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Bulgarisches Training für brutale Masse- und Kraftzuwächse

Die Athleten aus dem Osten waren schon immer dafür bekannt wahnsinnig stark zu sein. Vor allem im Bereich des klassischen Gewichthebens, haben sie lange Zeit dominiert. Doch die entsprechenden Trainingsansätze blieben nicht nur den Gewichthebern vorbehalten. Auch Powerlifter haben nach und nach damit begonnen, diese Prinzipien in ihr Training einzubauen. Erfolgreich! Wenngleich die Art und Weise dieses Trainings sehr „ungewöhnlich“ und gleichzeitig äußerst brutal ist. Doch so brutal das Training an sich ist, so brutal können in dem Fall auch die Fortschritte ausfallen.

Die Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz ist für sich alleine schon ungewöhnlich, betrachtet man die meisten Trainingspläne der typischen Kraftsportler, Bodybuilder und Ästhetik-Sportler. Es handelt sich hier nicht um eine Art Split-Training, sondern um ein auf Grundübungen basierendes Ganzkörpertraining. Und zwar idealerweise an sieben Tagen pro Woche. Und an 5-6 dieser Tage sollten es eher noch zwei Einheiten sein. Natürlich ist das alles andere als praktikabel für den typischen FitnessFreak. Schließlich ist wohl keiner von uns ein Profi-Sportler, der außer Training nichts mehr zu tun hat am Tag. Was wir jedoch versuchen können, ist die Frequenz langsam aber sicher in einem für uns möglichen Rahmen zu erhöhen. Vielleicht auch einfach einmal mit einer Übung beginnen. Am besten wohl mit der Kniebeuge. Man startet, seine Frequenz um eine Einheit pro Woche zur bisherigen Frequenz zu erhöhen. Dann geht man noch mal einen Schritt weiter und erhöht um eine weitere Einheit pro Woche. Diese Frequenzerhöhungen baut man alle 1-2 Wochen in seinen Trainingsplan ein. So lange, bis man in JEDER Trainingseinheit der Woche squattet.

Die Intensität

Nun sollte man meinen, wenn man mit einer derart hohen Frequenz arbeitet, muss zumindest die Trainingsintensität entsprechend niedrig sein. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Abadijev, der Trainer, auf den diese Methode zurückzuführen ist, lies seine Athleten jeden Tag schwer trainieren. Genau genommen wurde sich jeden Tag bis zum 1RM hochgearbeitet. Es gibt also praktisch keine leichten Einheiten außer den Sonntag, an dem nur mehr oder weniger ein Warm-Up durchgeführt wurde – aber die Bewegung wurde gemacht! Auch hier gibt es wieder einige Einschränkungen für FitnessFreaks. Oder zumindest einige Empfehlungen, wie man Verletzungen und Überbelastungen aus dem Weg geht. Die wichtigste Empfehlung folgt im nächsten Abschnitt. An dieser Stelle soll aber noch vermerkt werden, dass Ästhetik-Sportler und alle, die nicht an Powerlifting-Wettkämpfen teilnehmen, sich besser bis zu einem 3-5RM hocharbeiten und nur selten wirkliche 1RM-Tests absolvieren. Genaugenommen sind es auch nicht zwangsweise wirkliche 1RM-Tests bei der bulgarischen Methode, wie wir im nächsten Abschnitt gleich noch sehen werden.

Auto-Regulation

Auto-Regulation ist wohl der wichtigste Punkt und Steuerungsfaktor bei diesem System. Denn man arbeitet sich immer zum subjektiv erreichbaren 1RM der Tagesform hinauf. Es gibt dabei ein Mindestgewicht und ein Maximalgewicht. Das Mindestgewicht ist sozusagen ein Sicherheitsgewicht. Dieses wird so festgelegt, dass man ein Gewicht wählt, welches man ganz sicher schafft. Egal ob gute Tagesform oder schlechte Tagesform. In jeder Trainingseinheit arbeitet man sich demnach zu diesem Mindestgewicht nach oben und schätzt dann anhand des auto-regulatorischen Prozesses seinen aktuellen Leistungsstand ein. Fühlt man sich gut, geht es weiter nach oben mit dem Gewicht und zwar so lange, bis man das Gefühl hat, auf einer Skala von 1-10 eine 8/9 zu erreichen. Dann hat man sein Rep-Max des Tages erreicht. Über die Zeit, sollte das Mindestgewicht immer leichter werden, sodass nach und nach ein neues, etwas höheres Mindestgewicht festgelegt werden kann. Und dadurch kann man seine Fortschritte im Endeffekt bemessen.

Zusammenfassung

Einfach ausgedrückt handelt es sich bei der „Bulgarian Method“ um ein Hochfrequenz-Hochintensitäts-Training mit subjektiver Ausbelastung, gemessen an der Tagesform und das auf nahezu täglicher Basis mit ein bis zwei Trainingseinheiten pro Tag. Für FitnessFreaks kann ein solches Vorgehen mit diversen Einschränkungen empfohlen werden, wobei die Frequenz nach und nach gesteigert werden sollte und die Intensität zumindest am Anfang lieber deutlich zu gering als deutlich zu hoch eingestuft werden sollte.
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