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3 Intensitätstechniken: Maximale Leistung und darüber hinaus!

Intensitätstechniken können das letzte aus deinem Training und dir herausholen! Wir möchten dir 3 Techniken vorstellen, welche dir helfen können, neue Reize zu setzen und dich an dein Limit bringen. Es gibt unzählige Intensitätstechniken, welche oft sehr gute Ergebnisse bei der Planung bringen können. Wichtig ist es jedoch, nie zu vergessen, dass du beim Training nur dann alles geben kannst, wenn du auch eine angemessene Regeneration einplanst. Denn ohne diese kann es schnell passieren, dass du ins Übertraining kommst und du deinem Körper so mehr schadest, als ihm neue Reize zum Wachstum zu geben.

1. „normale“ Sätze bis zum Muskelversagen

Da ein „normaler“ Satz nicht immer bis zum Muskelversagen ausgekostet wird, zählt dies als Intensitätstechnik, um den Muskel zu reizen. Es sollte jedoch immer darauf geachtet werden, den Muskel nicht dauerhaft nur zum Versagen zu bringen, denn dies kann schnell zum Ausbrennen führen. Intensitätstechniken sollten daher immer mal zum Einsatz kommen. Du solltest einfach auf deinen Körper hören, wenn du merkst, dass dir die Erholung nicht genügt, dann plane mehr an Pause ein oder versuche das Training mit weniger Intensitätstechniken oder Intensität zu gestalten. Auch der Wechsel von einem Ganzkörperplan zu einem Split kann hier helfen.

2. Teilwiederholungen im Intensitätsbereich

Teilwiederholungen werden oft automatisch ausgeführt, nämlich dann, wenn du eine ganze Wiederholung nicht mehr schaffst, dabei wird jedoch gerne viel verkehrt gemacht. Bei einer Teilwiederholung solltest du dich in einem Intensitätsbereich bewegen, also zwischen Beginn und Ende der Übung, sodass die Kontraktion besonders intensiv wird. Du konzentrierst dich auch bei diesen Wiederholungen stark auf die Ausführung der Übung, welche jedoch nicht zum Abschluss kommen muss. Durch diese Methode wird der Muskel ebenfalls komplett erschöpft.

3. Maximale Negativwiederholungen

Diese Methode ist sehr wirkungsvoll für die Muskelfasern, denn diese werden stark traumatisiert. Nach der normalen Ausführung, oft mit dem Fokus auf die konzentrische Phase (positiver Bewegungsablauf), lädst du nochmal mehr Gewicht auf, als du bei dieser normalerweise bewältigen würdest – ca. 110-120% deines normalerweise benutzten maximalen Trainingsgewichts. Jetzt solltest du einen Trainingspartner oder Bänder sowie Schlingen (je nach Übung) zur Verfügung haben. Trainierende der Pit Force Methode kennen diese Art des Trainings schon teilweise. Du führst mit dem Gewicht einzelne Wiederholungen „NUR“ im Negativbereich aus und lässt dir bei der positiven Bewegung beispielswiese von deinem Trainingspartner so helfen, dass du selbst nicht viel Kraft aufwenden musst. Nach 4-6 Wiederholungen solltest du jetzt auch im negativen Bewegungsablauf nichts mehr aus dir rausholen können, mehrere Sätze sollten bei einer Vorermüdung sowieso nicht mehr möglich sein.

Was du jedoch beachten solltest!

Ohne ein grundlegend effektives Training und eine gute Zusammenstellung deines Plans, wirst du auch mit Intensitätstechniken nichts erreichen. Auch die Ernährung muss deinen Bedarf abdecken, um wirklich Fortschritte zu erhalten. Intensitätstechniken ohne Trainingsgrundlagen einzusetzen, zielen häufig nicht auf den Erfolg. Als Anfänger solltest du versuchen, Intensitätstechniken nur begrenzt zu nutzen, denn zuerst sollten die Techniken und Bewegungsabläufe 100% sitzen. Wer mit Intensitätstechniken arbeitet, der muss sich sicher sein was er tut, denn natürlich ist besonders bei Varianten des Muskelversagens und schweren Übungen das Verletzungsrisiko sehr hoch. Auch sollten solche Methoden nicht dauerhaft im Training platziert werden, was zu Beginn des Artikels schon erwähnt wurde.

Du kannst auch etwas von Intensitätstechniken lernen!

Häufig denkt der Athlet und Sportler er würde hart trainieren, allerdings fallen die Zuwächse und die Leistung eher schwach aus. Wenn man mit solchen Personen ein richtig hartes Training durchführt, mit verschiedenen Intensitätstechniken, dann merken diese erst wirklich, was ein Muskelversagen und Brennen der Muskulatur bedeutet. Aus diesem Grund kann eine Intensitätstechnik dem Trainierenden auch die Augen öffnen, in welchem Intensitätsbereich er sich bewegen muss oder wie er sein Training gestaltet und welche Techniken für ihn sinnvoll sind.

Fazit

Intensitätstechniken können dich beim Muskelwachstum und deiner Leistungsfähigkeit weiterbringen, sollten jedoch mit bedacht eingesetzt werden. Wenn du dich noch für mehr Intensitätstechniken interessieren solltest, findest du in unserem Archiv noch weitere Artikel zu dieser Thematik.
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