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3 Tipps um Trainingsplateaus zu überwinden

Wir erreichen sie früher oder später alle. Ungeliebte Trainingsplateaus, wenn scheinbar nichts mehr geht und wir Wochen lang auf der Stelle treten. Das kann wirklich zum Verzweifeln und ein wahrer Motivationskiller sein. Noch schlimmer ergeht es den so genannten „Hardgainern“, die scheinbar tun können was sie wollen und trotzdem kein Gramm an Muskelmasse zulegen. Mit diesen 3 Strategien kann der Teufelskreis jedoch durchbrochen werden!

Das Training mit einer höheren Frequenz

Wenn ich fitter werden möchte und eine bessere Ausdauer aufbauen will, was tue ich dann? Ich geh häufig laufen. Wenn ich besser werden will beim Fußball spielen, was dann? Ich gehe in jeder freien Minute Fußball spielen. Wenn ich mehr Muskeln aufbauen möchte, was tue ich dann? Ich geh ins Fitness Studio, trainiere eine Muskelgruppe und mach danach möglichst lange Pause! Ähm…wie bitte? Warum gelten beim Krafttraining plötzlich andere Regeln? Tun sie nicht! Nur im Laufe der Zeit wurde uns das so eingebläut. Öfters als man denkt ist der Schlüssel zum Erfolg jedoch die Trainingsfrequenz. Jeden Muskel 2-3 mal wöchentlich trainieren, mit angepasstem Volumen pro Trainingseinheit, jedoch unverändertem Volumen auf die Woche hingesehen. Es gibt KEINE andere Sportart, bei der das „Versagen“ so forciert wird wie beim „Ästhetik-Sport“ und Bodybuilding. Oder hast du schon einmal einen Bergetappen Radfahrer gesehen der so lange fährt bis er vor Erschöpfung zusammenbricht, bevor dann sein Trainingspartner kommt, ihn wieder aufs Fahrrad setzt und mittels „Intensitätstechnik“ noch mal ein paar Meter anschiebt? Man würde sich eher fragen, was das für ein Schwachsinn ist!? Beim Bodybuilding ist das trauriger Alltag! Versuche also dein jetziges Trainingsvolumen pro Muskelgruppe einfach einmal auf mehrere Trainingseinheiten pro Woche aufzuteilen.

Denke nicht zu viel an Isolationsübungen

Nehmen wir hier einmal den Parademuskel zur Hand: die Brustmuskulatur. Schaut man sich im Studio um, so sieht ein typisches Brustworkout nicht selten so aus, dass zwar das Bankdrücken integriert ist (bei dem aber Schwung und Ego ein optimales Muskelwachstum meist verhindern), dann jedoch meist - spätestens nach der zweiten Übung - ein Reihe von Kabelübungen, Fliegende und Butterfly-Varianten folgen, anstatt produktive Übungen die wirklich Wachstum generieren, wie etwa schwere Dips oder Liegestütze mit Zusatzgewicht. Noch schlimmer kommt es, wenn beispielsweise die Bizeps vor dem Rückentraining (welches sowieso meist schon nur als Kabel- und Maschinenübungen besteht) trainiert werden. Ein schwerer Satz Klimmzüge im Untergriff ist wahrscheinlich etliche Male effektiver als ein paar „leichte“ Bizepscurls! Bitte nicht falsch verstehen…Isolationsübungen haben ihre Daseinsberechtigung. Aber bitte nicht, wenn man ein Plateau erreicht hat, über welches man seinen Körper praktisch „zwingen“ muss. Dann sollte man darüber nachdenken, die Komfortzone zu verlassen und etwas Neues auszuprobieren. Denn man kann nun einmal nicht erwarten, mit der Vorgehensweise, mit der man zum Plateau gelangt ist, plötzlich neue Fortschritte zu machen.

Verbesserung der Gesamt-Leistungsfähigkeit

Nicht selten hilft es, wenn man zum Durchbrechen eines Plateaus auch an anderen Baustellen arbeitet. Explosivität, Ausdauerleistungsfähigkeit usw. Das vorübergehende Einbauen von Plyometrics, Sprints oder Explosivkraftübungen wie das Umsetzen oder Ausstoßen können helfen, im Anschluss neue Fortschritte bei den „herkömmlichen“ Übungen zu erzielen. Es macht also durchaus Sinn, öfters mal über den Tellerrand hinauszuschauen in Richtung Powerlifting, klassisches Gewichtheben oder auch CrossFit. Auf diese Weise kann man sich noch einmal neu fordern und komplett neue und ungewohnte Trainingsreize setzen, die später zur eigentlichen Zielsetzung beitragen werden und das Erreichen dieser erleichtern werden.
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