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4 Trainingsübungen und Tipps für eine massive Schultermuskulatur!

Ein Grund für den Ausbau von extrem starken Schultern ist sicherlich die super Optik, welche runde und massive Schultern aufweist. Jedoch auch andere schwere Druckbewegungen werden durch eine gute Schultermuskulatur unterstützt und die Gelenke präventiv geschützt. Wir möchten dir 4 sehr wichtige Rubriken aufzeigen, welche deine Schultern zum Wachstum bringen. Leider wird die Schultermuskulatur beim Training häufig vergessen, weshalb nicht nur der Rücken, trotz evtl. gut aufgebauter Muskulatur, nicht so wirkt wie er sollte, sondern es auch Druckbewegungen mit hohen Gewichten schneller zu Schulterproblemen kommen kann.

1. Training der vorderen Deltas

Wer seine vorderen Deltas trainieren möchte, sollte immer darauf achten, wie ausgeprägt diese schon gegenüber den beiden anderen Schulterköpfen (seitlicher Deltas und hinterer Deltas) sind. Oft ist der vordere Delta, der am besten ausgeprägteste Muskelkopf. Das kommt durch die vielen Druckbewegungen, welche man für das Brustmuskeltraining absolviert. Aus diesem Grund solltest du meist den beiden anderen Schulterköpfen mehr Beachtung schenken. Durch Frontdrücken und Frontheben wirst du deine vorderen Deltas sehr gut trainieren können, dabei lohnt es sich immer freie Übungen auszuführen, um die Schultern gleich schwer zu belasten und die Stabilisations- und Koordinationsfähigkeit zu verbessern und zu trainieren. Es gibt auch sehr gute Kombinationsübungen, bei welchen du die vorderen Deltas und die seitlichen fast gleichermaßen ansprichst. Einer unserer Favoriten stellt sehr weit gegriffenes Frontdrücken mit der Langhantel im Stehen oder sitzen dar.  Probiere diese Übung und dir wird gleich auffallen, wie extrem wirkungsvoll sie ist.

2. Training der seitlichen Deltas

Die seitlichen Deltas sind im Gegensatz zum vorderen Delta meist unterentwickelt. Hier spielt auch die Genetik einen großen Faktor und dass die Belastung vom Alltag für den äußeren Delta meist nicht sehr hoch ist. Umso wichtiger ist es, dass du die seitlichen Deltas trainierst. Die beste Übung ist sicher Seitheben. Diese kannst du mit Kurzhanteln, am Seilzug oder an der Maschine ausführen, im Sitzen oder im Stehen. Wie schon erwähnt, sind auch Übungen, welche die vorderen und seitlichen Deltas kombinieren, sehr gut geeignet, vor allem wenn du der Meinung bist, dass die vorderen Deltas keine alleinige Belastung mehr benötigen.

3. Training der hinteren Deltas

Die hinteren Muskelköpfe der Schultermuskulatur weisen leider oft das größte Defizit auf. Wer jedoch seine hintere Schultermuskulatur stärkt und aufbaut, kann seine Rückenansicht super verbessern und einen 3D-look schaffen. Die hinteren Deltas lassen sich am besten mit Reverse-Butterfly und allgemein Fly-Übungen trainieren. Dabei gibt es sehr viele Varianten, ob auf der Bank - auf dem Bauch liegend, vorgebeugt oder sitzend, mit Kurzhanteln, einer Maschine oder am Seilzug. Probiere die Übungen aus, um die Übung zu finden, bei welcher du den hinteren Delta am besten spürst, dabei wird auch immer der Trapezius mittrainiert. Eine Kombination von seitlicher und hinterer Schulter stellt das Seitheben mit gekippten Armen dar. Dabei ziehst du beim Seitheben deine Arme extra weit nach hinten und drehst deine Arme beim Anheben so ein, dass deine Handflächen fast komplett nach vorne zeigen, wichtig ist hierbei mit wenig Gewicht zu arbeiten.

4. Gewicht und Wiederholung

Da der Schulterbereich oft nicht sehr stark ausgeprägt ist, solltest du mit wenig Gewicht beginnen. Grundsätzlich bietet es sich an, vermehrt mit hoher Wiederholungszahl zu arbeiten, um den Muskel richtig zu spüren. Bei schweren Gewichten geschieht es schnell, dass die Arme stark mit eingesetzt werden oder vor allem die Rückenmuskulatur hilft. Das passiert vor allem dann, wenn mit Schwung gearbeitet wird. Die Schultermuskulatur gut und intensiv zu treffen und zu trainieren braucht etwas Übung, deshalb solltest du dir auch Zeit für Techniktraining nehmen, was sich bezahlt macht. Bei allen Schulterübungen wirst du nie die Muskelköpfe komplett isoliert trainieren können, jedoch ist dies auch nicht notwendig. Durch die genannten Übungen sprichst du jedoch den entsprechenden Muskelkopf intensiver an.

Fazit

Du solltest unbedingt deine Schultermuskulatur trainieren, um deine Form abzurunden und auch eine verbesserte Stabilisation im Schulterbereich zu generieren. Wer massive Deltas besitzt, wird immer aus der Menge hervorstechen und seine Rückenoptik und auch dessen Breite besser darstellen können. Achte beim Training auf die Ausführung, dass Muskelgefühl und vor allem auf nicht zu viel Gewicht, dann wirst du deinen Schultermuskel gut aufbauen können.
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  • Ich würde sagen bei den seitlichen Deltas ist das aufrechte rudern viel besser für mehr Masse als Seitheben

    Ich würde sagen bei den seitlichen Deltas ist das aufrechte rudern viel besser für mehr Masse als Seitheben. Seitheben ist eher gut für einen geilen Pump.
    Ansonsten guter Beitrag, weiter so!

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