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Samuel Okunola Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Es fing alles damit an, dass mich einer meiner KNPE-Lehrer und mein damaliger Trainingspartner Kris Calmese an der Nothern Illinois Universität dazu überredet haben. Sie waren der Meinung, dass meine Figur gut genug war, um an einem Bodybuilding-Wettbewerb unserer Schule namens „Greek Physique“ im Jahr 2009 teilzunehmen. Also habe ich 9 Wochen lang so hart wie möglich trainiert und die Show gewonnen. So fing das alles an und seitdem geht es kontinuierlich vorwärts.

Woher nimmst du deine Motivation?

Ich halte mich für eine Person, die aus sich selbst heraus motiviert ist. Was mich allerdings dazu antreibt, bei Wettbewerben anzutreten und zu gewinnen ist das Versagen. Mit “Versagen” meine ich, dass ich es liebe in allem was ich tue besser zu werden. Dabei möchte ich nicht versagen. Deswegen ist das auch meine Philosophie, wenn es ums Bodybuilding geht: Trainiere so hart es geht und lasse nichts aus, dann kannst du der Beste da draußen werden.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Beispiel-Trainingsplan

Montag: Brust/Trizeps

  • Flachbank 3×10
  • Schrägbank 3×10
  • Kurzhantel-Flys an der Schrägbank 3×10
  • Barrenstütze mit Gewichten 3×10

Dienstag: Quadrizeps/hintere Oberschenkel

  • Kniebeugen 3×10
  • Bein-Presse 3×10
  • Ausfallschritte 2×10-15
  • Beinstrecker 3×10
  • Kreuzheben mit durchgestrecktem Bein 3×10
  • Bein-Curls liegend 3×10
  • Glute Ham Raises 3×10
  • Wadenheben stehend und sitzend 3×10

Mittwoch: Rücken

  • Langhantel-Rudern 3×10
  • Rudern sitzend 3×10
  • Klimmzüge in weitem Griff 3×10
  • Latziehen 3×10
  • Rack chins 3×10
  • Kurzhantel-Rudern 3×10

Donnerstag: Bizeps/Trizeps

  • Langhantel-Curls 3×10
  • Alternierende Kurzhantel-Curls 3×10
  • Hammer-Curls 3×10
  • Curls an der Scottbank oder Isolations-Curls 3×10
  • Trizepsdrücken 3×10
  • Kabel-Trizeps-Pushdowns 3×10
  • Bankdrücken in engem Griff 3×10
  • Kurzhantel-Kickbacks 3×10

Freitag: Training der Schwachstellen

  • spezifisches Training der Schwachstellen

Samstag: Cardio, Bauch

  • 45 min Cardio
  • Crunches 3×20
  • Beinheben hängend 3×20

Sonntag

Pause/Erholung

Wie sieht deine Ernährung aus?

Beispiel-Ernährungsplan

  • Mahlzeit 1: 5 Eiweiß, 3 ganze Eier und eine Tasse Haferflocken
  • Mahlzeit 2: mageres Rinderhackfleisch, 1 Tasse brauner Reis, Avocado
  • Mahlzeit 3: 225g Hühnchen, 1 ½ Tassen Broccoli, Mandeln
  • Mahlzeit 4: 225g Steak und Süßkartoffeln
  • Mahlzeit 5: Protein-Shake, 1 Apfel
  • Mahlzeit 6: 225g Hühnchenbrust, 1 Tasse brauner Reis & 1 Tasse grüne Bohnen

Wenn du in der Definitionsphase bist ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Normales Cardio - das macht für mich den Unterschied.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

  • Serious Mass
  • Xtend

Deine Lieblings-Bodybuilder?

Lee Haney, Flex Wheeler, Ronnie Coleman und natürlich Arnold.

Dein Lieblingszitat?

Warum heißt es, “Trainiere hart oder geh nach Hause”? Du musst einfach hart trainieren und DANN nach Hause gehen.“ Lincoln Depaula
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