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Mirjam Rodrigues da Silva Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Mirjam Rodrigues da Silva Jahrgang: 1988 Wohnsitz: München

Wer bist Du und was machst Du?

Ich heiße Mirjam, bin 24 Jahre alt, Studentin und amtierende deutsche Meisterin in der Bikiniklasse.

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Ich treibe regelmäßig Sport seit meinem 19. Lebensjahr. Weil ich mit meiner Figur nicht mehr zufrieden war, habe ich angefangen, Bodystylingkurse zu besuchen. Nach einem Bänderriss, den ich mir dort zugezogen habe und der mir 3 Monate lang Krücken bescherte, bin ich zum ersten Mal in ein Fitnessstudio gegangen. Dort habe ich meine Leidenschaft für das Training mit schweren Gewichten entdeckt. Seit Januar 2013 habe mich auf meine Wettkämpfe in der Bikini-Fitness Klasse vorbereitet. Gleich bei meinem ersten Wettkampf, der bayerischen Meisterschaft für Bodybuilding und Fitness, konnte ich den Gesamtsieg mit nach Hause nehmen. Eine Woche später bin ich dann deutsche Meisterin geworden.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Ich liebe schweres Krafttraining und ich selbst bin dabei meine größte Motivation! Es gibt mir einen unbeschreiblichen Kick, wenn ich bei einer Übung mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen geschafft habe. Außerdem ist mir mein Coach Matthias Guth eine große Unterstützung: er treibt mich immer wieder aufs Neue an und hat mir gezeigt, wie abwechslungsreich und vielfältig Krafttraining sein kann. Seit ich mit ihm zusammenarbeite, habe ich viel mehr Variation in mein Training gebracht, was sich sehr positiv auf meine Form ausgewirkt hat.

Welche Körperteile findest du bei einem Mann besonders attraktiv ?

Schultern. Außerdem ist es für einen Mann ein Muss, seinen Beinen genausoviel Aufmerksamkeit zu schenken wie seinem Oberkörper...

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Ich trainiere in einem Fünfersplit. Dabei achte ich darauf, mein Training abwechslungsreich zu gestalten: ich variiere meine Übungen, spiele mit den Satz- und Wiederholungszahlen und mache Supersätze, Reduktionssätze etc.

Montag: Rücken/Bauch

  • 4 Sätze Klimmzüge
  • 3 Sätze Lattziehen mit weitem Griff
  • 3 Sätze Lattziehen mit engem Griff
  • 4 Sätze Langhantelrudern im Obergriff
  • 4 Sätze enges Rudern am Kabelzug
  • 4 Sätze Kreuzheben
  • 4 Sätze Crunches an der Maschine
  • 4 Sätze Beinheben

Dienstag: Trainingsfrei

Mittwoch: Schultern/Trizeps

  • 4 Sätze Schulterdrücken mit der Langhantel
  • 4 Sätze Seitheben am Kabelzug
  • 4 Sätze vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
  • 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug
  • 3 Sätze einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
  • 3 Sätze Dips

Donnerstag: Beine mit Schwerpunkt Glutaeus/Quadrizeps/Waden

  • 4 Sätze tiefe Kniebeugen mit weitem Stand
  • 4 Sätze Beinpresse 45°
  • 3 Sätze Beinpresse vertikal
  • 4 Sätze Kniebeugen an der Hackenschmidt
  • 4 Sätze Beinstrecken
  • 3 Sätze Ausfallschritte
  • 2 Hundertersätze Wadenheben sitzend

Freitag: Brust/Bizeps/Bauch

  • 4 Sätze Flachbankdrücken
  • 4 Sätze Schrägbankdrücken
  • 4 Sätze Fliegende
  • 4 Sätze Bizepscurls mit der SZ-Hantel
  • 3 Sätze Bizepscurls am Kabelzug
  • 5 Sätze Crunches am Kabelzug
  • 3 Sätze Crunches auf dem Gymnastikball

Samstag: Trainingsfrei

Sonntag: Beine mit Schwerpunkt Beinbizeps/Waden

  • 4 Sätze Beincurls liegend
  • 4 Sätze Beincurls stehend
  • 4 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • 4 Sätze Jefferson Squats
  • 4 Sätze Wadenheben an der Beinpresse
  • 3 Sätze Wadenheben stehend

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um einen straffen Körper zu erhalten?

Intensives Krafttraining in Kombination mit einer intelligenten Ernährung.

Wie sieht deine Ernährung aus ?

Die Ernährung ist für mich der Schlüssel zum Erfolg: ohne eine ausgewogene Ernährung wird man auch mit dem besten Training keine nennenswerte Resultate sehen. Ich setze auf regelmäßige, eiweißreiche Mahlzeiten und achte darauf, keine größeren Mengen Kohlenhydrate und Fett zusammen zu essen.

Wie sieht deine Aufbauphase aus ?

Ein Beispieltag aus meiner Aufbauphase sieht so aus: Aufstehen: 5g BCAAs, 5g Glutamin Mahlzeit 1: 180g Eiklar, 80g Haferflocken, 150g Obst Vor dem Training: 10g BCAAs TRAINING Mahlzeit 2 (direkt nach dem Training): Wheyisolat mit Wasser,5g Glutamin, 100g Banane Mahlzeit 3: 120g Tartar, 70g Vollkornnudeln, Tomatensauce Mahlzeit 4: 110g Hühnchen, 45g Naturreis, Gemüse Mahlzeit 5: 120g Wildlachs, 20g Nüsse, Gemüse Mahlzeit 6: 1 Becher Hüttenkäse 0,4%, 10g Leinsamen, 2 Lachsölkapseln Vor dem Schlafen: 5g BCAAs, 5g Glutamin

Wie sieht deine Diät aus ?

In der Diät sieht jeder Tag so aus: Aufstehen: 5g BCAAs, 5g Glutamin Mahlzeit 1: 110g Hühnchen, 60g Naturreis Vor dem Training: 10g BCAAs TRAINING Mahlzeit 2 (direkt nach dem Training): Wheyisolat mit Wasser,5g Glutamin, 25g Reiswaffeln Mahlzeit 3: 110g Hühnchen, 60g Naturreis, grünes Gemüse Mahlzeit 4: 110g Hühnchen, grünes Gemüse Mahlzeit 5: 220g Eiklar, grünes Gemüse Mahlzeit 6: 110g Thunfisch, 1 Lachsölkapsel Vor dem Schlafen: 5g BCAAs, 10g Glutamin

Hast du auch Schummelmahlzeiten, wenn ja was genau?

In der Diät habe ich strikt nach Plan gegessen und mir keinen einzigen Ausrutscher gegönnt. Mein „Siegermenü“ nach der Bayerischen waren 300g Brokkoli mit Hühnchen. In der Aufbauphase dagegen lege ich einen Schlemmertag pro Woche ein, an dem ich mir wirklich alles gönne, worauf ich Lust habe: Schokolade, Burger, Eis, Pizza... Außerdem liebe ich es, ausgiebig frühstücken zu gehen, zu grillen und mit meinen Freundinnen Sushi zu machen! Ich habe nicht das Gefühl, dass dieser Schummeltag meiner Form schadet, sondern dass dadurch mein Stoffwechsel erst so richtig angekurbelt wird.

Welche Cardio Methode bevorzugst du ,wie oft und wann führst du es aus ?

In der Diät habe ich 4 mal pro Woche 30 bis 40 Minuten Cardio gemacht. Die effektivste Methode ist für mich schnelles Gehen auf dem Laufband mit maximaler Steigung.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor ?

Alle bisherigen Fotos sind in der Diät entstanden, daher waren bis jetzt keine besonderen Vorbereitungen nötig...

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Eine sehr große! Ein Leben ohne meinen Sport und die zugehörige Ernährung ist für mich undenkbar. Ich freue mich jeden Tag aufs Neue auf mein Training und ich gehe auch mit viel Spaß und Kreativität an die Zubereitung meiner Mahlzeiten. Fitness ist für mich ein Lifestyle, den ich in vollen Zügen auslebe!

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Ich habe einiges ausprobiert, aber nichts hat mir auch nur annähernd so viel Spaß gemacht wie das Training mit schweren Gewichten. Also nein.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Meine oberste Priorität ist natürlich, mein Studium erfolgreich abzuschließen. Sportlich gesehen ist mein nächstes großes Ziel nach dem Gewinn der deutschen Meisterschaft definitiv auch international in der Bikiniklasse zu starten.

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

Everything is possible if you make up your mind. A dream doesn’t come reality through magic, it takes sweat, determination and hard work. Umgebe dich mit positiven Menschen, die dich pushen und fördern  und versuche auch selbst, für andere so ein Mensch zu sein.

Dein Motto?

Dream big! Denn Träume können wahr werden...
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