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4 Tipps gegen den Rundrücken beim Kreuzheben!

Viele wollen es, einige versuchen es und andere schaffen es irgendwie nicht – einen ordentlichen geraden oder leicht im Hohlkreuz befindenden Rücken beim Kreuzheben zu machen. Eine solche Rückenstellung, sollte eine Grundvoraussetzung sein, wenn du das Kreuzheben ausführst. Es gibt beim Kreuzheben nichts Schlimmeres, als einen Rundrücken zu machen und folglich die Bandscheiben stark zu belasten! Eine Verletzung an der Wirbelsäule ist fast immer irreparabel oder kann nur soweit wieder hergestellt werden, um den Alltag gut überstehen zu können. Leistungssport treiben und/oder hohe Gewichte mit dem Rücken bewegen, ist nach einer solchen Verletzung meist nicht mehr möglich! Kommen wir zu unseren Tipps, die sich jeder zu Herzen nehmen sollte, der meint einen Rundrücken beim Kreuzheben zu machen. Wenn du dir unsicher bist oder es selbst nicht weißt, ob du einen Rundrücken machst, dann solltest du dich unbedingt einmal von einem fachkundigen Freund, Trainer usw. beurteilen lassen. Ebenfalls kannst du dich selbst filmen und seitlich zum Spiegel stellen, um einen Eindruck über die Technik zu erhalten - kommen wir zu den Tipps!

1. Üben, üben, üben!

Der erste Tipp ist eigentlich selbstverständlich, wird allerdings gerne übergangen. Ohne das Techniktraining wird oft direkt das Gewicht immer weiter erhöht. Eine Verschlechterung der Form während der Ausführung ist meist vorprogrammiert. Viele Anfänger haben keinen Blick für falsch oder richtig und sehen nur noch die Gewichtssteigerung! Du solltest zuerst die Technik der Übung wirklich gut beherrschen und dann mit dieser trainieren! Du würdest doch auch nicht ohne Auto gelernt zu haben über die Autobahn fahren!

2. Schwachen Beinbeuger und unteren Rücken trainieren!

Eines der wohl häufigsten Probleme sind kurze und schlecht trainierte Beinbeuger oder ein sehr schwacher unterer Rücken! Durch einen kurzen und schwachen Beinbeuger kann das Gewicht evtl. nicht richtig bewältigt werden, die Form der Übung bricht ein oder das Setup kann erst gar nicht richtig gesetzt werden - eine ähnliche Problematik betrifft den unteren Rücken. Ist der untere Rücken zu schwach, kann er ebenfalls die Belastung nicht halten und du verlierst deine Form bei der Übung – dies ist eines der häufigsten Probleme. Wird wenig Beintraining ausgeführt und die Körpermitte nicht trainiert, kommt es oft dazu, dass beide Probleme gleichzeitig auftreten. Was kannst du jetzt dagegen tun? Es hilft nur eines – Training der schwachen und kurzen Muskelgruppen. Du musst deinen unteren Rücken und deinen Beinbeuger stärken, damit diese die Belastung halten können und deine Form nicht einknickt. Wir empfehlen dir besonders zwei Übungen, welche beide Muskelgruppen jeweils gleichzeitig trainieren. Du kannst Hyperextensions einsetzen, um den unteren Rücken zu trainieren und den Beinbizeps zu stretchen. Auch ist der Einsatz von gestrecktem Kreuzheben eine gute Möglichkeit den Beinbeuger und unteren Rücken zu trainieren – auch hier sollte die Technik oberste Priorität haben. Das isolierte Training des Beinbeugers an der Maschine kann ebenfalls helfen!

3. Dehnen!

Ein weiterer Punkt, der gerne komplett übergangen wird, ist das Dehnen. Eine sehr gute Technik ist es, im Stehen oder Sitzen mit einem Rundrücken seine Füße und den Boden zu erreichen. Diese Übung solltest du längere Zeit halten und mehrmals wiederholen. Hierdurch werden der untere Rücken und der Beinbeuger stark gedehnt und gestretcht. Versuche diese und ähnliche Übungen immer vor dem Kreuzheben einzuplanen!

4. Das Gewicht reduzieren!

Merkst du, dass du einen Rundrücken beim Training machst, liegt es häufig auch daran, dass deine Form wegen des Gewichtes nicht mehr stimmt. Viele Athleten merken selbst gar nicht, dass sie zu Beginn des Trainings mit dem Aufwärmgewicht noch eine sehr gute Form beim Kreuzheben besitzen, sich diese mit steigendem Gewicht jedoch stark verschlechtert. Lass dein Ego zu Hause und trainiere mit den Gewichten, die eine gute Form bei Übungen aufweisen! Durch eine gute Form wirst du immer effektiver und vor allem auch gesünder trainieren!

Fazit!

Ein Rundrücken ist eines der, wenn nicht so das größte Problem beim Kreuzheben. Dieses Problem solltest du im Griff haben. Die Erkenntnis, dass du etwas falsch machst, ist der erste Weg zur Besserung! Solltest du einen Rundrücken beim Kreuzheben machen, versuche dies durch unsere Tipps zu ändern, um eine effektive und gesunde Übung zu absolvieren!
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