haben außerdem gezeigt, dass du mit HIIT schneller Kalorien verbrennst und wenn man mal drüber nachdenkt: es macht auch Sinn!

Welche Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Ich glaube, dass viele Leute sich von Nahrungsergänzungsmitteln ablenken lassen und man muss sie daran erinnern, dass die meisten von ihnen eh nur Mahlzeiten ersetzen. Sie sind kein magisches Pulver. Ja, Nahrungsergänzungsmittel sind großartig. Aber bitte verwende sie auch als Ergänzung. Das einzige Ergänzungsmittel, das ich verwende, ist eine gute Eiweißquelle.

Dein Lieblingszitat?

Ich habe einige. Aber ein bestimmtes Zitat hat für mich immer herausgestochen, da es auf den Punkt bringt, was wir als Bodybuilder durchmachen. „Ich glaube fest, dass der süßeste Moment eines jeden Mannes, die Größte Erfüllung dessen, was ihm teuer ist, dieser Moment ist, in dem er für eine gute Sache alles gegeben hat und erschöpft auf dem Schlachtfeld liegt - siegreich.“ – Vince Lombardi
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