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3 Trainingstricks, die garantiert jeder Zielsetzung Stand halten

Es gibt viele unterschiedliche Zielsetzungen und viele unterschiedliche Vorgehensweisen. Stellt sich nun die Frage, auf was man denn wirklich achten sollte, wenn man beispielsweise wenig Zeit hat, sich in einer Diät befindet oder im Aufbau. Wie kann man sicher gehen, alles richtig zu machen bzw. die wichtigsten Dinge richtig zu machen und die Prioritäten richtig einzustufen? Diese Tricks sollen dir dabei helfen, für alle Situationen optimal gewappnet zu sein.

Muskelaufbauphase - Volumen ist König

Die zweite Priorität während einer Muskelaufbauphase ist das Volumen. Doch warum mit Priorität zwei starten? Weil die oberste Priorität immer gilt, egal ob Aufbau, Diät, viel Zeit oder wenig. Aber dazu kommen wir noch. Im Aufbau haben wir jedoch den Vorteil, dass unsere Regeneration nicht durch ein Kaloriendefizit beeinträchtigt ist. Das bedeutet, wir können hier auch mehr Volumen vertragen und mit höherem Volumen trainieren. Und wissenschaftlich betrachtet, ist Volumen ein wichtiger - wenn nicht sogar DER wichtigste Faktor für Muskelaufbau. Vergleicht man hochvolumige Trainingspläne mit nieder volumigen Trainingsplänen, liefern die hochvolumigen Pläne in der Regel die besseren Muskelaufbauergebnisse. Das bedeutet nicht, das Low Volume Training nicht funktioniert, nur wird dadurch scheinbar nicht das volle Potential ausgeschöpft. Stellt sich also vielmehr die Frage, ob das Verhältnis von Aufwand und Ertrag passt!? Aber das muss jeder für sich entscheiden.

Diätphase - Nichts geht über Intensität

Gehen wir von einer Aufbauphase in eine Diätphase über, dann wendet sich das Blatt. Plötzlich ist das Trainingsvolumen eher Feind als Freund. Warum? Weil ein Kaloriendefizit immer auch ein Regenerationsdefizit ist. Und weil die nicht voll gefüllten Speicher ein sehr voluminöses Training erschweren. Für den Erhalt der Muskulatur während einer Diätphase reicht ein Bruchteil des Volumens aus, welches man vielleicht in der Aufbauphase benötigt, um Muskelmasse aufzubauen. Entscheidender ist hier eher die Intensität. Viel und mit moderater Intensität gilt für den Aufbau, kurz aber hart für die Diätphase. Anstatt das Trainingsvolumen während einer Diät zu erhöhen, macht es mehr Sinn, es mit der Zeit zu reduzieren. Das Training sollte dafür da sein, um einen Trainingsreiz zu setzen, nicht unbedingt um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das Kaloriendefizit sollte über die Ernährung und ggf. über mehr lockere Bewegung, z.B. Steigerung der Alltagsbewegung reguliert werden.

Die oberste Priorität ist der Fortschritt

Wie bereits im ersten Abschnitt angesprochen, die Progression ist das was zählt. Immer und egal bei welcher Zielsetzung. Wir müssen versuchen, immer besser zu werden, immer mehr zu machen. Entweder für eine konstante Wiederholungszahl immer mehr Gewicht bewegen zu können oder für ein konstantes Gewicht immer mehr Wiederholungen zu absolvieren. Hauptsache der Fortschritt ist gesichert. Denn die Progression ist das, was uns stärker und muskulöser macht. Ein progressiver Low Volume Plan wird immer bessere Ergebnisse erzielen als ein High Volume Plan mit dem man sich auf einem Plateau bewegt. Daher sollte man versuchen, immer besser zu werden und sich immer zu steigern.

Fazit

DEN perfekten Plan gibt es nicht. Die optimale Planung passt sich an die Umstände und Zielsetzungen des Athleten an. Wer wenig Zeit hat und seinen Status Quo erhalten möchte oder Fett reduzieren möchte sollte intensiver trainieren, bei wem Kalorien keine Rolle spielen erhöht das Trainingsvolumen. Fakt ist jedoch, Erfolg wird langfristig nur derjenige haben, der sich immer weiter steigert und alles dafür gibt, immer besser zu werden. Gnadenloser Einsatz, Wille und Disziplin sind eben nach wie vor die Erfolgsgaranten schlechthin.
Tags: HIT, Muskeln, Volumen
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