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Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining?

Immer wieder werden die verschiedensten Aussagen getätigt, was den Zeitpunkt des Ausdauertrainings angeht. Dabei muss die Erläuterung des Themas gar nicht so schwierig sein, um zu verstehen, wann Ausdauertraining ausgeführt werden sollte. Wir möchten dir die Vorteile sowie die vereinfachte Darstellung der Abläufe erläutern, damit du die Zusammenhänge verstehst. Nur aufwärmen oder doch gleich eine längere Cardioeinheit daraus machen, um den Körper auf die richtige Temperatur zu bringen?! Wer Muskelmasse aufbauen und Körperfett abbauen möchte, der kann Ausdauereinheiten grundlegend, zum Beispiel als Nüchterntraining morgens einsetzen, mit einem gewissen Muskelschutz oder die Ausdauer- oder Cardioeinheit ans Ende seines Trainings platzieren.

Warum nicht zu Beginn der Trainingseinheit?

Durch ein gutes Aufwärmprogramm wird dein Körper aktiviert und auf Betriebstemperatur gebracht, dabei muss auch nicht unbedingt Cardiotraining ausgeführt werden, bietet sich jeder sehr gut an. Ein kurze Jogging-Einheit oder ein kurzer Abstecher an die Rudermaschine kann da schon ausreichen. Jedoch wird durch eine richtige Ausdauereinheit nicht nur dein Körper aufgewärmt, sondern schon belastet, indem deine Glykogenspeicher beginnen sich zu entleeren, um deinem Organismus die nötige Energie zu liefern. Genau diese Energie möchtest du jedoch für deine Einheit des Krafttrainings aufweisen, um möglichst lange deinen Körper auf Höchstleistungen halten können. Wenn du bei einer 40 Minuten Ausdauereinheit jedoch schon einen gewissen Anteil an Glykogen verschwendet hast, da dein Körper, egal ob viel oder wenig Sauerstoff, immer dazu neigt eine Mischform der Energiegewinnung zu bevorzugen, wirst du eine solche Höchstleistung nicht mehr über einen längeren Zeitraum erbringen können. Dies bedeutet, dass auch bei hohem Sauerstoffeinsatz durch adäquate Cardioeinheiten, neben der Fettoxidation, auch immer die Glykogenspeicher als Energiequelle dienen. Hier kommt es auch sehr stark auf die Trainiertheit deines Fettstoffwechsels an. Es gibt Sportler, die einen höheren Verbrauch von Fetten als Energieträger aufweisen, andere wiederum verbrauchen nach kurzer Laufzeit schon große Mengen an Glykogen. Neben den Glykogenspeichern belastest du auch schon deine Gelenke und die Muskulatur, was ebenfalls deine Leistungsfähigkeit für das Krafttraining schmälern kann. Ebenfalls kann es bei zu viel Energieaufwand einer Ausdauereinheit bei einem sehr intensiven Training und gleichzeitiger Nährstoffunterversorgung, zum Muskelabbau kommen, da der Körper versucht über die Gluconeogenese Energie in Form von Glucose zu generieren, allerdings die Glykogenspeicher schon erschöpft sein können. Durch die hohe Intensität des anaeroben (ohne Sauerstoff) Trainings, beispielsweise eine längere und intensive Ausdauereinheit, kann das Fett nicht oxidiert werden, somit bleiben nur noch verschiedene kleine Speicher und der direkte Weg über das eigene Körperprotein. All diese Effekte unterstützen nicht gerade deine Leistungsfähigkeit bei dem darauffolgenden Krafttraining. Wir empfehlen dir, vor dem Training Aufwärmübungen zu tätigen, auch Aufwärmsätze und ebenfalls 5-10 Minuten leichtes Joggen, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Danach ein leichtes Stretching und das Krafttraining kann beginnen.

Vorteile einer Ausdauereinheit nach dem Krafttraining

Wer nach dem Krafttraining eine Ausdauer- oder Cardioeinheit einbaut, sollte immer mit einer adäquaten Intensität vorgehen. Hierdurch trainierst du deinen Fettstoffwechsel und animierst deinen Körper auch direkt zur Fettverbrennung. Durch die größtenteils entleerten Glykogenspeicher, möchte dein Körper jetzt für deine weiterhin erbrachte Leistung Energie generieren, dies kann er wieder über die Gluconeogenese tun, da du jedoch nicht sehr intensiv und aerob (unter Sauerstoff) trainierst und deine Belastung ausführst, ist der Weg für eine Fettoxidation frei. Grundsätzlich kommt es auch hier wieder auf die Trainiertheit deines Stoffwechsels an, jedoch kommt es auch bei relativ untrainierten zu einer hohen Oxidation von Fetten. Dies bedeutet, dass eine Ausdauereinheit nach dem Training nicht nur deine Glykogenspeicher vor dem Training schützt, sondern auch noch den Fettabbau sowie die gesundheitlichen Vorzüge eines Herz-Kreislauftrainings mit einbringt. Natürlich sollte die Ausdauereinheit nicht  zu lange und auf keinen Fall zu intensiv sein, um dem Körper nicht wieder in den anaeroben (ohne Sauerstoff) Trainingsbereich zu manövrieren und deinen ohnehin schon müden Organismus nicht weiter zu belasten.

Fazit

Wer seinem Körper und dem Fettabbau etwas Gutes tun möchte, der setzt seine Ausdauer- oder Cardioeinheit nach dem Krafttraining an. Durch diese Einteilung kannst du viele Vorteile generieren und Nachteile einer vorweg gehenden Ermüdung umgehen. Ein Aufwärmprogramm welches 5-10 Minuten absolviert wird, stellt jedoch kein Problem dar. Grundsätzlich kannst du natürlich deine Ausdauereinheiten auch an anderen Zeitpunkten des Tages legen, was bei extrem intensiven Krafttrainingseinheiten oder auch Beintraining definitiv Sinn machen kann.
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  • Ein toller Beitrag

    Ein toller Beitrag. Ich habe anfangs immer den Fehler gemacht, dass ich vor dem Krafttraining mich lange auf den Cardogeräten verausgabt habe und mir so dann die Kraft für das Training fehlte. So wie es beschrieben wird, ist es am Besten. Zu Beginn 10 Minuten aufwärmen um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und dann das Krafttraining machen. Anschließend kann man immer noch auf die Cardiogeräten oder eben an Trainingsfreien Tagen.

    Gruß Manuel

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