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Ausfallschritte für eine starke Oberschenkelmuskulatur!

Ausfallschritte sind für den Muskelaufbau des Oberschenkels und für den großen Gesäßmuskel äußert effektiv. Leider werden sie nur sehr selten in das Beintraining eingebaut, was jedoch unberechtigt ist. Wir möchten dir die Übung und die Ausführung etwas näher aufzeigen, um dein Interesse an dieser effektiven Übung zu wecken.

Was wird bei der Übung belastet?

Hauptsächlich werden der Quadtrizeps und der große Gesäßmuskel angesprochen, aber teilweise auch der Beinbizeps.

Die Ausführung mit Kurzhanteln

1. Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand, diese sollten nicht zu schwer sein, um die Technik nicht negativ zu beeinflussen. Die Arme werden locker am Körper hängen gelassen und du stehst aufrecht im schulterbreiten Stand. Dein Körper ist angespannt, besonders die Körpermitte sollte die Spannung halten. 2. Nach der Positionierung machst du einen weiten Schritt nach vorne, dabei sollte das Knie des vorderen Beines beim Schritt nicht vor dessen Fuß geführt werden. Der ausgeführte Schritt sollte soweit gewählt werden, dass sich das hintere Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk befindet. Bei dieser Bewegung atmest du aus. 3. Es folgt die Aufwärtsbewegung, bei welcher du mit dem vorderen Bein deinen Körper wieder aufrichtest. Jetzt befindest du dich wieder in der Ausgangsposition und kannst die Übung mit dem anderen Bein ausführen. Wichtig ist ebenfalls, dass der Oberkörper und untere Rücken bei der gesamten Übungsausführung gerade und angespannt bleibt. Der Kopf sollte geradeaus zeigen.

Typische Fehler

Der Körper sollte nicht großartig bewegt werden, einzig und alleine die Beine werden bewegt. Auch die Arme sowie Hanteln sollten nicht schwingen. Wird der Schritt zu kurz gewählt, kann es dazu kommen, dass das vordere Knie über die Fußspitze gelangt, was das Kniegelenk unnötig belastet.

Variationen

Ausfallschritte können grundsätzlich unterschiedlich ausgeführt werden. Es kann ohne, aber auch mit Gewichten trainiert werden, dabei kann auch mit einer Langhantelstange oder Kurzhanteln gearbeitet werden. Oft wird bei den Ausfallschritten auch eine gewisse Strecke zurückgelegt. Suche dir eine 10-15 Meter lange Bahn und bewege dich durch die Übungsausführung fort. Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass du noch genügend Fokus auf die Technik legst und nicht mit Schwung arbeitest, oder die Bewegung allgemein unkontrolliert abläuft. Es kann auch mit Medizinbällen, Stufen und vielem mehr gearbeitet werden, um den Ausfallschritt noch zu intensivieren oder den Fokus auf die jeweilige Muskulatur zu vergrößern.

Fazit

Der Ausfallschritt ist eine gute Übung, um deine Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß zu trainieren, dabei gibt es ein breites Spektrum an Übungsvariationen, welche du nutzen kannst, um den Ausfallschritt immer wieder neu in dein Training einzubinden. Die Ausführung des Ausfallschrittes ist an sich nicht wirklich schwierig, du solltest jedoch den richtigen Fokus in die Übung bringen, um nicht unkontrolliert zu agieren und immer auf die Schrittlänge sowie die Spannung in deinem Oberkörper achtgeben, um typische Fehler zu vermeiden.
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