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Der Säurepuffer: Mehr Trainingsleistung dank Beta-Alanin

Der Twist im Muskelaufbau besteht in im Wesentlichen darin, das der Körper im Verlauf des Trainings einer immer höheren Trainingslast ausgesetzt wird. Auf die verrichtete mechanische Arbeit und die damit verursachten Muskelschäden reagiert unser Körper auf eine kluge Art und Weise, nämlich mit der Regeneration des beschädigten Gewebes. Doch das ist noch nicht alles, denn unser regeneratives – beinahe intelligentes System – stellt nicht nur den Status Quo wieder her, sondern setzt noch einen oben drauf, indem unser Körper zusätzlich verstärkt wird. Wir werden muskulöser und widerstandsfähiger, als wir es vor dem Training gewesen sind. An diesem einfachen Adaptions- und Superkompensationsprozess kann man Mutter Natur quasi live über Monate (und Jahre) bei der Arbeit zusehen. Die progressive, d.h. fortschreitende Intensität steigt idealerweise von Workout zu Workout, von Woche zu Woche, Monate zu Monat und Jahr zu Jahr – vielleicht nicht auf lineare Art, schließlich gibt es sowas wie die Periodisierung des Trainings. Und auch wenn es einige Volumenschweine unter uns noch nicht wahrhaben möchten: eine kurze Verschnaufpause bzw. leichtere Trainingseinheiten zur vollständigen Regeneration der Muskulatur und des Zentralen Nevernsystems tut auch dem menschlichen Körper dann und wann auch ganz gut. Es liegt also in der Natur der Sache, dass mit dem Trainingsfortschritt das Volumen steigen muss. Und auch wenn der Geist vielfach willig ist, so kann es (oder eher: wird es so) sein, dass das Fleisch Schwäche zeigt. Sind die ersten Sätze absolviert, der Muskel aufgepumpt und das Blut am Kochen, so ist auch der limitierende Faktor der mechanischen Arbeit, die klassische Übersäuerung des Muskels, nicht weit. Eine interessante Möglichkeit mit der man die Übersäuerung hinauszögern und so ggf. noch 1-2 Extra-Wiederholungen im Satz herausholen kann, liegt in der Supplementierung von Beta-Alanin.

Beta-Alanin - Was ist das und was macht es?

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin, welche im selben Atemzug den „building block“ für ein Molekül namens Carnosin darstellt [1] – eine Substanz die dafür bekannt ist, dass sie die Säure, die im Muskel durch Wasserstoffionen-Ansammlung (H+-Ionen) entsteht, abpuffert und so die Übersäuerung des betreffenden Muskels hinauszögert. Bei Carnosin selbst handelt es sich um ein Dipeptid, welches aus Beta-Alanin und L-Histidin, eine weitere Aminosäure, gebildet wird. Studien zeigen indes, dass sich der muskuläre Carnosingehalt mit einer oralen Ergänzung von Beta-Alanin tatsächlich erhöhen lässt. [2][3][6] Interessanterweise sieht es auch so aus, als ob die Supplementation über BA effektiver ist, als eine direkte Aufnahme von Carnosin selbst (was damit zusammenhängt, dass Carnosin im Verdauungstrakt relativ effizient zerlegt wird und an Wirkung einbüßt). [4][7] Vielleicht nicht ganz so wichtig, aber doch markant für die Supplementation mit Beta-Alanin ist das „Ameisenkrabbeln,“ (Fachbegriff: Parästheise [5]), welches man bereits nach kurzer Zeit in der Gesichtspartie spürt. Dies ist jedoch absolut ungefährlich und harmlos.

Beta-Alanin: Die Studienlage

Das Abpuffern der arbeitenden Muskulatur soll nicht nur in der Lage sein die Volumenarbeit zu erhöhen, sondern auch die Regeneration (z.B. zwischen einzelnen Sätzen) anzukurbeln. Verlässliche Studien zeigen, dass Beta-Alanin in Athleten in der Lage ist, die wahrgenommene Erschöpfung zu senken (Diese Studien wurden auch repliziert und verifiziert). [9] Zwar scheint die Substanz keinen Einfluss auf die Stärke bei Maximalkraftversuchen (1 RM) zu entfalten, jedoch gibt es Untersuchungen die einen Anstieg der Performance bei Elite-Ruderern während intensiver Belastungsperioden konstatieren. (Dosis: 5g/Tag á 1g pro Gabe über 7 Wochen) [10] Die vielversprechendsten Aussichten zeigt Beta-Alanin in all den Sportarten, die eine hohe, jedoch kurze Intensitätsspanne aufweisen (Sprinten, Rudern, Gewichte heben). [11][12][13][14][2]

Beta-Alanin: Die Dosierung

Untersuchungen zeigen, dass eine durchgehende Aufnahme von rund 3,2 Gramm Beta-Alanin über einen Zeitraum von 2 Wochen ausreicht, um die Carnosinspiegel der Muskulatur anzuheben. [8] Die übliche Einnahmeempfehlung gehen daher zu einer Supplementation von 2-5 Gramm pro Tag. Die Gaben sollten idealerweise gesplittet und auf den gesamten Tag hin aufgeteilt werden (z.B. 5x 800-1000mg). Der Konsum unmittelbar vor dem Workout ist nicht zwangsweise nötig, um in den Genuss der Vorteile der BA-Supplementation zu kommen.

Fazit

Progression und damit ein stetig ansteigendes Volumen über einen längeren Trainingszeitraum ist neben einer gesunden und adäquaten Ernährung sowie ausreichend Ruhe der Schlüssel für eine kontinuierliche Adaption und Superkompensation (Muskelaufbau) des Körpers. Beta-Alanin, als Prekursor von Muskelcarnosin, stellt in diesem Zusammenhang einen zuverlässigen Säurepruffer dar, der bei der Bewältigung eines hohen Trainingsvolumens behilflich sein kann und die kurzfristige Regeneration (zwischen den Satzpausen) ankurbelt. Die Supplementation mit Beta-Alanin könnte sich daher überall dort als sinnvoll erweisen, wo innerhalb kurzer Zeiträume intensive Belastungen bewältigt werden müssen (jedoch nicht zwangsweise bei Maximalkraftversuchen).

Quellen

[1] Dunett, M. / Harris, RC. (1999): Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. In: Equine Veterinary Journal: 1999; 30; S.499-504. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10659307. [2] Derave et al. (2007): Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. In: Journal of Applied Physiology: 2007. URL: http://jap.physiology.org/content/early/2007/08/09/japplphysiol.00397.2007.short. [3] Hill et al. (2007): Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. In: Amino Acids: 2007; 32 (2); S.225-233. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650. [4] Everaert et al. (2013): Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 2013; 45 (1); S.43-51. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378. [5] Wikipedia.org. Parästhesie. URL: http://de.wikipedia.org/wiki/Par%C3%A4sthesie. [6] Sale et al. (2010): Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. In: Amino Acids: 2010; 39 (2); S.321-333. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069. [7] Harris et al. (2006): The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In: Amino Acids: 2006; 3 (3); S.279-289. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972. [8] Kern, BD. / Robinson, TL. (2011): Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. In: Journal of Strength and Conditioning Research: 2011; 25 (7); S.1804-1815. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893. [9] Stout et al. (2007): Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. In: Amino Acids: 2007; 32 (3); S.381-386. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505. [10] Baquet et al. (2010): Important role of muscle carnosine in rowing performance. In: Journal of Applied Physiology: 2010; 109 (4); S.1096-1101. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038. [11] Bishop, D. / Claudius, B. (2005): Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 2005; 37 (5); S.759-767. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870629. [12] Bishop et al. (2004): Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 2004; 36 (5); S.807-813. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126714. [13] Kern, B. / Robinson, T. (2009): Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition: 2009; 6 (Suppl 1); P2; doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P2. URL: http://www.jissn.com/content/6/S1/P2. [14] Hoffman, JR. et al. (2008): Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. In: Nutrition Research: 2008; 28 (1); S.31-35. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385.
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