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Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Eine sehr effektive Übung, um fast den gesamtem Rücken zu trainieren, ist das einarmige Kurzhantelrudern. Wir möchten dir diese Übung gerne etwas näher vorstellen und dir so die Effektivität dieser Übung für den Muskelaufbau aufzeigen. Ruderbewegungen sind für den Rücken allgemein immer sehr effektiv und für das Wachstum der angesprochenen Muskelpartien sehr gut geeignet. Neben der eigentlichen Effektivität der Übungen, werden meist auch sehr viele Muskelpartien auf einmal angesprochen, was diese Übungen für das Training noch wertvoller werden lässt. Du benötigst für die klassische Übung eine Flachbank sowie eine Kurzhantel, mit dem entsprechenden Gewicht. Zielmuskulatur Die Zielmuskulatur des einarmigen Kurzhantel-Ruderns ist sehr breit gefächert. Zum einen wird der Lat (breiter Rückenmuskel) stark kontrahiert, aber auch der hintere Teil des Deltamuskels (einer der drei Muskelköpfe der Schultermuskulatur), der Trapez (Kapuzenmuskel) und auch der kleine und große Rautenmuskel sowie der Untergrätenmuskel. Schaut man sich diese Masse an stark kontrahierten Muskelgruppen der Übung an, sollte klar sein, warum diese so effektiv für den Aufbau des Rückens ist. Neben der Zielmuskulatur wird auch noch der Bizeps und Armbeuger durch die Zugübung mitbelastet. Ausführung 1. Suche dir eine Kurzhantel und lege diese auf eine Flachbank. Platziere dein linkes Knie sowie den Unterschenkel des Beines auf das Ende der Flachbank. Mit welchem Bein du beginnst, bleibst dir überlassen. Jetzt beugst du deinen Oberkörper nach vorne und stützt dich mit deinem linken Arm auf der Flachbank so ab, dass du deine Hand auf dem oberen Drittel der Hantelbank platzierst, um deinen Körper in Position zu halten. Dein Rücken sollte möglichst durchgestreckt sein und dein gesamter Körper sollte unter Spannung stehen. 2. Jetzt nimmst du mit der rechten Hand die Kurzhantel im Neutralgriff auf. Du hebst die Hantel an und begibst dich in die Ausgangstellen, indem du deinen Oberarm mindestens auf einer Linie zum Körper hältst. Dein Unterarm sollte senkrecht nach unten zeigen, kann aber auch leicht angewinkelt werden. 3. Du führst deinen Arm an der Bank vorbei nach unten, dein restlicher Körper bleibt in einer starren Position und die gesamte Bewegung und Kraft sollte aus dem Rücken mobilisiert werden und nicht aus dem Arm kommen.  Bei dem Absenken des Armes atmest du ein. Wenn dein Arm fast komplett durchgestreckt ist, befindest du dich an dem tiefsten Punkt. 4. Während du ausatmest ziehst du den Arm jetzt wieder kontrolliert nach oben. Achte auf die Arbeit aus der Rückenmuskulatur. Dein Ellenbogen sollte sich möglichst nah an deinem Körper befinden. Wenn du wieder mit Oberarm und Rücken mindestens eine Linie, oder darüber hinaus, bildest, bist du wieder in der Ausgangsposition und kannst die nächste Wiederholung ansetzen. Nach Beendigung des ersten Satzes beginnt der zweite Satz mit deinem anderen Arm. Variationen Eine leichte Änderung des Winkels deines Rückens oder der Bank, verändert die Konzentration der angesprochenen Muskelgruppen. Die Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden. Natürlich gibt es auch eine breite Auswahl an Maschinen, welche die freie Übung imitieren können. Viele weitere Ruderübungen haben einen ähnlichen Effekt auf deine Rückenmuskulatur und können als Alternative dienen. Typische Fehler Auch hier ist der wohl häufigste Fehler das Krümmen des Rückens. Versuche eine Krümmung deines unteren Rückens unbedingt zu vermeiden. Bei dieser Übung kannst du auch ruhig ein leichtes Hohlkreuz machen. Andere häufige Fehler sind zum Beispiel das zu tiefe Beugen des Körpers oder der Einsatz von zu viel Gewicht, wobei sehr gerne mit den Gelenken das Gewicht einfach hochgerissen wird. Dies passiert ebenfalls oft, wenn die Kraft aus den Armen mobilisiert wird. Versuche dir immer vorzustellen, wie deine Muskeln arbeiten und dich auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren. Versuche es zu vermeiden mit Schwung zu arbeiten. Schlussfolgerung Einarmiges Kurzhantelrudern ist für deine Rückenmuskulatur sehr effektiv! Ruderbewegungen sollten immer in deinem Trainingsplan vorhanden sein, denn diese mobilisieren meist sehr viele Muskelgruppen am Rücken und können auch mit hohen Gewichten zum Einsatz kommen. Wer diese Übung nicht in seinem Plan hat oder sie nicht kennt, sollte unbedingt mal 1-2 Wochen Testtraining absolvieren, denn dann wird er sicher von den Ergebnissen, die man aus dieser Übung generieren kann, begeistert sein.
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