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46% mehr Kraft und 40% mehr Muskeln durch die richtige Trainingsplanung!

Eine Grunddiskussion ist schon immer, was wichtiger ist für den Muskelaufbau? Eine hohe Intensität beim Training mit maximierter Ausbelastung und entsprechend weniger Volumen oder ein hohes Volumen mit weniger Intensität und Ausbelastung. Das eigentlich Interessante ist, dass diese Diskussionen immer von sehr subjektiven Gesichtspunkten und persönlichen Erfahrungen dominiert wird. Es wird daher immer die HIT gegen Volumen Fraktionen und Streitigkeiten geben. Noch witziger ist jedoch, dass es für diese Diskussionen eigentlich keinen Grund gibt. Denn wissenschaftliche betrachtet wurde diese Frage schon im Jahre 2010 beantwortet, durch eine Meta-Analyse von Krieger und Kollegen.

Was ist eine Meta-Analyse?

Bevor jetzt wieder die ersten Aufschreie kommen, dass es für jede Studie auch eine Gegenstudie gibt usw., müssen wir uns einmal mit dem Begriff der „Meta-Analyse“ vertraut machen. Eine Meta-Analyse ist sozusagen eine Analyse von Analysen. Also eine Auswertung unterschiedlicher einzelner hochwertiger Primär-Studien, deren Ergebnisse nach streng vordefinierten Richtlinien und Regeln zusammengefasst werden und statistisch neu ausgewertet werden. Eine Meta-Analyse ist somit sozusagen ein „Studien-Monster“. Die wichtigsten und hochwertigsten Studien eines Themengebietes werden einzeln neu bewertet, als auch zusammengefasst. Man erhält also sehr hochwertige und aussagekräftige Daten zu einem bestimmten Thema. Und zum Thema Trainingsvolumen gibt es mittlerweile schon einige brauchbare und hochwertige Untersuchungen, die eben bereits im Jahre 2010 schon zu einer solchen Neubewertung und Gesamtanalyse zusammengefasst wurden.

Die Ergebnisse

Verglichen wurden bei dieser Untersuchung die Effekte auf Kraftentwicklung, vor allem aber auf Hypertrophie bei einem 1-Satz-Training, gegenüber einem Mehr-Satz-Training. Das Ergebnis war eindeutig. Es zeigte sich eine klare Tendenz dazu, dass das Mehrsatz-Training signifikante Vorteile beim Muskelwachstum gegenüber einem „Single-Set-Training“ aufzuweisen hat und dass dieser Effekt mit steigendem Volumen stetig zunimmt. Untersucht wurde hier ein Volumen von einem Satz (Single Set) und einem Volumen von 2-3 Sätzen und 4-6 Sätzen. Es wurde sehr schnell deutlich, dass 2-3 Sätze einen gravierenden Mehreffekt gegenüber dem 1-Satz-Training mit sich bringt und 4-6 Sätze zu signifikanten Verbesserungen gegenüber 2-3 Sätzen aufzuweisen hat. Unterm Strich kann man also ganz klar sagen, MEHR IST MEHR!

Mehr ist mehr?

Ja, mehr ist mehr. Mehr Volumen im Training bedeutet mehr Muskeln, im Vergleich zu weniger und geringerem Trainingsvolumen. Allerdings muss man hier natürlich noch anfügen, dass dieser Trend ab einer gewissen Volumengrenze natürlich auch wieder abnimmt. Bei dieser Meta-analyse wurde dieser Punkt, an dem das „Spiel“ wieder „kippt“ nicht genauer untersucht oder betrachtet und war nicht Gegenstand des Interesses!

Aber HIT funktioniert doch!

Nun werden natürlich alle HIT-Anhänger sofort auf die Barrikaden gehen und laut aufschreien, dass HIT doch scheinbar eindeutig funktionieren würde und man sich ja einfach nur mal in der Praxis umschauen müsse, unter all den erfolgreichen HIT-Anhängern! Und ja, HIT funktioniert. Daran gibt es keine Zweifel. Die Frage ist daher nicht, ob HIT funktioniert oder ob Volumentraining funktioniert, sondern vielmehr, welche Art des Training besser funktioniert bzw. welche Art des Training bessere Resultate hervorbringt. Und hier hat das Volumentraining konstant die Nase vorne. Zusätzlich muss natürlich noch hinzugefügt werden, dass die HIT-Anwender in den seltensten Fällen heutzutage noch ein wirkliches 1-Satz-Training ausführen. Meist trainieren sie vielleicht einen Satz pro Übung, führen dann jedoch 3-5 Übungen pro Muskelgruppe aus, womit das Volumen schon wieder das drei- bis fünf-fache eines 1-Satz-Trainings erreicht hat. Also muss auch das etwas relativ betrachtet werden.

Fazit

Diese Meta-Analyse solltet ihr bei künftigen Trainingsplanungen im Hinterkopf behalten. Plant euer Trainingvolumen also am Besten in einem moderaten Bereich, um wie die Probenden der einzelnen Studien, im Schnitt 40% mehr Muskeln aufzubauen, verglichen mit den 1-Satz-Trainingsgruppen.

Literatur

Krieger, James W. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength & Conditioning Research. April 2010 - Volume 24 - Issue 4 - pp 1150-1159
Tags: HIT, Muskeln, Volumen
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