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24 Liegestütz-Variationen !!!

Du kennst nur die klassische Liegestütze? Dann solltest du dir einmal die 23 weiteren Versionen der effektiven Übung anschauen! Liegestütze sind eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht und sollten daher für das Training im Gym oder zu Hause ruhig in deinen Trainingsplan eingebaut werden. Wir möchten dir 24 unterschiedliche Versionen der Übung vorstellen.

1. Tricep Extension Pushup (Liegestütze – Trizepsdrücken)

Durch diese Variation der klassischen Liegestütze wird der Trizeps besonders stark trainiert. Wichtig ist es die Technik gut zu beherrschen, in dem die Unterarme gerade und parallel zueinander gehalten werden. Es sollte sich komplett auf den Trizeps konzentriert werden.

2. Typewriter Pushup (Schreibmaschinen-Liegestütze)

Die Schreibmaschinen-Liegestütze sind für Anfänger meist nur schwer auszuführen. Wichtig ist ein weiter Griff und das richtige Durchstrecken bzw. heranziehen des jeweiligen Armes, wie im Übungs-Video recht gut zu sehen.

3. Forearms Pushup (Unterarm-Liegestütze)

Bei dem Unterarm-Liegestützen werden die Hände direkt übereinander gesetzt und die Ellenbogen nach außen herab gelassen. Versuche dein Körpergewicht nicht komplett auf die aufliegenden Arme zu stützen, um eine gewisse Muskelspannung zu halten.

4. Partner Pushup lvl 1 (Partner-Liegestütze Level 1)

Bei diesen Liegestützen drückt der Partner, bei einer klassisch ausgeführten Liegestütze von oben gegen deinen Körper, um das Gewicht zu erschweren.

5. Partner Pushup lvl 9000 (Partner –Liegestütze Level 9000)

Ebenso wie bei der Level 1 Partner-Liegestütze beschwert der Körper deine Liegestütze. Dieses Mal jedoch nicht mit einem Druck durch seine Hände, sondern mit seinem gesamten Körpergewicht, indem er sich mit dem Rücken auf dich legt.

6. Regular Pushup (klassische/reuläre Liegestütze)

Die klassische Liegestütze werden die meisten von euch wohl kennen, allerdings gibt es auch hier einiges zu beachten. Es sollte immer eine gewisse Körperspannung vorhanden sein. Die Hände sollten so aufgesetzt werden, dass sie mit dem Kopf zusammen ein Dreieck bzw. einen Pfeil bilden. Wichtig ist es, die Oberarme nicht zu steil zu stellen, um die Muskulatur richtig anzusprechen. In unserem Artikelarchiv wirst du eine ausführliche Erläuterung zu dieser Übung finden.

7. Diamond Pushup (Diamant-Liegestütze)

Diese Art der Liegestütze trainiert ebenfalls den Triceps, wichtig ist hier eine gute Balance, um die Arme gleichmäßig zu belasten.

8. Wide Pushup (Weite Liegestütze)

Eine „Weite Liegestütze“ wird wie beim Bankdrücken auch, die äußeren Fasern deiner Brust etwas stärker beanspruchen, sie ist für die meisten Sportler wesentlich anstrengender als eine klassische Liegestütze.

9. T-Pushup ( T-Liegestütze)

Durch das Eindrehen des Körpers nach oben sowie das Austrecken des Armes, bildet dieser mit dem abstützenden Arm eine T-Stellung, woher diese Liegestütze ihren Namen erhalten hat. Diese Liegestütze kann deine Koordination und Balance verbessern.

10. Tandem Pushup (Tandem-Liegestütze)

Die Tandem-Liegestütze sollte an einem Liegstützengriff oder wie im Video, ein Stück Hol bzw. einer Erhöhung durchgeführt werden. Die Hände greifen knapp hintereinander um die Erhöhung und die Füße werden übereinander platziert. Auch diese Liegestütze fördern neben der Brust den Trizeps stark mit.

11. Atomic Pushup (Atomic-Liegestütze)

Diese Liegestütze ist ganz klar nur für Fortgeschrittene geeignet. Durch ein Schwungholen bei der Ausführung einer Liegestütze, wird mit Schwung ein Klappmesser erzeugt, wodurch die Hände kurz die Füße berühren – eine akrobatische Leistung.

12. Handstand Pushup (Handstand Liegstütze)

Die Handstand-Liegestütze setzt einen gut ausgeführten Handstand voraus und kann durch seine besondere Belastung auf Arme und Schultern Punkten – Vorsicht mit den Handgelenken!

13. Resistance Band Pushup (Stretchband-Liegestütze)

Eine Stretchband Liegestütze ist eine klassische Liegestütze, welche durch den Einsatz eines Stretchbandes etwas erschwert wird. Dieses Prinzip gibt es auch für sehr viele Übungen im Hantelbereich.

14. Russian Pushup (russische Liegestütze)

Die russisch Liegestütze wird durch ein Schieben des Oberkörpers in die klassische Ausgangsstellung der Liegestütze und zurück erreicht. Dafür werden die Unterarme zum Boden gekippt und erhalten eine höhere Belastung.

15. One arm Pushup (einarmige Liegestütze)

Die einarmige Liegestütze ist meist nur ein Show-Act, welcher die Belastung auf eine Körperhälfte bzw. einen Arm legt, meist leidet jedoch die Ausführung stark, daher empfehlen wir dir diese Übung nicht als Trainingsmethode.

16. Shoulder Pushup (Schulter-Liegestütze)

Die Schulterliegestütze wird erreicht, wenn du deinen Ober- und Unterkörper ca. in einen 90 Grad Winkel platzierst. Dein Stand sollte nur auf deinen Fußspitzen erfolgen. Der Körper gleitet nun nach vorne, wodurch die Schulter belastet wird.

17. Clapping Pushup (Liegestütze mit Klatschen)

Bei den Liegestützen mit Klatschen, wird von der tiefsten Position der Liegestütze Schwung geholt sodass sich nach oben abgedrückt werden kann und die Hände in der Luft zusammengeführt werden können.

18. Archer Pushup (Bogenschütze-Liegestütze)

Die Bogenschütze-Liegestütze ist sehr ähnlich wie die Schreibmaschinen-Liegestütze auszuführen. Meist findet man in der Literatur keinen gravierenden Unterschied.

19. Pseudo Planche Pushup (Pseudo-Planche Liegestütze)

Bei der Pseudo Planche Liegestütze geht es darum, den Körper extrem angespannt zu lassen. Die Arme befinden sich etwas weiter hinten am Körper als normal.

20. Spiderman Pushup (Spiderman-Liegestütze)

Die Spiderman-Liegestütze zeichnet sich dadurch aus, dass bei der Ausführung einer normalen Liegestütze jeweils ein Bein an den Körper herangezogen wird und sich somit das Gewicht verlagert.

21. Hindu Pushup (Hindu-Liegestütze)

Die Hindu-Liegestütze wird zu Beginn mit der Ausgangsposition der Schulter-Liegestütze. Der Körper wird anschließend herabgelassen und macht knapp über dem Boden einen Bogen, bis er zur Überstreckung kommt. Die Arme sind dabei die ganze Zeit am Stabilisieren und der Körper sollte angespannt bleiben.

22. Plyometric Pushup (plyometrische Liegestütze)

Eine klassische Liegestütze, bei dem der Körper an der tiefsten Stelle nach oben gedrückt wird. Ähnlich wie der Liegestütze mit Klatschen, nur ohne das Zusammenführen der Hände.

23. Jack Lalanne Pushup (Jack Lalanne Liegestütze)

Bei dieser Liegestütze sollten nur die Hände und Füße aufliegen. Der Oberkörper und auch die Arme sind durchgestreckt, sodass sie die Hände oberhalb des Kopfes befinden. Aus dieser Stellung heraus wird versucht der Körper nach oben und unten zu drücken.

24. Staggered Pushup (Versetzte-Liegestütze)

Eine Liegestütze bei welcher die Hände, wie im Video schön zu sehen, immer wieder versetzt platziert werden, um die Belastung unterschiedlich zu verteilen.

Fazit

Es gibt noch viele weitere Variationen von Liegestützen. Wir hoffen, dass wir dir einen kleinen Anreiz für dein Training geben konnten.
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