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4 Faktoren für die perfekte Trainingsgestaltung

Gibt es so etwas wie „perfekt“ überhaupt? Denn schließlich ist es doch so, dass jeder Körper anders auf Training reagiert, oder? Ja und nein. Ja, weil es die Praxis ja deutlich zeigt, nein, weil wir biochemisch alle gleich aufgebaut sind. Das bedeutet, die grundsätzlichen Prozesse des Muskelwachstums sind bei jedem Menschen gleich. Die Unterschiede liegen dann zum Beispiel in einer unterschiedlichen Zusammensetzung der verschiedenen Muskelfasern, andere hormonelle Eigenschaften und Reaktionen und biomechanische Unterschiede. So kann man beispielsweise sagen, dass die Reaktion des Körpers auf Training, zum Beispiel, dass die Proteinsynthese nach einer intensiven Trainingsbelastung ansteigt, bei jeder Person grundsätzlich gleich ausfällt. Wie stark die Proteinsynthese ansteigt, wie lange sie stark aktiv bleibt, wie viel Testosteron eine Person produziert usw., das sind unterschiedliche Eigenschaften, die von Person zu Person und von Athlet zu Athlet anders ausfallen. Das Gleiche gilt für die Regenerationskapazität. Also wie stark beispielsweise das zentrale Nervensystem einer Person belastet werden kann. Personen mit einer hohen Belastbarkeit des ZNS können, häufiger, voluminöser und intensiver trainieren, als Personen mit einer nur geringen ZNS-Belastbarkeit. Oder Personen die aufgrund eines stressigen Alltags bereits eine hohe ZNS Belastung haben, können in der Regel weniger im Training wegstecken als Personen die außer Training nichts zu tun haben. Also muss ein „perfektes“ Training an die Gegebenheiten einer Person angepasst werden. Nichts desto Trotz gibt es vier grundsätzliche Faktoren die über den Erfolg eines Trainingsprogrammes entscheiden.

Faktor 1: Das Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen kann bzw. wird auf unterschiedliche Weisen ermittelt. Die Anzahl der pro Trainingseinheit ausgeführten Sätze, die Gesamtwiederholungszahl pro Training oder auch der Workload, also die im Gesamten bewegte Gewichtsmenge pro Session. Schaut man sich wissenschaftliche Studien an, so darf man glauben, mehr Volumen ist für den Muskelaufbau besser als weniger Volumen. ABER, man muss dieses „mehr“ auch entsprechend in Relation mit den anderen Faktoren setzen. Denn „mehr“ bedeutet auch immer nur soviel, wie man regenerativ verkraften kann. Für den Einen mögen das - in Satzzahlen ausgesprochen - 10 Sätze einer bestimmten Übung sein, für den anderen bei gleicher Intensität nur 4 Sätze. Oder aber man trainiert 10 Sätze mit moderater Intensität oder 4 Sätze mit hoher Intensität usw. Man muss die Faktoren in Relation setzen, wie bereits angesprochen. Mehr ist aber immer mehr.

Faktor 2: Die Trainingsintensität

Je höher die Trainingsintensität, desto höher die Belastung für das ZNS. Je höher dann gleichzeitig auch noch die Ausbelastungsintensität, umso gravierender wird natürlich auch das ZNS gefordert. Entsprechend wird man mit einer hohen Intensität und einer ebenfalls hohen Ausbelastung weniger Volumen absolvieren können. Hier gilt es nun nur zu beobachten, worauf man besser reagiert. Mehr Volumen, weniger Intensität oder weniger Volumen und mehr Intensität. Grundsätzlich gilt, für einen Hypertrophiereiz muss eine bestimmte Schwelle der Intensität überschritten werden, um einen Anpassungseffekt zu erreichen. Wie hoch diese Intensität dann sein muss, hängt von unterschiedlichen und individuellen Faktoren ab.

Faktor 3: Die Frequenz

Auch dieser Faktor sollte in die Rechnung miteinbezogen werden. Und auch dieser Faktor sollte in Relation gestellt werden mit den zuvor besprochenen Faktoren. Denn nur wer alle diese Faktoren aufeinander abstimmt kann mit positiven und den maximalen Ergebnissen rechnen. Die Erhöhung der Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe wird leider in der Praxis häufig vernachlässigt, nicht selten aus dem Grund, dass man dadurch Volumen und Ausbelastung in den einzelnen Trainingseinheiten etwas reduzieren muss, um eine erhöhte Trainingsfrequenz gewährleisten zu können aus regenerativer Sicht. Dennoch macht es Sinn, diesen oftmals vergessenen Faktor auf dem Schirm zu haben.

Faktor 4: Spaß

Diesen Faktor kann man ganz einfach und kurz beschreiben: das Trainingssystem mit dem man am meisten Spaß hat wird aller Wahrscheinlichkeit nach auch das sein, mit dem man am meisten Erfolg hat, da man Dinge die Spaß machen tendenziell länger und kontinuierlicher durchzieht, als Dinge die keinen Spaß machen. Bei aller Wissenschaft sollte man also den Spaß am eigenen Handeln nicht vergessen!
Tags: HFT, HIT, Muskelaufbau
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