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5 hocheffektive Bizepsübungen: So bringst du deinen Bizeps zum Wachsen!

Wer seinen Bizeps wirklich effektiv zum Wachsen bringen möchte, der sollte diesen nicht unbedingt häufig und mit hohen Volumen trainieren, sondern vor allem die richtigen Übungen und die richtige Ausführungen verwenden.

Effektive Übungen

Es gibt natürlich eine sehr große Anzahl an Übungen, welche du für das Training deines Bizeps einsetzen kannst. Interessant ist jedoch die Frage, welche Übungen wohl die effektivsten für dein Muskelwachstum und den richtigen Reiz sind. Wir möchten dir 5 sehr effektive Übungen vorstellen, welche dir sicher beim Aufbau eines starken Bizeps helfen können und kurze Tipps geben, auf was du achten solltest. Genau Ausführungen, Variationen, Zielmuskulatur und weitere Tipps zu den Übungen, findest du in unserem Archiv.

1. SZ-Curls im Stehen

Die klassischen Curls einer Langhantelstange, werden durch das Einsetzen einer SZ-Stange noch etwas wirksamer, denn der Muskel wird durch die Eindrehung der Handgelenke noch stärker kontrahiert. Dazu kommt die handgelenksfreundlichere Haltung durch die gebogene Stange. Wichtig ist es, die Ausführung und dessen Radius voll zu nutzen und die Übung nicht mit Schwung aus dem Rücken auszuführen, versuche deine Schultern nach hinten zu drücken und die Arme nah am Körper zu halten. Deine Oberarme sollten sich bei der Übung kaum bewegen. So ausgeführt, ist die Übung sehr effektiv!

2. Scott-Curls

Scott-Curls sind ebenfalls nach Messungen der Kontraktionsfähigkeit des Muskels, einer der effektivsten Übungen für den Bizeps. Sie sind im Endeffekt nichts anderes, als SZ-Curls im Sitzen, mit einem dafür vorgesehenen Polster zur Ablage der Oberarme. So stabilisierst du deine Arme und deinen Körper und kannst nicht so leicht Schwung holen oder die Übung abfälschen.

3. Enge Klimmzüge

Enge Klimmzüge werden leider häufig unterschätzt. Sie sind jedoch definitiv einer der besten Bizepsübungen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Vor allem durch das gute Stretching des Bizeps, punktet diese Übung für die Reizsetzung. Du solltest besonders auf die Stellung deines Körpers, die Arbeit mit dem Bizeps und kontrollierte Zugbewegungen achtgeben. Auch die negative Phase der Übung, also das Absenken deines Körpers, sollte wirklich gut genutzt werden, denn hier werden die meisten Hypertrophieeffekte des Muskels aufgezeigt und genutzt.

4. Konzentrations-Curls im sitzen

Diese Übung ist besonders langsam durchzuführen, wenn ein Wunsch der Effektivität verfolgt wird. Die Ausführung schreit förmlich nach einer konzentrierten und sehr genauen Ausführung. Wir können dir diese Übung nur ans Herz legen, besonders für Supersätze oder das Ende deiner Übungen des Tages, sind Konzentrations-Curls sehr gut geeignet, um nochmals das letzte aus dem Bizeps herauszuholen.

5. Hammercurl

Hammercurls haben im Gegensatz zu „normalen Curls“ im Untergriff die Besonderheit, dass sie im Neutralgriff ausgeführt werden. Der Muskel wird durch den Neutralgriff etwas anders angesprochen. Dabei kann man nicht von uneffektiver sprechen. Es ist ein großer Vorteil für dich, wenn du nicht nur eine Stellung deines Handgelenkes und somit das Ansprechen deines Bizeps nutzt. Deshalb lohnt es sich, verschiedene Übungen, wie Übungen mit der SZ-Stange, Übungen im Untergriff, aber auch im Neutralgriff anzuwenden, um dem Muskel immer neue Reize zu geben.

Grundlegende Tipps zum Bizepstraining

Du kannst deinen Bizeps sehr häufig trainieren und wirst leider trotzdem kein gutes Wachstum erhalten, woran kann das liegen? Zum einen kann das angestrebte Volumen einfach zu hoch für dich sein. Dein Körper braucht genügend Regenerationsmöglichkeit und vor allem die Muskulatur eine gewisse Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Wer meint, jeden Tag seinen Bizeps zu trainieren, der wird in den allerwenigsten Fällen wirklich gute Erfolge verzeichnen, wenn er seinen Bizeps bei den Übungen auch effektiv fordert. Grundlegend kann man ein Training des Bizeps von 1-2 Mal in der Woche empfehlen, jedoch muss dies natürlich immer individuell an den Sportler angepasst werden, in diesem Zusammenhang hilft nur ausprobieren. Allerdings gibt es bei der Ausführung der Übungen nichts zu rütteln, denn diese müssen wirklich sauber ausgeführt werden. Am Ende des Satzes wirst du es meist nicht schaffen, deine Ausführungen sauber zu halten, dies ist jedoch auch legitim. Versuche dich dann im Intensitätsbereich, also zwischen dem Ende und dem Anfang einer Wiederholung zu bewegen, um den Muskel nochmals zu reizen. Dabei sollten jedoch nicht 5 von 8 Wiederholungen unsauber ausgeführt werden, sondern maximal 1-2. Wichtig ist es ebenfalls, immer den kompletten Radius der Übung zu nutzen, denn leider wird der Radius oft nur sehr begrenzt genutzt. Die technisch saubere Übungsausausführung, ohne Schwung und Hilfe von anderen Muskelgruppen, mit den richtigen Winkeln und vor allem dem richtigen Gewicht, wird dein Training stark intensivieren und dir wirklich Fortschritte aufzeigen! Achte auch auf genügend Zugübungen, die du in deinem Trainingsplan einbaust, wie zum Beispiel Ruderbewegungen, Klimmzüge etc. denn diese fordern deinen Bizeps ebenfalls sehr stark. Dabei kann es nicht nur zur Vorermüdung kommen, sondern ebenfalls zur ausreichenden Reizsetzung für ein Muskelwachstum.
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