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Die 3 wichtigsten Supplements rund um die Trainingseinheiten

Supplements gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Jeder Hersteller hat mittlerweile eigene unterschiedliche Produkte, die das Training effektiver gestalten soll und die Ergebnisse verbessern kann. Dabei handelt es sich meist um Pre-Workout Booster, Pump-Supplements, Aminosäuren, Proteine usw. Und viele dieser Produkte mögen ihre Daseinsberechtigung haben und einen gewissen Nutzen mit sich bringen. Was aber bleibt ist die Frage, welche Supplements wirklich notwendig sind und welche Supps ein Add-On darstellen. In diesem Artikel sollten die Nahrungsergänzungen beschrieben werden, auf die eigentlich kein FitnessFreak rund um seine Trainingseinheiten verzichten sollte.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Beginnen wir im Bereich der Pre-Workout-Zufuhr. Hier sind BCAA definitiv ihr Geld wert. Denn bei den BCAA handelt es sich um die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Dieser drei Aminosäuren werden nach der Aufnahme im Darm, anders als die meisten anderen Aminosäuren, an der Leber vorbei geschleust und direkt zu den Muskeln transportiert. Dass alleine zeigt schon, wie wichtig sie für den Muskelaufbau sind. Denn die BCAA sind die Aminosäuren, die in unseren Muskeln am meisten in den Strukturproteinen vorkommen und dazu noch den Proteinaufbau in den Muskeln stimulieren. Eine BCAA-Zufuhr macht demnach Sinn, um den Proteinaufbau zu unterstützen und die belastungsbedingten BCAA-Verluste durch eine entsprechende Aminosäurenoxidation auszugleichen bzw. dieser bereits vorzubeugen [1].

Creatin

Als nächstes kommt der Klassiker, auf den man aber besser nicht verzichten sollte. Denn Creatin ist eines der wenigen Supplements, welches wirklich wissenschaftlich untersucht ist und entsprechend Wirkung zeigen kann. Denn eine Einnahme von Creatin in Kombination mit einem entsprechenden Trainingsprogramm kann zu einer besseren Leistungsfähigkeit und einem verstärkten Aufbau fettfreier Masse führen [2]. Das ist auch nicht verwunderlich, schaut man sich die Funktionen von Creatin in unserem Körper an. Denn bei Creatin handelt es sich um einen Phosphat-Spender im anaerob-alaktaziden Bereich, bei der Energiebereitstellung über den ATP-ADP-Zyklus. Um aus ADP wieder ATP zu machen, benötigen wir Phosphat. Creatin wird im Körper als Creatin-Phosphat gespeichert und kann entsprechend als Phosphatspender dienen. Je mehr ATP wir in der Zelle haben, desto mehr Kraft können wir entsprechend aufbringen. Das führt zu einer höheren Leistungsfähigkeit und neuen Trainingsreizen. Also genau das was wir uns wünschen! Doch damit nicht genug! Denn Creatin kann noch mehr! Es kann einen direkten Einfluss auf den insulin-like growth factor 1 ausüben [3]. Und dieser wirkt anabol auf unser Muskelgewebe und kann uns somit letztlich helfen, mehr Muskelmasse in Folge eines progressiven Trainings aufzubauen. Weiterhin kann Creatin als Myostatin-Blocker fungieren [4]. Myostatin ist ein Protein, welches das Muskelwachstum beim Menschen einschränkt. Dadurch können wir nicht unendlich viel Muskelmasse aufbauen. Unser Körper schützt uns dadurch, vor einem Übermaß an Muskelmasse. Leider bremst uns dieses Gen oftmals zu schnell aus (unserem Geschmack) nach. Creatin kann hier also möglicherweise ein klein wenig entgegen wirken.

Whey Protein

Über Whey Protein müssen wir nicht viel diskutieren. Whey ist das Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit als Einzelprotein. Das liegt daran, dass Whey Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren besitzt und darin wiederum ein hoher Anteil an BCAA enthalten sind. Außerdem ist Whey Protein für die meisten sehr verträglich und wird schnell verdaut. Das könnte mit der Grund sein, warum Whey Protein bei der kurzfristigen Stimulation der Muskelproteinsynthese effektiver ist, als beispielsweise Casein [5]. Ein rein praktischer Effekt ist außerdem, dass man nach einem intensiven Training meist wenig Appetit hat und der Magen-Darm-Trakt noch nicht wieder optimal arbeitet. Alles was leicht verdaulich ist, ist daher zu diesem Zeitpunkt von Vorteil!
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