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3 Anzeichen für Übertraining - und was du dagegen tun kannst

Die Diskussionen um das Thema Übertraining sind sehr kontrovers und gespaltener Meinung. Auf der einen Seite wird übertrieben stark vor Übertraining gewarnt, auf der anderen Seite wird behauptet, es würde praktisch kein Übertraining geben. Die Fraktion mit der meisten „Angst“ vor Übertraining sind mit Sicherheit die Anhänger des HIT Trainingssystems, die bereits bei einem hohen Ausbelastungstraining mit nur sehr geringem Volumen Pausenzeiten von 3-5 Tage zwischen zwei einzelnen Trainingseinheiten empfehlen und propagieren und auf der anderen Seite stehen die Anhänger des High Frequency Trainings oder sogar des High Frequeny High Intensity Trainings, die von vorübergehenden „Dark Times“ reden, auf die ein entsprechender Anpassungsprozess des Körpers folgen würde. Es wird praktisch der Eindruck vermittelt, man könne sich durch das Übertraining „hindurch“ trainieren. Es ist jedoch davon auszugehen, dass die Wahrheit wie immer irgendwo in der Mitte zu finden ist. Ein paar Anzeichen für ein mögliches Übertraining oder einen Overreaching-Zustand, wollen wir dir in diesem Artikel an die Hand geben.

Anzeichen 1: Starke kontinuierliche Leistungseinbußen

Wir reden hier nicht von ein oder zwei „schlechten“ Trainingseinheiten. Es geht also nicht um die Beurteilung einer einzelnen und alleinstehenden Tagesform. Wir reden hier von einer chronischen Leistungsabnahme. Merkt man, dass man plötzlich und dauerhaft deutlich weniger Gewicht in den einzelnen Sätzen bewältigen kann oder nur noch mit geringerem Volumen trainieren kann, ohne eine Veränderung der bisherigen Trainingsintensität, so kann man mit Sicherheit davon aufgehen, dass man im Moment überlastet ist. Das muss nicht einmal unmittelbar mit dem Trainingsprogramm zusammenhängen. Denn auch Einflussfaktoren wie Stress im Beruf oder im Studium können sich entsprechend nachteilig auf die Regenerationsfähigkeit und die Stresstoleranz auswirken. Denn Training ist zunächst einmal Stress für den Körper. Wird das „Stresskonto“ über diesen Stress von „außerhalb“ bereits stark belastet, steht natürlich entsprechend weniger Kapazität für den Trainingsstress zur Verfügung. Daher ist es wichtig, Alltag und Leistung im Auge zu behalten.

Anzeichen 2: Schlechter Schlaf

Wenn du plötzlich deutlich schlechter schläfst als normal, ohne etwas an deinen restlichen Lebensbereichen geändert zu haben, dann könnte der schlechte Schlaf ein Anzeichen für ein nahendes Übertraining sein. Charakteristisch ist hier vor allem, dass man sich eigentlich müde fühlt, innerlich jedoch nervös und aufgekratzt ist. Obwohl man also schlapp ist und schlafen möchte, findet man nicht zur Ruhe, schläft schlechter oder verzögert ein, schläft unruhig und kann nicht richtig und regelmäßig durchschlafen. Diese Signale sollte man durchaus ernst nehmen.

Anzeichen 3: Veränderung des Ruhepulses

Eine Erhöhung des Ruhepulses zeigt in der Regel an, dass der Körper unter Stress steht. Das kann beispielsweise in Form von Übertraining der Fall sein. Seinen Ruhepuls in regelmäßigen Abständen zu kontrollieren ist daher eine gute Idee. Oftmals lassen sich Übertrainingserscheinungen oder Infektionen die im Anflug sind anhand der Veränderung des Ruhepulses schon vorzeitig erahnen und es kann entsprechend eingegriffen werden.

Was ist zu tun?

Hat man eines oder mehrere der beschriebenen Anzeichen an sich bemerkt, sollte man handeln. Idealerweise beginnt man damit, eine Deload-Phase einzuleiten und sein Training seinem Alltagsstress anzupassen. Auch entspannende Maßnahmen wie autogenes Training oder lockeres Training zur aktiven Regeneration helfen hier. Wichtig ist nur, dass man sich selbst eingesteht, dass es an der Zeit ist, zwischenzeitlich einen Gang zurück zu schalten, um im Anschluss wieder mit einem Turbo durchstarten zu können.
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