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2 Fehler die du beim Brustmuskeltraining vermeiden solltest!

Das Training der Brustmuskulatur ist wohl einer der beliebtesten Trainingseinheiten bei vielen Athleten, denn beim Aufbau der Brustmuskulatur  zeigen viele ihren Ehrgeiz. Wir möchten dir 2 Fehler vorstellen, welche den Aufbau einer massiven Brustmuskulatur negativ beeinflussen können und du meiden solltest, um bessere Ergebnisse zu erzielen!

1. Zu Schwere Gewichte bei Drückbewegungen sowie keine Kontraktion

Bei dem Training der Brustmuskulatur werden sehr gerne hohe Gewichte eingesetzt, um meist beim Bankdrücken, Schrägbankdrücken usw. eine gute Figur zu machen und seinem Ego etwas auf die Sprünge zu helfen, dies ist jedoch grundsätzlich der falsche Ansatz. Sicher kann man hohe Gewichte verwenden, wenn man dadurch noch den Brustmuskel richtig anspricht. Leider wird jedoch vor allem bei solchen Drückbewegungen maßlos übertrieben und dann aus den Armen und den Schultern gedrückt. Dies verhindern nicht nur das Wachstum deines Brustmuskels, da du ihn nicht richtig kontrahieren wirst, sondern steigert außerdem die Verletzungsgefahr im Schulterbereich erheblich. Du solltest bei den Übungen deine Brustmuskulatur immer spüren und auch die Kontraktion wahrnehmen und versuchen festzustellen, wie viel Arbeit deine Arme bei der Ausführung wirklich generieren, um zu viel Einfluss zu vermeiden. Leider ist es besonders für Anfänger oft schwierig, die Muskelkontraktion direkt beim Training gut wahrzunehmen, allerdings kannst du auch diese Wahrnehmung trainieren, indem du das Gewicht sehr leicht wählst und langsam steigerst, dabei führst du die Wiederholungen sehr langsam und fokussiert aus und bekommst so ein Gefühl für die entsprechende Muskelpartie. Unser Tipp: Um deine Muskelkontraktion noch stärker wahrzunehmen und auch ein intensiveres Training zu gestalten, versuche Haltetechniken anzuwenden, indem du zum Beispiel am Ende einer Übung das Gewicht hältst und so die Kontraktion aufrecht erhältst. Beispielsweise hältst du die Langhantel beim Bankdrücken für 3 Sekunden knapp über der Brust und drückst sie dann explosionsartig nach oben. Auch ein gutes Stretching der Brust kann den Blutfluss, das Kontraktionsgefühl und auch den Pump verbessern. Versuche dich immer sehr stark auf den Brustmuskel zu konzentrieren und die Ausführung kontrolliert durchzuführen.

2. Zu viel Training der Brustmuskulatur, aber zu wenig Training der hinteren Schulter und des oberen Rückens.

Ein zweiter Fehler der sehr oft gemacht wird, ist eine unausgeglichenes Training, im Verhältnisse, Brust zu dem oberen Rücken bzw. der hinteren Schulterköpfe. Ein solches Ungleichgewicht kann zu einem leichten Stellungsfehler bzw. Haltungsfehler führen. Dies ist oft durch nach vorne gezogene Schultern zu erkennen. Diese Stellung, bzw. Verkürzung der Bänder nach vorne, kann dazu führen, dass das Brustmuskeltraining die Schulter noch weiter belastet oder die Arme vermehrt einsetzt und du so automatisch Fehler bei Ausführungen machst oder die Brust nicht richtig kontrahiert. Unser Tipp: Trainiere vor allem deine hintere Schultermuskulatur, zum Beispiel durch Butterfly Reverse, Revers Flys, Rudern in Rückenlage oder auch Schulterdrücken hinter dem Rücken usw.. Ebenfalls die Kräftigung deines Trapezius, kann die Dysbalance positiv beeinflussen. Durch den Aufbau dieser Muskelgruppen, wirst du die Bänder der Gegenspieler verkürzen und somit das Haltungsproblem verbessern können, was dein Bewegungsspektrum und auch die Übungsausführung bei dem Brustmuskeltraining stark verbessern kann.

Fazit

Brustmuskeltraining sollte nicht so schwer trainiert werden, um technischen Fehlern, aber auch fehlender Kontraktion aus dem Weg zu gehen. Trainiere lieber etwas leichter und spüre die Zielmuskulatur bei jedem Satz, um wirklich einen Wachstumsreiz setzen zu können. Auch Haltungsschäden, durch zu viel Brustmuskeltraining und zu schlecht ausgeprägter Muskulatur am hinteren Schulterkopf sowie des oberen Rückens solltest du versuchen zu vermeiden oder durch das richtige Training wieder verbessern. Durch eine gute Balance der Gegenspieler, ist das Brustmuskeltraining wesentlich effektiver und kann durch ein höheres Bewegungsspektrum punkten.
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  • Hi

    Hi,
    ist es nicht besser, in der Kontraktionsposition, also wenn die Hantel hoch gedrückt wurde, die Pecs zu kontrahieren?
    Unten über der Brust bin ich doch in der (Semi)Stretch-Position.
    Viele Grüße

  • Naja

    Naja, bei der Langhantel bringt es doch nichts oben noch was zu kontrahieren. Da ist der ganze Druch schon von der Brust weg.
    Bei einer Kurzhantel ist das natürlich was anderes. Dort kann man schön von in die Mitte drücken und dort dann kontrahieren. Am besten dann noch die Hände nach innen drehen.

  • ich spüre meine brust beim training so gut wie gar nicht

    ich spüre meine brust beim training so gut wie gar nicht, kann jedoxh jedes trainingsgewicht beim kh bankdrücken in jeder position halten. heisst das trotzdem, dass ich zuviel gewicht habe?

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