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Wann sollte man Creatin zu sich nehmen ?

Es gibt unzählige Mythen um den Einnahmezeitpunkt von Creatin. Um einen möglichen Einnahmezeitpunkt zu verstehen und vergleichen zu können, muss man verstehen für was Creatin eingenommen wird und vor allem welche Funktionen es erfüllt.

Was ist Creatin?

Creatin bzw. Creatinphosphat ist eine essentielle, im Skelettmuskel und anderen Gewebe vorhandene, schnell verfügbare Energiequelle, in Form einer Säure. Creatin kann über die Nahrung aufgenommen werden, zum Beispiel über Fisch und Fleisch und wird aus Aminosäuren gebildet. Besonders rotes Fleisch hat einen hohen Creatinanteil. Dein Körper stellt jedoch auch 50% des benötigten Creatins selbst her, deshalb ist eine Substitution für alltägliche Aktivitäten nicht nötig.

Funktionen von Creatin

Creatinphosphat wird bei der Muskelkontraktion und bei verschiedenen Nerven- und Hirnfunktionen benötigt. ATP (Adenosintriphosphat)  ist die Energieeinheit und der Energieträger jeder Zelle deines Körpers. Bewegst du deine Muskulatur findet eine Phosphorylierung von ATP in ADP (Adenosindiphosphat) statt. Creatinphosphat bewirkt dabei die schnelle Rephosphorylierung von ADP zu ATP. Das ATP, was direkt zur Verfügung steht ist in 2-3 Sekunden verbraucht, durch die Rephosphorylierung durch Creatinphosphat können weitere 6-10 Sekunden vergehen, bis Energie in Form von ATP durch Nährstoffe aus dem Körper gebildet werden muss. Vereinfacht kann man sagen, dass wenn du kein Kreatinphosphat mehr zur Verfügung hast, Glucoseeinheiten aus dem Blut und aus dem Muskel und der Leber (Glykogen) verarbeitet werden, um wieder ATP direkt liefern zu können, um so deine Muskelbewegung weiter durchführen zu können.

Einsatz im Sport

Im Sport wird Creatin eingesetzt, um Kurzzeitleistungen sowie Maximalkraft zu erhöhen. Du füllst durch die Einnahme von Creatin deine Creatinphosphatspeicher auf, erhöhst damit deine Phospho-Creatin-Konzentration sowie das ATP Verhältnis im Muskel. Der Muskel hat somit nicht nur mehr Energie bei Belastungen zur Verfügung, sondern ist ebenso ausdauernder. Die erste Gewichtszunahme bei einer Supplementation von Creatin ist meist durch Wassereinlagerungen zu erklären und sollte nicht überbewertet werden. Die schnellste Möglichkeit zur Steigerung der Creatinmenge, in Speicherform im Muskel ist es, 0,2g bis max. 0,3g pro kg Körpergewicht für mindestens 3 Tage einzunehmen. Danach kann eine Supplementation von ca. 5g pro Tag ausreichen um die Creatinphosphatspeicher maximal zu halten, es gibt aber auch andere Methoden die gut funktionieren. Nach ein paar Wochen sollte jedoch eine Pause der Einnahme stattfinden, um die eigene Creatinsynthese nicht zu schädigen. Creatin hat keine bewiesenen Nebenwirkungen auf den Körper. Es kann höchstens zu leichten Unverträglichkeiten im Magen- Darmbereich kommen. Es sollte jedoch durch eine mögliche Wassereinlagerung viel getrunken werden, auch weil durch Creatin und oft gleichzeitig konsumierte Eiweißprodukte, die Niere höhere Filtrationsarbeit leisten muss und so besser durchspült wird.

Zurück zur Ausgangsfrage…

Wann solltest du jetzt Creatin konsumieren? Der Zeitpunkt der Einnahme ist eigentlich völlig irrelevant, da du deine Creatinphosphatspeicher füllst und Creatin nicht direkt bei der Muskelarbeit einbezogen werden kann. Es gibt eigentlich nur einen Zeitpunkt am Tag wo die Creatineinnahme etwas mehr Sinn macht. Dieser Zeitpunkt ist morgens, da du über die Nacht einen Großteil deiner Glykogenspeicher und dein Magen völlig entleert hast, sowie dein Darmwand am aufnahmefähigsten ist. Dabei musst du Creatin noch nicht einmal, wie oft beschrieben, mit Kohlenhydraten einnehmen. Die Einnahme mit schnellen Kohlenhydraten kann höchstens die Einlagerung in die Zelle etwas beschleunigen, verändert jedoch nicht die Aufnahmemenge großartig. Im Anschluss an die Supplementation von Creatin solltest du deine erste Mahlzeit einnehmen, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen und deinen Kreislauf anzuregen.

Warum sollte ich Creatin nicht nach/vor dem Training einnehmen?

Prinzipiell ist es kein Problem Creatin vor oder nach dem Training einzunehmen, wie schon gesagt, kannst du Creatin zu jeder Tageszeit einnehmen. Erst wenn deine Speicher sich langsam füllen, hast du einen Nutzen aus der Einnahme! Die ständige Diskussion um den richtigen Zeitpunkt zur Einnahme ist sehr überspielt, da die Wirkung durch die Auffüllung der Speicher nichts mit einem Einnahmezeitpunkt zu tun hat.  Auch angebliches Creatin im Blutkreislauf direkt vor dem Training, hat keinen großen Nutzen. Ebenfalls solltest du auch auf Zufuhrempfehlungen die von über 30g Creatin pro Tag in der Anfangsphase oder dauerhaft hohem Konsum ausgehen, nichts halten. Große Mengen an Creatin können von den meisten nicht aufgenommen werden und werden einfach wieder ausgeschieden. Auch zur Erhaltung der Speicher werden große Mengen nicht mehr benötigt. Laut “ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations” ist Creatin das effektivste Nahrungsergänzungsmittel für Athleten, die ihre Trainingskapazitäten bei hochintensiven Übungen vergrößern und die fettfreie Körpermasse erhöhen wollen.
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  • Über infos von Kre-akalin wäre ich erfreut

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  • Meine frage is wie lange kann ich das creatin nehmen für immer oder blo

    Meine frage is wie lange kann ich das creatin nehmen für immer oder bloß éine box wo 650 g drin sind oder für immer?

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    In der hinsicht is creatin die schnelle version von eiweiß ?

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