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Der ultimative Puffer-Stack: Verstärken sich Beta-Alanin & Natron?

Zur Abwechslung gibt es einmal keinen Grundlagen-Artikel. Erst vergangenen Monat habe ich hier auf Fitnessfreaks.com ein paar erwähnenswerte Takte zum Thema Natron-Supplementation zum Besten gegeben (siehe: „Natron (Sodium Bicarbonat für mehr Trainingsleistung?“), da sprach mich auch schon mein Autorenkollege Holger an: „Wenn du schon Natron thematiserst, dann kannst du das Topic doch auch gleich im Hinblick auf Beta-Alanin erörtern.“ Die Frage war berechtigt und ... sie lieferte Stoff für einen weiteren Artikel. Glücklichrweise hatte ich bereits vor einigen Wochen auch was zur Beta-Alanin-Ergänzung verfasst (den Artikel findet ihr übrigens hier: „Der Säurepuffer: Mehr Trainingsleistung dank Beta Alanin.“), so dass einer derartigen Diskussion nichts mehr im Wege gestanden hat. Grundsätzlich lautet die Idee hinter der Frage: Wenn Beta-Alanin intrazellulär (d.h. innerhalb der Zelle) über den Wirkstoff Carnosin und Natron über den extrazellulären Raum (d.h. außerhalb der Zelle) wirkt, dann müsste doch die Kombination beider Ergänzungsmittel zu einem synergistischen (d.h. sich verstärkenden) Effekt führen, oder? Schau’n ´mer mal!

Doppelt gepuffert … hält besser?

Die genauen Grundlagen und die Wirkungsmechanismen der beiden Substanzen, also Beta-Alanin (Carnosin-Prekursor) und Natron (Neutralisator von Wasserstoffionen) haben die jeweiligen Artikel bereits abgefrühstckt – daher gehe ich davon aus, dass diese Inhalte bekannt sein dürften (ansonsten: nachlesen!). Man muss kein Einstein sein, um sich einen Reim auf die beabsichtigte Wirkung einer Beta-Alanin & Natron Kombi-Supplementation zu machen, denn es liegt auf der Hand, dass man – in der Theorie - einen verstärkten Leistungs-Effekt gegenüber einer Einzelergänzung erwarten dürfte. Eine erhöhte Carnosinproduktion neutralisiert die H+-Ionen IN der Zelle, während sich das Sodium-Bicarbonat an die Ionen-Ansammlung im Raum außerhalb der Zelle zu schaffen macht. Das Ergebnis: eine verzögerte Übersäuerung von Körper und Muskel und damit ... mehr Trainingsleistung! Erfreulicherweise sind wir nicht die einzigen, die sich eine derartige Frage gestellt haben und so gibt es auch fruchtbare Literatur zu dem Sachverhalt, in dem die Kombination und dessen Auswirkungen untersucht wurde - doch ich kann euch bereits jetzt sagen, dass die Ergebnisse ernüchternd ausfallen. Beta-Alanin + Natron. Eine Ehe die nicht sein soll. Studie #1: Bellinger et al. (2012) Als erstes hätten wir da die Studie von Bellinger et al. (2012), in der 14 trainierte Radrennfahrer (Durchschnittsalter = 25.4 ± 7.2 Jahre) in mehreren Versuchsreihen über einen Zeitraum von 28 Tagen entweder Beta-Alanin, Natron oder eine Mischung aus beidem erhielten. [2] Während die BA-Ergänzung (65mg/kg/Tag) für das hierfür verwendete 4-Minuten-max.-Protokoll keine signifikante Performanceverbesserung lieferte, zeigte sich die Supplementation mit Natron (300mg/Tag) als durchaus potent. Die Forscher konstatierten der BA-Natron-Kombi einen „möglicherweise kleinen additiven Effekt“ – ernüchternd, hätte man doch einen aussagekräftigen Performance-Boost erwartet! Vorläufiges Urteil in diesem Fall also: Beta Alanin gegen Natron – 0:1! Studie #2: Sale et al. (2011) Die zweite Studie, die ich für euch im petto habe, wurde von englischen Forschern der Notthingham Trent University durchgeführt. [3] Sale et al. (2011) untersuchten in einem ähnlichen Setup (20 männliche Radfahrer, Durchschnittsalter 25 ± 5; maximale Belastung) die Ergänzung von Beta-Alanin auf die Performance. Die Probanden erhielten rund 6,4g Beta-Alanin/Tag in einem Verlauf von 4 Wochen bzw. ein Placebo mit Natron (PSB) bzw. ein Placebo mit Maltodextrin (PMD) bzw. BA + Maltodextrin (BAMD) bzw. BA + Natron (BASB). Getestet wurden in diesen Trials also vier unterschiedliche Situationen. Das Beta-Alanin war zwar in der Lage die Leistung der Radfahrer zu erhöhen (gemessen in Dauer bis zur Erschöpfung; „TTE“)), doch die Kombination von BA und Natron scheiterte trotz positiver Korrelation am Signifikanzniveau – daher kann ein positiver Effekt in diesem Setup nicht bestätigt werden. Also doch eher Beta-Alanin gegen Natron – 1:1? Die letze und jüngste Studie im Gepäck dürfte vorläufige Gewissheit diesbezüglich geben. Studie #3: Ducker et al. (2013) Auch Ducker et al. (2013) hypothetisierten über den verstärkenden Effekt einer gleichzeitigen Ergänzung beider Substanzen - und damit einer Leistungssteigerung auf die wiederholte Sprintperformance (RSA). [4] 24 Studienteilnehmer (aktive Football-/Eishockey-/Fußballspieler) absolvierten hierzu im Verlauf von 28 Tagen einen sich wiederholenden Sprint-Test (3 Sätze, 6 x 20 Meter). Hierzu unterteilte man die Probanden in vier Gruppen, nämlich BA (Beta-Alanin + Placebo), NaHCO3 (Placebo + Natron), BA/NaHCO3 (Beta-Alanin + Natron) sowie P (nur Placebos). Ohne weiter um den heißen Brei herumzureden, präsentiere ich die Ergebnisse: die höchste Leistungsverbesserung erfolgte bei einer reinen Natron-Supplementation. Auch in dieser Versuchsreihe blieben die Ergebnisse zur Kombination hinter den Erwartungen zurück, denn gegenüber Natron alleine war die Leistungssteigerung nur halb so groß – was wiederum zu der Annahme führt, dass die Ergänzung mit BA in einem derartigen Szenario (kurze Sprints von 2-4 Sekunden, wie sie bei Football/Eishockey und/oder Fußball oft der Fall sind, gefolgt von kurzzeitigen Phasen der aktiven Erholung), keinen ergogenischen (d.h. leistungssteigernden) Effekt nach sich zieht. Daher Endstand: Beta-Alanin gegen Natron – 1:2.

Abschließende Worte

Wir haben uns drei interessante Studien analysiert, die eine isolierte Ergänzung SOWIE eine Kombination aus beidem, Beta-Alanin und Natron, zum Gegenstand hatten. Entgegen der initialen Vermutung konnte der markige Ausspruch „doppelt hält besser“ nicht bestätigt werden. Müsste man einen Sieger aus dem „Rennen“ auswählen, so würde nach aktuellem Stand der Studienlage das Natron (Sodium-Bicarbonat) als Sieger vom Feld marschieren. Tatsächlich findet sich aber in den meisten Booster-Supplementen kein Natron, sondern eben besagtes Beta-Alanin. Doch die meisten Booster sind auch nicht für Sprintathleten konzipiert. Bei maximalen Ausdauerbelastungen hat Natron die Nase vorne. Zugegeben: Vielleicht ist ein derartiges Szenario (Sprints) für Beta-Alanin, den Carnosin-Prekursor, kein Ideales. Vielleicht sieht der Sachverhalt bei einem echten Krafttraining mit Grundübungen ja anders aus. Daher lautet meine Empfehlung: Probiert alle drei Szenarien aus – supplementiert erst für 2-4 Wochen mit Beta-Alanin. Pausiert für eine Woche mit der Ergänzung („Wash-Out-Period“) und testet dann Natron-only für besagten Zeitraum. Nach anschließender Pause probiert ihr schließlich die Kombination aus beidem. Zeitaufwendig? Ja, doch nur so könnt ihr ein abschließendes Fazit auf individueller Basis eindeutig bestimmen. Der Aufwand könnte sich am Ende bezahlt machen. P.S.: Solltet ihr ein derartiges n=1-Experiment durchführen, könnt ihr mich ja einmal kontaktieren; mein Interesse wäre euch in einem solchen Fall mehr als sicher.

Quellen

[1] Moussa, A. (2013): Beta Alanine Thwarts Baking Soda: Increased HIIT Sprint Performance With NaCHO3 - "Very Likely". Individual Effect of Beta Alanine - "Zero". Synergism? Negative. URL: http://suppversity.blogspot.de/2013/03/beta-alanine-thwarts-baking-soda.html. [2] Bellinger et al. (2012): Effect of combined β-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330016. [3] Sale et al. (2011): Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127. [4] Ducker et al. (2013): Effect of beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524361.
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  • wieviel

    wieviel „Natron (Sodium Bicarbonat " muss man eigentlich für 1/4 l wasser beifügen wieviel g ungefähr ? lg

  • und wie oft am Tag bezw in der früh vor dem essen

    und wie oft am Tag bezw in der früh vor dem essen, abends vor schlafen wie muss man es am besten einnehmen ?

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