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Samantha Baker Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 31 Größe: 1.77m Gewicht: 59 kg

Wie hast du mit dem Training angefangen?

Ich war schon immer sportlich aktiv und hab mein ganzes Leben getanzt, viel Sport getrieben und in meinem Keller im letzten Sommer vorm College angefangen zusätzlich zu trainieren; ich wurde schnell süchtig danach. Von da an begann ich regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und es zu einem festen Bestandteil in meiner täglichen Routine zu machen. Ich sah die Resultate, die mein Körper erreichte und hab angefangen mehr auf meine Ernährung zu achten; ich liebte die Erfolge einfach. Ich war ein paar Jahre Cheerleader, wobei es sehr wichtig gewesen ist, dass ich stets in top Form war. Ich wollte neben dem Tanztraining, meine Liebe zur Fitness jedoch nicht vernachlässigen und konnte nach dem Ende meiner Cheerleader Karriere meine Leidenschaft zum Training, Working Out und sauberer Ernährung weiter verfolgen. Daraufhin entschied ich mich, meine Zukunft als Fitness Model zu starten. Schon nach kurzer Zeit zeichneten sich erste Erfolge ab, wodurch mir die Entscheidung an Wettbewerben teilzunehmen quasi von selbst genommen wurde. Da ich nun beide meiner Leidenschaften in meinem Leben verbinden kann, bin ich wirklich sehr glücklich und zufrieden.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine Motivation kommt von den sichtbaren Erfolgen und dem Gedanken, dass je härter ich push, je härter ich trainiere, desto besser ist mein Selbstwertgefühl und desto besser sehe ich aus. Wenn mir jemand erzählt, dass er/sie mich tagein tagaus im Gym trainieren oder auf einem Magazin sieht und dass das sie motiviert das Gleiche zu erreichen oder überhaupt mit dem Training zu beginnen, ist einfach nur ein tolles Gefühl. Zudem liebe ich die Herausforderung; Ich liebe es zu wissen, dass ich mich bei jedem Studiobesuch zu immer besseren Leistungen pushen kann.

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Meine Trainingsroutine besteht aus einer Cardioeinheit am Morgen und Krafttraining am Abend, mit Bauchmuskeltraining 2-3mal die Woche. Meine Übungen, Wiederholungsanzahl und Gewicht variiert je nach beteiligter Muskelgruppe. Es gibt bestimmte Körperregionen, die ich stetig versuche zu verbessern, beispielsweise meinen Rücken, meine Schultern und andere Muskelgruppen, bei denen es mir nur darum geht die Form und Stärke zu erhalten, wie bei meinen Arme und Beine. Mein Trainingsplan variiert zu dem je nach bevorstehendem Event, wie Fotoshoots, Shows etc.

Trainingsplan

Montag: Rücken

  • Klimmzüge Weiter Griff – 3 Sätze bis zum Versagen
  • Langhantel Rudern Vorgebeugt – 1x15, 1x12, 1x8 und Drop-Sätze mit leichtem Gewicht x25
  • Lat Pull Down Weiter Griff – 1x15, 3x8 mit schwerem Gewicht
  • Lat Überzüge am Kabelzug Stehend + Weiter Griff – 3x12 mit schwerem Gewicht
  • Rudern am Kabelzug Sitzend – 1x20, 1x8, 1x6-8, mit mittelschwerem Gewicht x12
  • Rückenstrecker mit Körpergewicht x25, Körpergewicht + 5kg x20, Körpergewicht x25

Dienstag: Arme

  • Trizepsdrücken übern Kopf mit Kurzhantel - 4x bis zum Versagen
  • Trizepsdrücken am Kabelzug – 4x bis zum Versagen
  • Kurzhantel Curls an Schrägbank – 4x bis zum Versagen
  • Gerade Langhantel Curls Stehend + Weiter Griff – 4x bis zum Versagen

Mittwoch: Schultern

  • Schulterdrücken Militärstil Stehend – 1x20, 1x12, 1x12, nur mit Stange x20
  • Seitheben Stehend – 5x15, 10x15, 15x15, 10x15, 5x15
  • Maschine für Hintere Deltamuskeln - 1x20, 1x20, 1x15, 1x8
  • Frontheben mit Kurzhanteln – 1x20, 1x20, 1x15, 1x8
  • Maschine fürs Seitheben – 3x20
  • Seitheben Gebeugt mit Kurzhanteln – 4x20, nacheinander, keine Pause

Donnerstag: Cardio / Bauchmuskeln

  • HIIT
  • 30 min Bauchmuskeltraining

Freitag: Beine

  • Beinstrecker – 1x40, 1x30, 1x20, 1x10
  • Hinterer Oberschenkelmuskel Curls – 1x40, 1x20, 1x10
  • Kniebeugen mit Scheiben unter den Fersen – 3x20
  • Beinpresse Weite Fußstellung – 5x20
  • Oberschenkel Curls Sitzend – 3x15, letzter Satz weniger Gewicht x30

Samstag: Cardio / Bauchmuskeln

  • HIIT
  • 30 min Bauchmuskeltraining
 

Sonntag: Hintere Deltamuskeln

  • Einarmiges Seitheben Gebeugt - 4x20, 1x8
  • Seitheben Stehend - 1x25, 1x15, 1x10
  • Maschine für Hintere Deltamuskeln – 1x20, 1x15, 1x8, Drop-Satz x20
  • Schöpfen Weiter Griff – 1x20, 1x12, 1x8, Drop-Satz x20

Wenn du nur drei Übungen auswählen dürftest, welche wären es?

  1. Kniebeugen – Ich finde es ist eine der besten Übungen für die Gesäßmuskeln und gerade diese Muskelgruppe versuche ich stets zu verbessern sowohl für Wettbewerbe, als auch fürs Modeln.
  2. Klimmzüge mit weitem Griff – Es wirkt wahre Wunder um die V-Form zu bekommen und zu formen, die jedes weibliche Fitness Model erreichen will.
  3. Schulterdrücken – Trainierte Schultern zusammen mit der V-Form von den Klimmzügen, lassen die Hüfte noch schmaler aussehen; die resultierende Ästhetik, die man durch diese drei Übungen bewirken kann, sehen einfach toll aus, egal was man auch macht.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Zur Zeit befinde ich mich in der Vorbereitungsphase für eine ganze Reihe von Fotoshoots, bevor ich dann im Juli meine nächste Show habe. Meine Ernährung sieht also wie folgt aus:
  • Mahlzeit 1: 5 Eiklar, 80 g. Haferflocken
  • Mahlzeit 2: 110g Truthahn, 40 g Haferflocken, Grünes (Bohnen, Spinat, Spargel etc.)
  • Mahlzeit 3: 110g Buntbarsch, 40 g Reis, Grünes (Bohnen, Spinat, Spargel etc.)
  • Mahlzeit 4: 110 g Hühnchen, 40 g Haferflocken
  • Mahlzeit 5: 110g Truthahn, Grünes (Bohnen, Spinat, Spargel etc.)
  • Mahlzeit 6: 20g Casein Protein

Was sind deine Lieblings Cheat-Mahlzeiten und Gerichte?

Zu meinen Lieblings Cheat-Mahlzeiten gehört definitiv Pizza, davon kann ich einfach nicht genug bekommen. Ich liebe Kekse! Chocolate Chip, m&m´s und weiße Schokolade. Ich hör lieber auf! Mein Lieblingsgericht kommt aus der italienischen Küche; Lasagne und Spaghetti gehören zwar nicht in meinen normalen Ernährungsplan, aber wenn ich sie doch mal esse, genieße ich jeden Bissen.

Was war bisher dein größter Erfolg während deiner Fitness Karriere?

Ich denke, die Veröffentlichung von einigen Magazincovers, sowohl national als auch international, gehört definitiv zu meinen größten Erfolgen.

Wenn du in der Definitionsphase bist, machst du dann HIIT oder herkömmliches Cardio Training? Ich variiere mein Cardiotraining ganz bewusst, damit mein Körper sich auf keine Routine einstellen kann. Außerdem kommt es immer ganz drauf an, wie mein Terminkalender aussieht und worauf ich mich vorbereiten muss. Ich mag es intensive Cardioeinheiten auf dem Laufband mit Steigung, CrossTrainer, oder Fahrrad zu absolvieren und ab und zu mal eine HIIT Einheit reinzuwerfen. Das bringt Abwechslung und optimiert meine Vorbereitung für das jeweilige Shoot, Event etc., das auf mich zu kommt.

Was waren einige deiner größten Fehler, die du beim Training begangen hast?

Zu meinen größten Fehlern zählen ganz sicher das Übertraining und zu viele Cardioeinheiten. Es ist wichtig, der Muskulatur die nötige Zeit zu geben, um sich auszuruhen, zu regenerieren und schließlich auch zu wachsen. Außerdem ist es wichtig nicht zu vergessen, dass Cardiotraining eine Art Waffe ist, die zusätzlichen Erfolg neben Ernährung und Krafttraining bewirken kann. Es kann schnell passieren, dass man zu viel Cardio macht und dadurch nicht die erhofften Erfolge erzielt. Ab und zu muss ich mal einen Schritt zurücknehmen und bewerten, in wie weit meine Routine ausgelegt ist; insbesondere nach einer intensiven Vorbereitungsphase, in der ich verstärkt Cardioeinheiten eingesetzt habe. Zudem habe ich eine lange Zeit den Fehler begangen, nicht genügend Wasser zu trinken. Ich muss mich immer noch ab und an daran erinnern, dass ich mehr Wasser brauche, als ich zu mir nehme. Ich kann die Wichtigkeit von Wasser gar nicht genügend betonen!

Welche Nahrungsergänzungsmittel nutzt du?

Ich nehme:
  • Multivitamine
  • Omega 3
  • Glutamin

Dein Lieblingszitat?

„Ich weiß, dass du es kannst, geh und zeig es!“
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