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4 Tipps für ein erfolgreiches Sixpack Workout

Ein Waschbrettbauch zu haben ist in gewisser Weise der Königsstatus im Fitnessbereich. Zumindest dann, wenn es dir maßgeblich um die Ästhetik geht. Denn einen wirklichen harten Six-Pack, damit kann nicht jeder aufwarten. Und eben darum, ranken natürlich auch einige Mythen um dieses Thema. Wie du deinen Bauch richtig trainieren kannst und solltest und worauf du achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Empfehlung 1: Grundübungen

Mag jetzt vielleicht seltsam klingen, aber Grundübungen sind unabdinglich wenn es darum geht, eine gute Bauchmuskulatur aufzubauen. Damit wir verstehen warum, müssen wir zunächst einmal die Funktion der Bauchmuskulatur betrachten. Denn die Bauchmuskulatur arbeitet primär statisch bzw. hat die Aufgabe eines „Halte-Muskels“. Die Bauchmuskulatur stabilisiert unseren Rumpf. Hätten wir keine Bauchmuskeln, würde unser Oberkörper einfach nach hinten wegklappen. Die Bauchmuskulatur hat also die Funktion, einen Zug nach vorne auszuüben. Durch die Kontraktion der Bauchmuskeln werden können wir unseren Oberkörper aufrecht und stabil halten. Führen wir nun Grundübungen aus, beispielsweise Kniebeugen, muss unser gesamter Rumpf angespannt sein, um unsere Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Nur so können wir schwere Gewichte auf unseren Schultern überhaupt erst halten und stabilisieren, ohne einfach zusammenzubrechen. Und wer schon einmal richtig schwere Klimmzüge mit Zusatzgewicht um die Hüfte herum gemacht hat - und die exzentrische Phase vielleicht auch noch betont hat - der wird wissen, dass alleine das für einen schönen Bauchmuskelkater ausreichen kann! Grundübungen sind also ideal, um die Bauchmuskeln statisch zu bearbeiten und zu trainieren.

Empfehlung 2: Direktes Training

Grundübungen sind eine gute Sache um die Bauchmuskeln zu trainieren. Doch auch direktes Training sollte nicht fehlen. Beispielsweise über Sit-Ups, Toes-to-Bar, Maschinen oder Übungen am Seilzug. Denn auch wenn die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln darin besteht, den Rumpf zu stabilisieren, so haben die Bauchmuskeln natürlich auch wichtige dynamische Aufgaben. So besteht die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln darin, das Brustbein dem Schambein anzunähern und auch den Oberkörper zu neiden und zu drehen. Demnach sollten natürlich auch alle Bewegungsrichtungen trainiert werden, wenn die Bauchmuskulatur vollständig trainiert werden soll. Rotationsbewegungen sind dabei mindestens genauso wichtig wie die ganz klassischen Crunchbewegungen.

Empfehlung 3: Bauchmuskeln dürfen auch schwer trainiert werden

Kein FitnessFreak würde auf die Idee kommen, die Beine nur noch jeden Tag mit 500 Körpergewichtskniebeugen zu trainieren. Oder nur noch Liegestütze zu machen. Beim Bauch scheint das aber wohl selbstverständlich zu sein. Viele Wiederholungen mit wenig Gegengewicht. Doch auch die Bauchmuskeln sind Muskeln wie jeder andere auch. Daher macht es auch hier Sinn, sowohl schwere Sätze mit mehr Gewicht in die Trainingsplanung mitaufzunehmen, als auch leichte Sätze mit vielen Wiederholungen und/oder einem generell sehr hohen Trainingsvolumen. Nur auf diese Weise ist es möglich, gut ausgeprägte Bauchmuskeln aufzubauen. Denn einen Six-Pack hat praktisch jeder. Wie gut die einzelnen Muskelbäuche des Six-Packs jedoch ausgeprägt sind, hängt von deinem Training ab. Und nur leichtes Körpergewichtstraining führt hier leider nicht zu dicken Muskelbäuchen mit tiefen Einschnitten.

Empfehlung 4: Die Ernährung ist wichtiger denn je

Wenn es um die Bauchmuskeln geht, ist die Ernährung absolut wichtig. Wichtiger als bei allen anderen Muskeln. Zwar handelt es sich hier um keinen Trainingspunkt, jedoch muss die Diät stimmen, um überhaupt erst Muskeln sichtbar zu bekommen. Wer eine imposante Brustmuskulatur aufgebaut hat oder riesige Lats, der wird die Ergebnisse auch mit moderatem bis hohem Fettanteil sehen können. Man wird mit und ohne T-Shirt mächtig aussehen. Wer aber tolle und starke Bauchmuskeln hat, diese aber unter einer Speckschicht versteckt, der wird nichts davon haben. Entsprechend ist es wichtig, seinen Körperfettanteil im Griff zu behalten, wenn man gute Bauchmuskeln haben und vor allem sehen möchte. Außerdem hast du bei einem hohen Körperfettanteil auch keinerlei Möglichkeiten, deinen Erfolg zu kontrollieren oder zu begutachten. Fett werden ist also keine Option!
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