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5x5 Trainingssystem

Die 5x5 Trainingsvariante hat im Fitnessbereich durch seine hohe Erfolgsquote in den letzten Jahren ein sehr hohes Ansehen erlangt und ist bei vielen Sportlern wie auch Fitness Athleten sehr beliebt. Wird erzählt man trainiere nach dem 5x5 System, ist dies noch nicht wirklich aussagekräftig. Durch die Vielzahl an Variationen und Ziele jedes einzelnen ist keine Pauschale Aussage möglich. Fest steht es werden 5 Sätze gemacht à jeweils 5 Wiederholungen pro Satz. Nun fragt man sich, 5 Wiederholungen? Baut man so wirklich Muskelmasse auf? Die Rede ist doch immer von 8-12 Wiederholungen um den Muskel zu reizen, was steckt dahinter? Bei einem Wiederholungsbereich von nur 5 Wiederholungen trainiert man zwischen 85-90% der Maximalkraft bzw. der 1 Rep Max. Es wird ab der ersten Wiederholung somit jede einzelne Muskelfaser stark beansprucht. Gleichzeitig sind 5 Wiederholungen genug um den Muskel genügend zu reizen und ihn zu ermüden. Kraftreiz + Ermüdungsreiz gepaart mit einer kontinuierlichen Steigerung der Gewichte (progressive Tension Overload) sind eine optimale Kombination für Fortschritte im Kraftbereich. Vor allem für Einsteiger ist das 5x5 System sehr geeignet. Die Kraft die man mit dem System aufbauen kann ist enorm. Und wie man so schön weiss, erst aus der Kraft entsteht die Muskelmasse. Oder hast du schon mal jemanden gesehen der wie eine Bohnenstange aussieht aber 130 Kg auf der Bank drückt? Wie man das 5x5 System anwendet, ist jedem selber überlassen. Es hat sich aber oftmals bewährt 3x die Woche zu trainieren im Ganzkörperbereich. (Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag) ist optimal um dem Körper immer einen Tag Pause zu geben. Wer aber auf der Suche nach "Dem Besten" Trainingssystem ist, wird es nie finden. Es gibt nur "Das Richtige" Training seinen Zielen und seinen Möglichkeiten angepasst. Viele jedoch sind wesentlich besser beraten, als mit einem der Spezialprogramme aus irgendeinem Fitness Heft. Grundsätzlich empfehle ich auch beim 5x5 System auf die Basics zurückzugreifen sprich Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben) sollten in jedem Plan enthalten sein . Dabei sollten alle Sätze à 5 Wiederholungen sauber ausgeführt werden, so erhöht man das Gewicht bei jeder Übung um 2.5 KG. Aus Erfahrungswerten kann man sich also vor allem in den Grundübungen durch das System sehr gut steigern.
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  • Wie lang ungefähr die Pausen zwischen den Sätzen

    Wie lang ungefähr die Pausen zwischen den Sätzen, und Übungsanzahl pro Training?

  • Also kann mich jemand aufklären 5 mal 5 und immer 2

    Also kann mich jemand aufklären 5 mal 5 und immer 2,5 kg mehr mit wie viel Gewicht soll man de anfangen und wenn ich immer 2,5 kg erhöhe Schaf ich dan immer 5 Wiederholungen

  • Sollte

    Sollte/kann man dieses System mit negative Wiederholungen kombinieren?

  • Lohnt sich alleine schon um vom eintönigem Training weg zu kommen

    Lohnt sich alleine schon um vom eintönigem Training weg zu kommen, um einen neuen überschwelligen Reiz zu setzen. Werde ich aufjedenfall auch ma testen.

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