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4 grundlegende Bewegungsabläufe für mehr Rückenmuskulatur

Wer seine Rückenmuskulatur aufbauen möchte, der sollte immer seinen kompletten Rücken mit in die Übungen einbeziehen. Wir zeigen dir, welche Bewegungsabläufe du in deinem Training umsetzen solltest, um deine Rückenmuskulatur zu steigern.

1. Zugbewegungen  oberhalb des Kopfes

Zugbewegungen oberhalb des Kopfes sind besonders wichtig für das Training des Lats. Da dieser Muskel der wohl größte unseres Rückens ist, spielt er bei der Erscheinung deines Rückens auch eine sehr große Rolle. Grundlegend gibt es wohl 3 sehr gute Übungen für den Rücken, welche oberhalb des Kopfes beginnen und eine Zugbewegung aufweisen. Zum einen kannst du Latziehen am Zugturm ausführen, eine sehr beliebte Übung. Dabei kann ein enger oder breiter Griff sowie verschiedene Griffarten verwendet werden. Eine andere Möglichkeit sind Überzüge am Kabelzug, welches wir dir sehr empfehlen möchten. Überzüge können einen starken Pump in den Rücken geben und sprechen dabei die Muskulatur sehr gezielt an. Die effektivste aller Übungen in diesem Bereich sind Klimmzüge, welche ebenfalls in den unterschiedlichsten Variationen eingesetzt werden können. Klimmzüge kontrahieren bei richtiger Ausführung den kompletten Rücken und besonders effektiv deinen Lat.

2. Von unten zum Körper

Zugbewegungen von unterhalb des Körpers gibt es einige. Die wohl effektivsten, um Masse auf den Rücken zu bringen, sind die Ruderbewegungen sowie Kreuzheben. Obwohl Kreuzheben die Beinmuskulatur extrem stimuliert, ist sie für den unteren Rücken und auch Teilbereiche des oberen Rückens sehr gut geeignet. Beim Rudern empfehlen wir dir vorgebeugtes Langhantelrudern, dabei solltest du darauf achten, nicht zu aufrecht zu stehen. Je aufrechter du stehst, desto mehr wirst du deinen Nacken einbeziehen, dies kann jedoch auch gewollt eingesetzt werden. Durch die hohen Gewichte der Übungen und die Aktivierung des gesamten Körpers, sind diese Übungen extrem effektiv für den Muskelaufbau des Rückens. Gerade weil mit sehr schweren Gewichten gearbeitet wird, muss unbedingt auf die ordentliche Ausführung der Übungen geachtet werden, um das Verletzungsrisiko zu minieren.

3. Streckung des Rückens

Die Streckung des Rückens wird ebenfalls beim Kreuzheben ausgeführt, allerdings solltest du auch Hyperextensions durchführen, um deinen unteren Rücken nochmals zu fordern. Grundlegend kann jedoch auch eine Abwandlung des Kreuzhebens ausreichen, indem du die Hantelstange nicht vom Boden aufhebst, sondern auf dem Rack auf Kniehöhe stemmst. So beginnst du bei der Position des Kreuzhebens, welche den Rücken belastet und umgehst die Beinmuskulatur, was seine Vor- und Nachteile haben kann.

4. Druckbewegung aus der Schulter

Auch Druckbewegungen und fliegende Bewegungen aus der Schulter sollten in deinem Plan vorhanden sein. Besonders Übungen für die hintere Schulter und Nackendrücken sowie Kurzhanteldrücken, beanspruchen deine hintere Schultermuskulatur sehr gut. Dabei wird immer die Rückenmuskulatur sowie der Nacken mit eingebracht, was das Gesamtbild deiner Rückenmuskulatur sowie die Details deines oberen Rückens besser zur Geltung bringen. Auch Shrugs sollten durchgeführt werden, um deinen Nacken zu stärken und das Gesamtbild abzurunden.

Schlussfolgerung

Wie du siehst, gibt es 4 Bewegungsabläufe, welche deinen Rücken besonders gut formen. Dein Rücken sollte unbedingt komplett gestretcht werden und du solltest die kompletten Umfänge deines Rückens und auch Körpers nutzen. Wer einen massiven und muskulösen Rücken aufbauen möchte, der wird vor allem an Zugübungen oberhalb des Kopfes beginnend und unterhalb des Körpers nicht vorbei kommen. Wir empfehlen dir Kreuzheben, Klimmzüge und Ruderübungen durchzuführen. Du solltest schwere Sätze mit 5-8 Wiederholungen und 3-4 Sätzen durchführen. So wirst du schnell deine Trainingsgewichte steigern können und dein Rücken wird sich verbessern. Ergänze die Abläufe miteinander, sodass sie die Übungen überkreuzen und deine Muskulatur sich gegenseitig stärkt, denn so wirst du bei allen Rückenübungen Fortschritte erhalten.
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