Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

4 typische Fehler beim Rückentraining

Natürlich können beim Rückentraining sehr viele Fehler gemacht werden, vor allem bei der Ausführung der einzelnen Übungen. Wir möchten dir eine Reihe von typischen Fehlern aufzeigen, damit du diese vermeidest und um dein Muskelwachstum voran zu bringen.

1. Zu wenig Kontraktion der Muskelgruppen

Die Rückenmuskulatur lässt sich ohne die Armmuskulatur als Unterstützung nur sehr gering trainieren. Genau aus diesem Grund wird leider oft die Ausführung von Übungen mehr in die Armmuskulatur verlagert und die Kontraktion der Rückenmuskulatur findet nicht richtig statt. Anstatt sich auf die Muskelgruppe am Rücken zu konzentrieren, wird auf das Gewicht zu viel Wert gelegt und dieses in den Vordergrund gestellt. Die Rückenmuskulatur lässt sich durch schwere Gewichte trainieren, jedoch ist die Kontraktion der Muskulatur ausschlaggebend für ein Muskelwachstum. Wer seinen Latissimus oder Trapezius trainieren möchte, der sollte diesen ebenso spüren, wie auch andere Muskelgruppen. Wer im Rücken beim Training keinen Pump bekommen kann oder zwischendurch auch einmal einen Muskelkater an der Zielmuskulatur des Trainings erhält, der sollte unbedingt über das Training seiner Muskulatur und ihrer Kontraktion nachdenken.

2. Zu leichte Gewichte und nicht genügend Intensität

Die Rückenmuskulatur ist besonders durch schwere Gewichte sehr gut zum Wachstum zu bewegen. Diese alte Aussage ist nicht nur durch Trainingsmethoden, sondern auch ganz einfach bei schwer arbeitenden Männern in der Industrie sehr einfach belegbar. Schwere Dinge aus dem Rücken zu bewegen, zu heben und zu befördern, stärkt die Rückenmuskulatur sehr gut. Besonders Zugbewegungen haben sich bewährt. Genau aus diesem Grund sind Übungen wie Kreuzheben, Rudern und andere Zugbewegungen vom Boden, aber auch von oberhalb des Kopfes sehr wirkungsvoll für die Rückenmuskulatur. Oft beziehen diese auch bei der Arbeit mit freien Gewichten die Beinmuskulatur mit ein. Trotz der hohen Gewichte sollte jedoch natürlich auch die Ausführung nicht leiden, damit die Intensität und somit auch die Kontraktion erbracht werden kann. Die richtige Geist-Muskelverbindung mit einem schweren Gewicht, gepaart mit der richtigen Ausführung, wird deine Rückenmuskulatur maximal belasten können.

3. Arbeit mit den Armen und Schwung mit dem ganzen Körper

Wohl das größte Technikproblem, welches beim Rückentraining auftreten kann, sind das zu starke Einflussnehmen der Arme und des Körpers auf die Übung und somit die Abfälschung der Ausführung. Natürlich ist die Armmuskulatur bei einer Zugbewegung für die Kontraktion des Rückens immer mitbeteiligt und dies auch nicht unbedingt wenig. Allerdings sollte die Zugkraft nicht zu stark aus den Armen kommen. Ähnlich wie bei der falschen Ausführung des Bankdrückens, solltest du auch zum Beispiel bei Ruderbewegungen unbedingt darauf achten, dass der größte Teil der Kraft wirklich aus deinem Rücken mobilisierst wird. Die Arme dienen genau genommen nur als Mittel zum Zweck. Auch wird bei freien Übungen allgemein immer sehr gerne Schwung mit dem Körper geholt, auch das solltest du größtenteils vermeiden. Sicher ist dies am Ende der letzten Wiederholungen nicht immer möglich und auch nicht unbedingt notwendig, allerdings solltest du die Übung so lange wie möglich ohne den Schwung aus dem Körper ausführen, um wirklich die Muskulatur anzusprechen.

4. Falsche Übungsauswahl

Oft werden freie Übungen von Anfängern, aber auch von einigen Fortgeschrittenen Athleten etwas gemieden. Dies ist jedoch vor allem beim Training der Rückenmuskulatur ein großer Fehler. Wir empfehlen dir unbedingt freie Übungen für die Rückenmuskulatur durchzuführen, denn so verbesserst du neben der Zielmuskulatur oft auch Stützmuskulatur und deine Koordination. Grundübungen sollten auf deinem Trainingsplan einen hohen Stellenwert ausmachen und diese sollten möglichst frei ausgeführt werden. Ergänzen lassen sich solche Übungen immer auch sehr gut mit geführten Maschinenübungen, allerdings solltest du auf den Fokus achtgeben. Achte auf Übungen, welche deine komplette Rückenmuskulatur ansprechen. Möglichst sollten so verschiedene Varianten eingesetzt werden, welche von oberhalb deines Kopfes, bis zum Aufheben von Gewichten vom Boden reichen.

Fazit

Das Training der  Rückenmuskulatur ist natürlich mit der Armmuskulatur verbunden. Deshalb solltest du darauf achten, dass die Rückenmuskulatur auch richtig angesprochen wird und du auch nicht durch Schwungholen Übungen abfälschst. Wähle freie Übungen mit schweren Gewichten und kombiniere diese mit geführten, dabei solltest du versuchen den Rücken möglichst gerade zu halten. Auch Intensitätstechniken können sehr wirksam sein. Wichtig ist es immer, das richtige Gewicht auszuwählen und den Fokus auf das Muskelgefühl zu legen, dann wirst du deine Rückenmuskulatur auch richtig kontrahieren und trainieren können.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!