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Bessere Brustmuskeln durch Schockmethoden

Manchmal muss seine Muskeln einfach aus dem „gefühlten Winterschlaf“ reißen. Und wenn man einen wirklichen Effekt haben möchte, dann muss man ab und an auch einfach mal auf den Putz hauen und mit dem Holzhammer kommen. Doch das bedeutet nun nicht, dass man sich halb zu Tode trainieren muss und die wildesten Intensitätstechniken in Reihe schalten muss, um einfach nur so viel Zerstörung wie möglich in der jeweiligen Muskelgruppe anzurichten, sondern vielmehr geht es darum, neue, ungewohnte Reize zu setzen. Und da viele Sportler oftmals mit ihrer Brustentwicklung hadern und vielleicht nicht weiter kommen, hier einige Möglichkeiten, wie du deine Brustentwicklung noch einmal auf ein neues Level bringen kannst.

Die Volumenstellschraube

Eine mögliche Stellschraube ist das Volumen. Durch eine Erhöhung des Volumens kann man oftmals die hartnäckigsten Plateaus durchbrechen. Doch dabei sollte man nicht einfach nur eine Übung nach der anderen zusätzlich an sein bisheriges Training anhängen, sondern gezielt und geplant vorgehen. Am besten mit altbewährten Methoden. Methoden, wie dem German Volume Training. Wer dieses Training schon einmal gemacht hat, wird wissen, dass dies richtig ausgeführt kein Spaziergang ist. Denn bei diesem Training werden 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen der gleichen Übung absolviert. Für die Brust eignen sich am besten einzelne Varianten des Bankdrückens und Dips. Man verwendet ein Gewicht mit dem man ungefähr 20 Wiederholungen schafft oder ca. 60% des 1RM der jeweiligen Übung und absolviert dann 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit lediglich 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätze, gefolgt von 3-5x10 Wiederholungen einer Isolationsübung, wie z.B. Fliegende. Ebenfalls mit so kurzen Pausen. Das Ganze 1-3 mal pro Woche mit rotierenden Übungen und über einen Zeitraum von 4-6 Wochen. Dann kehrt man zu seinem alten Plan zurück und sollte sein Plateau überwunden haben.

Liegestütze

Liegestütze sind eine absolut in Vergessenheit geratene Übung. Man sieht kaum noch Sportler in Fitnessstudios, die diese Körpergewichtsübung absolvieren. Und das obwohl sie sehr effektiv ist. Unter anderem für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Und vor allem dann, wenn man die Übungsausführung noch erschwert. Zum Beispiel mit den Händen auf zwei Bänken. So kann man eine erweiterte Range of Motion erreichen. Und wer es nun noch schafft, eine Gewichtsplatte auf seinem Rücken zu platzieren um diese Übung auszuführen, der ist mit Sicherheit in der Masterclass angekommen. Ein Versuch ist es in jedem Fall wert, als Plateau-Breaker.

Trainieren wie ein Turner

Insbesondere das Training an Ringen kann hier der Schlüssel zum weiteren Erfolg sein. Ring Dips sind noch einmal eine ganz andere Hausnummer als zum Beispiel Dips am Barren. Alleine schon das statische Halten in oberster Position für 2-5 Sekunden bis die nächste Wiederholung eingeleitet wird, führt zu einem unglaublichen Muskelbrennen und einem komplett neuen Trainingsreiz. Wer das Ganze einmal im Studio an den Holmen ausprobieren möchte kann einmal nach einem regulären Satz Dips noch weitere 30-40 Sekunden in oberster Position mit durchgestreckten Armen verweilen, während man versucht, die Holmen aktiv zusammenzupressen. Das gibt eine unglaubliche Spannung auf die Brustmuskulatur und wenn man im Anschluss locker lässt auch einen unglaublichen Pump-Effekt! Sollte man in jedem Fall einmal probieren!

Posing macht stark!

Posing ist ähnlich wie das Halten an oberster Position und ist statisches Training wie kein anderes. Aktives und möglichst starkes Anspannen der trainierten Muskulatur nach jedem Trainingssatz für 20-30 Sekunden kann manchmal Wunder wirken wenn es um Muskelentwicklung geht. Für die Brustmuskulatur empfiehlt sich eine Presspose wie die Most Muscular Pose oder eine seitliche Brustpose – natürlich beide Seiten in dem Fall.
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