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3 Gründe, warum Ganzkörpertraining die Lösung deiner Trainingsprobleme sein könnte!

2er Split, 3er Split, 4er Split….vielleicht doch Ganzkörpertraining? Separate Armtage? Es gibt mittlerweile so viele verschiedene Möglichkeiten und Aussagen von unterschiedlichen Trainern und Sportlern. Selbst wann man sich die erfolgreichsten Fitness-Athleten einmal genauer betrachtet und deren Trainingspläne analysiert, kommt man auf keinen grünen Zweig. Denn selbst hier unterscheiden sich die einzelnen Vorgehensweisen zum Teil massiv. Und dennoch hat jeder von ihnen einen tollen Körper aufgebaut. Was ist nun also „das Beste“ oder „das Richtige“? Das ist eine Frage die sich niemals wirklich beantworten lässt. Denn „das Beste“ ist immer in Abhängigkeit der eigenen Gegebenheiten und des individuellen Standpunktes und Leistungsniveau. Was aber Fakt ist, Ganzkörperpläne werden meist an Anfänger weitergegeben und werden diesen empfohlen. Fortgeschrittene fühlen sich meist zu „Größerem“ berufen und das scheint wohl oder übel immer in einem entsprechenden Split-Training zu enden. Ist Split-Training falsch? Nein! Sind Ganzkörperpläne nur etwas für Anfänger? Auch hier, nein! Möglicherweise sind Ganzkörperpläne sogar gerade für fortgeschrittene Athleten die beste Möglichkeit noch einmal weitere Fortschritte zu machen und fügen sich vielleicht gut in den Alltag und die Zielsetzung einzelner Sportler ein!? Wir haben 3 Gründe für dich, die für die Anwendung von Ganzkörper Training gegenüber Split-Einheiten spricht.

Grund 1: Die Muskel Protein Synthese

Nach dem Training einer Muskelgruppe kommt es zu einem Anstieg der Proteinsynthese in der Muskulatur. Der Höhepunkt wird nach 24 Stunden erreicht, nach etwa 36-72 Stunden ist die Aktivität des Proteinaufbaus wieder auf einem basalen Level angelangt. Je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto früher ist er wieder auf dem Ausgangsniveau. Das bedeutet, wer seine Muskel Protein Synthese und damit auch den Proteinaufbau in der Muskulatur dauerhaft fördern möchte und praktisch so lange wie möglich in einem anabolen Milieu nach dem Training sein möchte, muss seine Muskeln öfters trainieren. Bei weit fortgeschrittenen Athleten kann es sogar sein, dass die Proteinsynthese nach unter 24 Stunden bereits wieder auf dem Ausgangsniveau angelangt ist. Trainiert man jeden Muskel also nur einmal pro Woche, verschenkt man wertvolle Zeit und vor allem Wachstumspotential. Ein häufigeres Training, wie es mit dem Ganzkörpertraining nunmal am effektivsten ist, kann hier helfen!

Grund 2: Mehr Workload

Wenn es darum geht Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist der Workload entscheidend. Das bedeutet, wie viel Gewicht mit einem Muskel oder einer bestimmten Übung innerhalb einer bestimmten zeitlichen Periode bewegt wurde. Machen wir beispielsweise 15 Sätze für den Rücken in einer Einheit, entspricht der Workload den Wiederholungen pro Satz mulitpliziert mit dem verwendeten Gewicht und der entsprechenden Satzzahl. Das Problem ist nur, dass man natürlich mit jedem weiteren Satz immer erschöpfter wird. So wird man in der letzten Übung des Tages deutlich weniger Gewicht verwenden können, als wenn die Übung am Anfang des Trainingstages gestanden hätte und durchgeführt worden wäre. Werden die 15 Sätze hingegen auf drei wöchentliche Einheiten zu je 5 Sätzen aufgeteilt, kann davon ausgegangen werden, dass man unterm Strich frischer in JEDE Übung geht, mehr Gewicht für mehr Wiederholungen verwenden kann und dadurch seinen Workload steigern kann. Ein weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings, wenn jeder Muskel häufiger trainiert wird.

Grund 3: Flexibel anwendbar

Gehen wir nur einmal davon aus, man kommt aus irgendeinem Grund nicht zum Training. Solche Tage gibt es immer. Möglicherweise steht ein Geschäftsessen an, eine Familienfeier oder man befindet sich mitten in der Prüfungsvorbereitung. Trainiert man nach einem Split-Plan, verschiebt sich nun der gesamte Plan und die komplette Planung oder man muss die geplante Trainingseinheit streichen und hat dann zwischen den einzelnen identischen Einheiten nun eine noch längere Zeitspanne. Sehr unvorteilhaft. Mit einem Ganzkörperplan ist das kein Problem. Fällt eine Trainingseinheit aus, kommt keine Muskelgruppe zu kurz, da man die Einheit schlichtweg am nächsten Tag nachholen kann oder am darauffolgenden Trainingstag, ohne dabei viel Zeit verloren zu haben. Ganzkörperpläne sind also gerade für Fortgeschrittene nicht nur sehr effektiv, sondern auch absolut praktikabel!
Tags: HFT, HST, Muskelaufbau
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