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Arnold Schwarzeneggers Six-Pack-Training!

Die Legende Arnold Schwarzenegger prägte den Fitness- und Bodybuildingsport wie kein anderer. Aus diesem Grund werden viele seiner Trainingskonzepte, Übungen und Grundsätze sehr gerne von Athleten umgesetzt. Es ist schon erstaunlich, wie viele seiner damaligen Aussagen auch heute noch Bestand haben und wissenschaftlich auch heute noch standhalten. Wir möchten dir das Bauchmuskeltraining der Legende näherbringen, denn auch dieses wird erfolgreich umgesetzt.

Die eingesetzt Übungen von Arnold!

Arnold trainierte meist ein gewisses Crunch-System, welches sehr gut funktionierte. In gewissen zeitlichen Abständen brachte er dann noch weitere Übungen in sein Crunch-System ein. Die Crunch-Übungen veränderten sich dabei allerdings nicht und wurden immer ausgeführt. Daher sprach Arnold auch immer die Empfehlung nach 3 Crunch-Übungen aus:

1. Standard Crunch

Der typische Crunch, den wohl die meisten Athleten nutzen. Die Beine werden komplett abgelegt oder angewinkelt und bleiben starr. Der Oberkörper wird, mit verschränkten Armen hinter dem Kopf, versucht aufzurichten, dabei wird ausgeatmet. Danach wird der Oberkörper wieder abgesenkt. Die Bauchmuskeldecke sollte die gesamte Zeit unter Spannung stehen und der Oberkörper nach den ersten Wiederholungen nicht komplett abgelegt werden. Eine genauere Beschreibung zur Ausführung der Übung findet ihr in unserem Artikelarchiv.

2. Reverse Crunch

Beim Reverse Crunch legst du dich ebenfalls auf eine Matte. Führe deine Beine zusammen und ziehe deine Beine soweit an, dass deine Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Diese Stellung ist deine Ausgangsposition. Jetzt ziehst du deine Beine bzw. deine Knie in Richtung Brustkorb und hältst diese Position 1 Sekunde. Danach bewegst du deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Deine Arme sollten feste auf dem Untergrund neben deinem Körper liegen bleiben. Beim Anziehen der Beine atmest du aus.

3. Double Crunch

Der Double Crunch kombiniert die beiden vorher angesprochenen Übungen. Du bewegst jetzt nicht nur deinen Oberkörper, bzw. deine Beine, sondern beides simultan. Du ziehst die Beine gleichzeitig mit dem Oberkörper zusammen an, kurz bevor es zur Berührung deiner Knie mit deinem Kopf kommt, versuchst du diese Position wieder eine Sekunde lang zu halten und senkst Ober- und Unterkörper danach langsam wieder ab. Auch hier musst du darauf achten, den Körper immer unter Spannung zu halten und beim Absenken des Körpers nicht die Muskelspannung zu verlieren. Versuche deinen Körper nie komplett abzulegen! Bauchmuskelaufbau – so gehst! Durch die drei oben genannten Übungen konnte Arnold die besten Fortschritte erzielen, aus diesem Grund empfiehlt er sie schon immer. Arnold rät allerdings auch, dass es stark auf den Körperfettgehalt ankommt, wie stark die Muskulatur am Ende wirklich erscheint. Wer einen zu hohen Körperfettgehalt aufweist, wird immer Schwierigkeiten damit haben, seine Bauchmuskulatur gut sichtbar zu machen, da hilft auch viel hartes Bauchmuskeltraining nichts.

Fazit

Arnold war im Bereich Fitness immer ein Vordenker und genau dies beweist er an vielen Stellen seiner Konzepte, Übungen und Gedanken. Vieles war zu dieser Zeit Neuland und konnte nur über Erfahrungen getestet werden. Heute haben wir teilweise wissenschaftliche Erkenntnisse, die vieles von Arnolds Aussagen sehr gut bestätigen können. Arnolds grundlegendes Bauchmuskeltraining war sehr einfach gehalten, zeigte aber sehr gute Ergebnisse, daher wird dir wohl nur der Test eines solchen Konzeptes wirklich zeigen, ob es auch bei dir funktionieren kann.
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