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Tavi Castro Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 22 Größe: 178cm Gewicht: 87kg

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Während ich in Kanada aufwuchs, spielte ich die ganze Zeit Fußball. Ich war sehr aktiv und habe eine Menge Zeit im Fitnessstudio verbracht, um Kraft aufzubauen. Mit 15 bin ich von zu Hause ausgezogen, um in Jugendcamps in Europa zu spielen nachdem ich ins kanadische Jugend-Nationalteam berufen wurde. Etwa 4 Jahre später habe ich aus verschiedenen persönlichen Gründen aufgehört und mich an der Technischen Universität Delft in meiner neuen Heimat, den Niederlanden, eingeschrieben um Raumfahrttechnik zu studieren. Die Sessions im Studio sind das einzige, was aus der alten Fußballzeit geblieben ist. Sie wurden dann ernsthafter, als ich auf den Bodybuilding-Verband „Musclemania“ stieß. Das Ganze war ausschließlich natürlich – der Gebrauch von anabolischen Mitteln war untersagt. Ich entschied mich also dazu, mich von dieser Seite des Bodybuildings fernzuhalten und so nahm alles seinen Lauf.

Woher nimmst du deine Motivation?

Zu Beginn war meine Motivation um im Studio alles zu geben einfach, dass es mir half, restliche Emotionen aus der letzten Zeit meiner Fußballkarriere rauszulassen. Langsam entwickelte ich mich aber wieder zurück zu der alten Wettkampf-Haltung, die ich hatte, als ich noch Fußball spielte. Ich hatte keine Sponsoren, keine Trainer und ich fuhr mit dem Zug immer schwarz zur Uni, damit ich meine eigenen Nahrungsergänzungsmittel finanzieren konnte. Ich hatte den Willen etwas zu schaffen, was niemand um mich für möglich hielt. Zunächst war das meine Motivation. Danach wurde ich von meinen Erfolgen bei „Fitness Britain“, „Musclemania Europe“ in Paris und „Model America“ in Las Vegas motiviert. Die Masse an Leuten, die durch meine Biographie inspiriert werden, ist unglaublich – und das ist mein Hauptmotivator! Ich möchte Menschen inspirieren. Ich möchte, dass Menschen mich ansehen und sagen: “Wegen dir habe ich nicht aufgegeben!”

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Gesamter Trainingsplan

Montag – Beine

  • Kniebeugen weite Beinhaltung 4×8
  • Kniebeugen enge Beinhaltung 2×8
  • Kreuzheben mit durchgestrecktem Bein 4×8
  • Beinpresse Füße weit auseinander 3×8
  • Beinpresse Füße eng zusammen 3×8
  • Bein-Curls 3x Dropset
  • Beinstrecker 3x Dropset

Dienstag – Brust/Bizeps

  • Langhantel-Flachbankdrücken 4×8
  • Langhantel-Schrägbankdrücken 4×8
  • Barrenstütze 3x Dropset
  • Kurzhantel-Flachbankdrücken 3×8
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3×8
  • Langhantel-Curls 3×12
  • schwere Hammer-Curls 3×12
  • Kabel-Curls 3x Dropset

Mittwoch – Rücken/Trapezmuskeln

  • Kreuzheben 3×8
  • Langhantel-Rudern vorgebeugt 3×8
  • V-Bar-Rudern vorgebeugt 3×8
  • Kabel-Rudern 3x Dropset
  • Langhantel-Schulterheben 4×8
  • Kurzhantel-Schulterheben 4×8

Donnerstag – Schultern/Trizeps/Bauch

  • Frontheben 3×8
  • Langhantel-Rudern aufrecht 3×8
  • Seitheben 3x Dropset
  • Rear Pec Deck 3x Dropset
  • Trizepsdrücken liegend 3×12
  • Kabel-Trizepsdrücken 3×12
  • Kabel-Trizepsdrücken überkopf 3×12
  • Kabel-Crunches knieend 3×12
  • Kabel-Crunches stehend 3×12
  • Beinheben mit Gewichten 3×12

Freitag – Brust/Waden

  • Kurzhantel-Flys an der Schrägbank 3×12
  • Kurzhantel-Flys an der Flachbank 3×12
  • schräge Kabel-Flys 3×12
  • Butterfly-Maschine 3×12
  • Wadenheben 3×50
  • Wadenheben sitzend 3x Dropset

Samstag – Rücken/Bauch

  • Klimmzüge in weitem Griff 3×12
  • Pulldowns in weitem Griff 3×12
  • Pulldowns in engem Griff 3×12
  • Maschinen-Pulldowns 3×12
  • Crunches 3×30
  • Bauchmuskel-Rudern 3×30
  • Beinheben 3×30

Sonntag – Pause

  • Erholung

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

Kniebeugen, Kreuzheben und zu guter Letzt Bankdrücken. Diese Übungen bauen am meisten Masse auf und halten den Körper in Balance. Sie entwickeln die Grundlagen für jede beeindruckende Figur!

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung verändert sich immer mit den aktuellen Zielen.
  • Mahlzeit 1: 8 Eiweiß, 1 ganzes Ei, Haferflocken, 1 Scoop Whey Isolate
  • Mahlzeit 2: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter & Low-Carb-Nutella
  • Mahlzeit 3: Buntbarsch & Süßkartoffeln
  • Mahlzeit 4: Hühnchen & brauner Reis
  • Mahlzeit 5: 2 Scoops Whey Isolate, Haferflocken, Dextrose (Post-Workout-Shake)
  • Mahlzeit 6: Joghurt griechischer Art gemischt mit 1 Scoop Kasein

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

  • Animal Pak
  • Omega-3
  • Vitamin C
  • grüner Tee
  • BCAAs
  • Kreatin/Agmatin
  • Beta Alanine
  • Arginin
  • ZMA

Dein Lieblingszitat?

“Stärke ist das Resultat von Anstrengung. Du musst tun, was andere nicht tun um zu erreichen, was andere nicht erreichen.“ – Henry Rollins
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