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Roger Snipes Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Es fing mit Leichtathletik an. Als Kind musste man immer herausfinden, wer der Schnellste der Gruppe war und ich war jemand, der nicht gerne so ein Rennen verlor. Dann fing ich an bei Leichtathletik-Tagen anzutreten. Ich trainierte in einem Studio für mehr Kraft in meinen Beinen und mehr symmetrische Balance in meinen Oberkörper. Bald gab ich das Sprinten wieder auf. Aber ich war in der Lage eine freie Mitgliedschaft für das Fitnessstudio, in dem meine Schwester arbeitete, zu bekommen. Also entschied ich mich dazu, so oft wie möglich zu trainieren. Mehrere Jahre lang kamen Leute auf mich zu und fragten, ob ich nicht im Bodybuilding einsteigen wolle. Ich lehnte immer ab mit der Begründung, ich wolle nicht zum Vergnügen anderer im Tanga auf einer Bühne posieren. Ich mochte es noch nie wirklich vor einer Kamera zu stehen und ich hasste es sogar, wenn Leute mich ohne T-Shirt sahen. Aber als ich mir Magazine anschaute und Körper sah, die ich eigentlich eher als unterdurchschnittlich einstufte, keimte in mir die Hoffnung, dass ich eines Tages in einem Magazin oder auf einer Titelseite sein könnte. Das ermutigte mich mir einen Wettbewerb anzusehen und 2010 dann selbst in einem anzutreten.

Woher nimmst du deine Motivation?

Ich denke, in verschiedenen Phasen haben mich verschiedene Dinge angetrieben. Auf der weiterführenden Schule waren es Athleten wie Linford Christie. Als ich älter wurde waren es verschiedene Bodybuilder wie z.B. Arnie (wie immer), Lou Ferrigno, El Sonbaty, Dorian Yates, Shawn Ray, Flex Wheeler und viele andere. Heutzutage sehe ich mir einfach meinen bisherigen Weg an und frage mich: “Wie kann ich hierin besser werden?“ „Woran kann ich arbeiten?” und “Wer sonst hat das hier schon erreicht?” Ein Ziel gibt einem die Richtung vor, in die man gehen sollte. Ohne Ziel könnte man nicht einschätzen, wie weit man gehen muss, um es zu erreichen.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Supersets und Zirkeltraining. Ich liebe Variationen - einen guten Mix an Übungen, die dafür sorgen, dass ich mich auf ein Workout freue - ganz im Gegensatz zu banalen Isolationsübungen. Es langweilt mich, wenn ich mental nicht gefordert werde, also gestalte ich mein Workout immer neu.

Gesamter Trainingsplan

Montag: Bauch

  • TRX-Crunches auf einem Bosu4×20
  • Kabel-Woodchoppers 4×20
  • Turkish Getups 4×15
  • Beinheben hängend 4×20

Dienstag: Brust

  • Schrägbankdrücken 4×8
  • Butterflys 4×8
  • Flachbankdrücken 4×8
  • Kurzhantel-Flys an der Maschine 4×8
  • Schrägbankdrücken umgedreht 4×8
  • Kurzhantel-Pullovers mit gebeugtem Arm 4×8
  • Kabel-Crossovers 4×8
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4×8

Mittwoch: Beine

  • Kniebeugen 4×8
  • Beinstrecker 4×8
  • Ausfallschritte 4×8
  • Wadenheben stehend 4×8
  • Wadenheben sitzend 4×8
  • Kreuzheben 4×8
  • Beinpresse 4×8
  • Hamstring-Beinstrecker 4×8

Donnerstag: Bizeps und Rücken

  • Curls an der Scottbank 4×8
  • Klimmzüge (25kg-Gürtel) 4×8
  • Rudern sitzend 4×8
  • Konzentrations-Curls 4×8
  • Kreuzheben (hohes Gewicht) 4×8
  • Hammer-Curls 4×8
  • Kurzhantel-Rudern 4×8
  • EZ-Bar-Curls in engem Griff 4×8

Freitag: Trizeps und Schultern

  • Bankdrücken in engem Griff 4×8
  • Kugelhantel-Frontheben 4×8
  • Kickbacks 4×8
  • Langhantel-Schulterheben 4×8
  • Barrenstütze (25kg-Gürtel) 4×8
  • Seitheben 4×8
  • Pushdowns 4×8
  • Schulterdrücken 4×8
  • Trizepsbeugen hinterm Kopf 4×8
  • Schrägbankdrücken umgekehrt 4×8

Samstag

Pause

Sonntag

Pause

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

  1. Hackenschmidtmaschine – Bearbeitet den Quadrizeps besser als normale Kniebeugen und ist eine großartige Verbundübung zum Aufbau von Muskelmasse. Es trainiert außerdem den hinteren Gesäßmuskel und hinteren Oberschenkel effektiv.
  2. Klimmzüge mit Gürtel – Wenn du dein eigenes Körpergewicht heben kannst, ist das ein gutes Zeichen von Stärke. Mit dieser Bewegungsspanne mehr zu heben trainiert Bizeps, großen Rückenmuskel, Rhomboiden, Deltas, Trapez und Bauch.
  3. Pullovers – Eine Verbundübung, die ebenfalls eine große Spanne an Körperbereichen trainiert.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ziemlich gut, die meiste Zeit über gesund. Samstags kann es mal ganz schön rund gehen. Das ist also mein Schummel-Tag.

gesamter Ernährungsplan

  • Mahlzeit 1: 200g Haferflocken, 2 Scoops Protein, Leinsamen, Kürbiskerne, 1 Multivitamin, 2 x HMB
  • Mahlzeit 2: Putenbrust, Broccoli, 400ml Wasser
  • Mahlzeit 3: Makrele, Spint und Kartoffeln, Smoothie, Protein-Shake
  • Mahlzeit 4: Hühnchen und Nudeln, Salat mit leichtem Dressing und ein Protein-Shake
  • Mahlzeit 5: gekochte Hühnchenbrust, gedünstetes Gemüse und Reis
  • Mahlzeit 6: Kasein/Protein-Shake

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

HIIT ist definitiv das einzig Wahre. Es ist wie “Fitnessstudio-Crack”. Man ist erst wie im Rausch und wird danach müde. Weil es so explosiv ist, muss man auch nicht so lange im Studio sein. Da ich Abwechslung mag würde ich diesen Weg wählen oder ich würde auch bei Fitness-Kursen mitmachen. Ihr habt richtig gehört: Ich mische mich unter die Mädels für ein paar Aerobic- und Spinning-Kurse. Das macht Spaß.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Das ist mein Nahrungsergänzungsmittel-Grundstock (Marke: PhD)
  • Lebertran
  • Multivitamin
  • BCAAs
  • HMB
  • Whey-Protein
  • Kasein-Protein
  • L-Glutamin
  • Preworkout
  • Protein-Riegel

Dein Lieblingszitat?

„Die Sache an die du glaubst wird immer geschehen; und der Glaube an die Sache lässt es geschehen.“ ~ Frank Loyd Wright
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