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Sarah Allen Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 27 Größe: 1,64 m Gewicht: 54kg (Nebensaison) 50.8 kg (Wettbewerbsgewicht)

Wie hast du mit dem Training angefangen?

Ich war schon immer sehr ehrgeizig beim Sport gewesen, habe aber nach dem Ende der High School mit dem Glamour Modeln angefangen. Ich hab mit dem Training begonnen, weil ich für ein Australisches Bikini Kalender-Shooting ein bisschen mehr in Form kommen wollte. Da ich keine Freundinnen hatte, die mit mir trainieren wollten, hab ich zusammen mit meinem Freund trainiert und immer dieselben Übungen gemacht, wie er, nur mit einem Bruchteil des Gewichts. Es hat mich süchtig gemacht! Die größte Herausforderung war allerdings die neue Ernährung. Nachdem ich gesehen habe, wie riesig der Unterschied von einer sauberen, kohlenhydratarmen und kalorienlimitierten Ernährung hinsichtlich meiner Figur war, glaube ich nicht, dass ich jemals wieder zu meinem alten Ernährungsstil zurückgehen könnte. Ich fing an Videos von Olympia und Arnold auf Youtube zu schauen und sah dabei, dass sie sogar eine eigene Bikini Competition hatten. „Diese Mädels sehen unglaublich aus“ dachte ich mir. Von dem Punkt an hatte ich mein neues Ziel!

Woher nimmst du deine Motivation?

Ich schau mir häufig Videos oder DVDs von Olympia oder anderen Pro Wettbewerben an. Ich liebe das Gefühl der Aufregung auf der Bühne zu stehen und zu zeigen, woran man so lange gearbeitet hat. Wenn ich mir die Profis angucke, erinnert es mich immer wieder daran, worauf ich hintrainiere. All die frühen Morgen, Diäten, Cardio und Krafttrainingseinheiten werden sich am Ende auszahlen. Ich werde auf der Bühne stehen und meine Figur in ihrem bestmöglichen Zustand präsentieren. Zusätzlich sehe ich mir Bilder von meinen vorherigen Wettbewerben an und prüfe woran ich noch arbeiten und „wachsen“ kann. Damit stell ich sicher, dass ich jedes Mal ein bisschen besser aussehe, wenn ich wieder auf die Bühne steige.

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Meine Trainingsroutine variiert je nach Jahreszeit und je nach bevorstehendem Wettbewerb. Ich mache am liebsten Krafttraining am Abend/Nachmittag und Cardio am Morgen. Wenn es dann in die Schlußphase der Vorbereitung geht, trainiere ich Cardio sowohl morgens als auch abends und nutze weniger Gewicht, aber dafür mehr Wiederholungen.

Trainingsplan

Montag – Trainingsfrei

  • Erholung

Dienstag – Beine

  • Beinpresse (Einbeinig) 4x8-10
  • Beinstrecker (Einbeinig) 4x15
  • Hackenschmidt Kniebeugen 4x15
  • Bein Curls (Einbeinig) 4x15

Mittwoch – Brust / Arme

  • Brustpresse 4x15
  • Brustmaschine 4x15
  • Scottbankcurls 4x15
  • Barrenstütze 4x15
  • Bizepscurls Kurzhantel 4x15

Donnerstag – Rücken / Schultern

  • Pull Downs 4x8-10
  • Rudern am Kabelzug 4x8-10
  • Schulterdrücken 4x8-10
  • Vorgebeugtes Seitheben 4x15
  • Unterer Rückenstrecker 4x15
  • Seitheben 4x15
  • Überzüge Kurzhantel Vorgebeugt 4x15

Freitag – Trainingsfrei

  • Erholung

Samstag – Outdoor Training – Beine / Gesäßmuskulatur / Cardio

  • Ausfallschritt Vorwärts
  • Sumo Kniebeugen
  • enge Hoch-Strecksprünge
  • 50 m Sprints

Sonntag – Cardio

  • 45 min – 60 min Walking mit Steigung

Wenn du nur drei Übungen auswählen dürftest, welche wären es?

  1. Ausfallschritte – für einen tollen Po und super Beine
  2. Gebeugtes Seitheben – für das gewissere Extra auf der Schulter
  3. Gebeugtes Rudern – geniale Übung für den Rücken und Deltamuskeln
Ich hab diese Übungen gewählt, weil ich genau an den Stellen noch härter trainieren muss.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich versuche und halte meinen Ernährungsplan das gesamte Jahr über sauber. Dabei verzichte ich auf jegliche Soft Drinks und Fleisch, das mit Alkohol bearbeitet wurde. Ernährungsplan:
  • Mahlzeit 1: 3 Eiklar und Haferflocken
  • Mahlzeit 2: Proteinshake
  • Mahlzeit 3: Mageres Rindfleisch oder Truthahn Hackfleisch, Paprikaschote, Zwiebeln und Brauner Reis
  • Mahlzeit 4: Hühnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli
  • Mahlzeit 5: Weißer Fisch mit Spinat
  • Mahlzeit 6: 10 Mandeln und einen kleinen Light Joghurt
Wenn du in der Definitionsphase bist, machst du dann HIIT oder herkömmliches Cardio Training? Herkömmliches Cardio Training. Sobald ich näher an einen Wettbewerb komme, verteile ich es am liebsten übern den Tag in Morgen- und Abend-Cardio. Das hat sich für mich bisher immer bewährt. Nichtsdestotrotz werde ich wohl in der nächsten „Nebensaison“ mal HIIT ausprobieren, nur um ein wenig Abwechslung rein und Monotonie rauszunehmen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel nutzt du?

  • Eisen
  • Folsäure
  • Kalzium
  • Vitamin D
  • Fischöl
  • BCAAs (während dem Training)
  • Magnesium (nach dem Training)
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