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3 Wege wie du nicht nur extrem stark, sondern auch extrem schnell und explosiv wirst!

Schnell sein, explosiv sein und viel Kraft haben, eigentlich Attribute aus dem Athletiktraining von Leistungssportlern. Doch was für diese Athleten gut ist, kann auch für uns nur nützlich sein. Denn athletisches Training führt auch zu einem athletischen Körper. Doch wie kommt man zu derartigen Ergebnissen?

Rohe Kraft!

Nun, zunächst einmal geht es darum rohe Kraft aufzubauen. Und davon so viel wie möglich. Denn Maximalkrafttraining ist letztlich nichts anderes als das Training der maximalen Rekrutierung der Muskelfasern – und das gleichzeitig, also im Verbund. Je mehr Muskelfasern man gleichzeitig über die Ansteuerung der Nerven rekrutieren kann, desto mehr Gewicht kann bewegt werden. Und das wiederum ist die Grundlage für Schnellkraft, Explosivkraft aber auch Kraftausdauer. Außerdem, wer schwere Gewichte bewegt, wird um einen gewissen Muskelaufbau nicht umher kommen. Und das ist es ja schließlich, was wir erreichen wollen. Kraft, Masse und Hypertrophie! Perfekt! Doch Maximalkraft baut man nicht mit Bizepscurls und Co. auf. Natürlich, auch das ist möglich, allerdings bringt uns das in Sachen Athletik, Schnelligkeit und Explosivität nicht wirklich weiter. Vielmehr sollten wir hier Grundübungen verwenden, die möglichst viel Muskelmasse auf einmal anspricht. Denn auch das bedeutet wieder, wenn Muskeln im Verbund arbeiten, dann kann mehr Kraft entwickelt werden. Und je mehr Muskeln man bewegt und je mehr Muskelfasern man gleichzeitig über das Nervensystem ansteuern kann, desto signifikanter die Ergebnisse. Die idealen Übungen zum Aufbau roher Kraft sind also zweifelsfrei Kniebeugen und Kreuzheben als hüftdominante Übungen, gefolgt von Dips mit Zusatzgewicht, Bankdrücken und vorgebeugtem Langhantelrudern. Auf diese Übungen sollte man sich also hauptsächlich konzentrieren!

Schnell- und Explosivkrafttraining

Hier geht es nun darum, ein Gewicht so schnell wie möglich zu beschleunigen. Beim Kniebeugen könnte das bedeuten, langsam aber kontrolliert in die Endposition zu gehen, um dann so explosiv wie möglich wieder nach oben zu „feuern“. Aber Achtung! Explosiv bedeutet nicht mit Schwung zu arbeiten oder die Form leiden zu lassen! Im Gegenteil. Es ist sogar sehr ratsam, am untersten Punkt der Bewegung für etwa eine Sekunde inne zu halten um, dann die explosive Bewegung einzuleiten. Es geht nun darum das Gewicht so schnell wie möglich wieder nach oben zu bewegen – aus Muskelkraft! Um dies zu garantieren könnte man beispielsweise auch mit einem Trainingspartner arbeiten. Man begibt sich dazu in die unterste Position einer Bewegung und wartet in dieser Position bis der Trainingspartner klatscht. Der Trainingspartner sollte sich jedoch nun nicht ewig Zeit lassen, sondern nur so lange, bis ersichtlich ist, dass der Trainierende in der untersten Position zum Stillstand gekommen ist. Hört der Trainierende das Klatschen, versucht er so schnell wie möglich das Gewicht in die Ausgangsposition zu bewegen. Für dieses Training wird verhältnismäßig leichtes Gewicht verwendet. Etwa 40-60% des 1RM kann hier veranschlagt werden für etwa sieben bis acht Durchgänge mit jeweils drei Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollte ausreichend Satzpause eingelegt werden, auch wenn man nicht das Gefühl hat, diese wirklich zu benötigen.

Plyometrics

Plyometrics sind eine hervorragende Möglichkeit, seine Schnell- und Explosivkraft zu steigern. Bei Plyometrics handelt es sich beispielsweise um Sprünge. Als Ergänzung zum Bankdrücken können Clapp-Push-Ups ausgeführt werden, bei denen man sich aus der Liegestütze explosiv nach oben bewegt, sodass die Hände den Boden verlassen. Man klatscht dann vor oder unter dem Körper kurz in die Hände, bevor man sich wieder abfängt und eine weitere Wiederholung einleitet. Box Jumps hingegen sind eine gute Ergänzung für Kniebeugen. Hierbei springt man auf eine 60-70cm hohe Box. Beim Herabspringen versucht man die Kontaktzeit der Füße am Boden so kurz wie möglich zu halten. Man federt sozusagen mit den Sprunggelenken ab und leitet direkt den nächsten Sprung ein. Integriert man nun all diese Möglichkeiten in sein Training, kann man davon ausgehen, dass eine Trainingsmethode die andere und deren Ergebnisse positiv beeinflusst und man auf Dauer kräftiger, schneller, explosiver und natürlich auch muskulöser wird.
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